MIS ULTIMOS 30 DIAS

My graph

VERDADES COMO PUÑOS

"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


jueves, 25 de mayo de 2017

Mi plan de entrenamiento sub 3 horas para el Maratón Barcelona 2015

Me siento orgulloso de que mi modesto blog, que nació simplemente como un diario público de crónicas de mis carreras, haya sido de utilidad a algunos corredores que han encontrado aquí consejos que les han servido para la práctica del running. Sin duda, mi entrada más consultada ha sido Cómo correr un maratón en 3 horas y un minuto . Sí amigos, esto es puro SEM - Search Engine Marketing - : pon un título "comercial", y tendrás más visitas :-)

Fruto de esa entrada, ha recibido unos cuantos comentarios y más peticiones de consejos, que con mucho gusto he atendido. Hace unos días me han pedido que detallase el entreno que seguí para ese "famoso" maratón en 3:01 , y eso vamos a hacer. Por cierto, ante la lógica reacción "qué putada, por un minuto no es sub 3!" aclaro ya que el objetivo en la salida era de 3:03:03. Así que de putada, nada. Al revés, fue una carrera genial, casi 2 minutos menos que el tiempo objetivo, pocos pueden decir eso en un maratón; y conste para quien mi me conozca que soy muy preciso estimando marcas...

Bien, ahí va el plan, y luego vendrán las aclaraciones. Y si hacen falta más, las cubriremos en los comentarios. Como introducción, aclarar que este es un ciclo muy corto, realmente mínimo, de 12 semanas. En general me gustan los ciclos más largos de 15 a 20 semanas, pero este no podía ser más largo ya que había sólo 15 semanas desde el anterior maratón. La 3 primeras fueran de recuperación, y las siguientes 12 las del entreno específico. Curiosamente, mi mejor maratón ha sido aquel de ciclo más corto y menor recuperación, pero la verdad, no aconsejo a nadie disputar dos maratones a tope más cercanos; creo que 15-16 semanas es la mínima separación que debe haber. ¡Venga, al plan!








Vamos a explicar esos colorines y expresiones. Pero antes, es necesario decir que este ciclo de entrenamiento lo he adaptado basándome en dos planes de entrenamiento que adquirí en su día, diseñados por el grandioso coach americano Greg Mc Millan, mi gurú número 1 en este deporte. Para más información, consultad su web : https://www.mcmillanrunning.com/

Tenemos 3 tipos de entrenamiento, según el objetivo buscado:


* Endurance (Fortalecimiento):



 son entrenamientos realizados generalmente por debajo del 80-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, que comportan un esfuerzo bajo y que nos proveen de base aeróbica. Tenemos 3 tipos:

   - Recovery Run (RR): trote de recuperación, por debajo del 70% de la FCM, cuyo objetivo es eliminar el lactato fruto de una competición o de un entreno fuerte. Habitualmente lo incluyo dos días después  de una competición, y el día después de la tirada larga

  - Easy Run (ER): la habitual carrera contínua suave, por debajo del 80% de la FCM, y quizá hasta el 85% hacia el final de la sesión

  - Long Run (LR): la imprescindible tirada larga del maratoniano. Las hacemos de dos tipos, que alternamos:

         - normal : acumulamos kilómetros a un ritmo suave, hasta 60" por km más lento que el ritmo objetivo de maratón. Idealmente, por debajo del 70% de la FCM. Esto último dice Mc Millan, pero yo confieso que me cuesta ir tan lento, así que hago estas tiradas al ritmo de la easy run, procurando eso sí no pasar del 80% de la FCM.

        - Fast Finish Long Run (FFLR): tirada larga que empezamos al ritmo normal, para al final promediar el ritmo objetivo de maratón: primeros kms algo más lentos, luego al ritmo maratón o más rápido, para acabar a ritmos de competición 10k y últimos 400 m al sprint, a tope.



* Stamina (Resistencia):



 sesiones en que estaremos entre el 82% y el 92% de nuestra FCM, con un esfuerzo medio-alto, y que nos hacen aumentar nuestra VO2 max y generar tolerancia al lactato. Siempre van precedidas y finalizadas con al menos 15' de calentamiento-enfriamiento (mi calentamiento típico consiste en trote por debajo del 70% de la FCM, y progresiones cortas realizadas a un ritmo ligeramente más rápido que el objetivo de la sesión). Las modalidades son:

   - Steady State Run (SSR): es una carrera contínua de ritmo vivo, que se corre a un ritmo de competición entre 1/2 maratón y 30k. El pulso estará entre el 83% y el 87% e la FCM. Dura entre 25 y 75 minutos (no creo haber pasado nunca de 45).

  - Tempo Run (TR): carrera contínua a ritmo muy rápido, entre 1/2 maratón y 10k (sin llegar a este último ritmo). El pulso puede llegar hasta el 90%, y dura entre 15 y 30 minutos. En este ciclo no lo he hecho, pero vienen muy bien como entreno de calidad en la semana de competición de 10k o 1/2 maratón (4 ó 5 días antes, porque es necesario recuperar).

  - Tempo Intervals (TI):  series largas, normalmente entre 8 y 15 minutos cada una, con recuperaciones al trote de entre 2 y 5 minutos, en el que el ritmo es algo más lento que el de competición 10k. El pulso puede llegar al 92%. Ejemplos típicos son las series de 2000, 2400, 3000, 3200

  - Cruise Intervals (CI): se asemejan a los Intervals de Jack Daniels (mi otro gran gurú del running). Consiste en series más cortas que las anteriores, de máximo 1600 metros, que se corren a ritmos de competición de 10k a algo más rápidas. Las recuperaciones son cortas, 2' máximo.  Las series son más cortas para evitar la generación de lactato. 400, 800, 1000, 1200, 1600 son las medidas habituales. 

- Fartlek: se trata de cambios de ritmo, en los que la velocidad no es tan importante como la sensación. Idealmente ha de haber tanto cambios de ritmo como de superficie o inclinación. Los tramos rápidos suelen durar de 1 a 5 minutos, y las recuperaciones el mismo tiempo o algo menos. Éstas se hacen a ritmo de carrera contínua suave, ritmo más vivo que el de recuperación de series, que es al trote. El Fartlek se suele utilizar al principio y al final de los ciclos de maratón. Sesiones típicas son: 10 series de 1' a ritmo de 10k con recuperación de 1', 8 x 2' 30" a ritmo 5k (recuperación 1' 30"), 5 x 5' a ritmo 1/2 maratón (recuperación 3')


* Speed (Velocidad) (AC):



 son los entrenamientos encaminados a adquirir velocidad de carrera y rapidez de piernas, lo que viene muy bien para sostener ritmos exigentes y finales de carrera. EL pulso estará entre el 90% y el 100%. El esfuerzo es máximo, por ello las recuperaciones son largas: la regla es recuperar el mismo tiempo que ha durado la serie, o la mitad de la distancia recorrida al trote. Habitualmente son múltiplos de 400 metros (la medida de una pista de atletismo): 400, 800, 1200, 1600. El ritmo estará entre competición de 3k y 5k. 

Para maratonianos, un entrenamiento típico - que en esta ocasión no incluí en el ciclo - son las llamadas "series Yasso": consiste en 8-10 series de 800 metros, con 400 de recuperación, que se corren al "ritmo objetivo" de maratón. Me explicaré: si tu objetivo en maratón es 2 horas 59 minutos, has de hacer cada serie en 2 minutos 59 segundos. Si es 3:15, en 3:15 minutos. Se utliza como predictor de marca de maratón, pero como suele suceder con este tipo de tests indirectos, si lo pasas no es garantía de marca, y si no lo pasas preocúpate un poco... Ah, Mc Millan considera que es muy optimista, y que el ritmo debería ser 5 segundos más rápido por serie (así que amigo candidato a sub 3 horas, intenta hacer cada serie en 2:54 ó 2:55).

* Sprint (ANC):

 no está incluido en el entreno de maratón, pero viene muy bien para un 10k, 5k o millas. Son series muy rápidas, habitualmente de 100 ó 200 metros - a veces más largas, hasta 600 m  - , corridas a ritmo de competición de entre milla y 800 metros, con recuperación completa, al trote o incluso andando, de entre una y 2 veces la distancia de la serie, o en tiempo, de 2 a 5 veces la duración de la serie. 

* Strides (Progresiones): 8-10 series de 20"-25", en los que empezamos a acelerar los primeros 5 segundos, estamos de 15" a 20" a un ritmo entre el de competición 5k y el de milla (nunca a tope), y los últimos 5" vamos frenando. Recuperamos al trote 1', para que la siguiente salga igual de limpia. Típico entreno de 2-3 días antes de competición (excepto maratón). También es muy conveniente hacer de 8 a 10 antes de competición de 5k,  6 -8 antes de 10k, y un par antes de 1/2 maratón. En las carreras populares, no suelo ver a casi nadie hacerlas, y es un error. La gente se queda en un trote, y para el cajón de salida. Mal, has calentado al 70% de la FCM, y dentro de unos minutos pondrás al corazón al 95%. Hay que "avisar". Con las progresiones elevamos el pulso, y "avisamos" a nuestro órgano amigo del tute que le espera...

* Competición: considero esencial disputar un medio maratón a tope de 3 a 5 semanas antes del Maratón. La marca obtenida nos indicará el ritmo objetivo de maratón. Si no es posible, habría que sustituirlo por una fast finish long run bastante larga. Digamos que 35k: los 16 primeros suaves, y los 19 últimos a ritmo promedio de maratón, de los cuales los últimos 3-5 a ritmo muy rápido (10k o menos). Hey, estoy pensando en objetivos sub 3 horas: Para marcas más modestas, 22-24 kms podrían bastar. Recordemos que ningún entreno debería ser más largo que el tiempo al que pensamos finalizar el maratón. Y en todo caso, nunca pasar de 3 horas y media, aunque pretendas hacer el maratón en más de 4 horas!

Dicho esto, a mí me gusta incluir unos cuantos medios maratones, porque a medida que la marca va mejorando también aumenta el nivel de confianza de cara al maratón. Pero 2 semanas antes ya no se compite; pasaría factura el día de maratón. Sólo conOzco una excepción de un corredor al que le salió bien; pero en mi opinión le salió bien A PESAR DE, no GRACIAS A. Lo que si funciona bien, como buen entreno de calidad, es correr un medio maratón a ritmo de maratón 2 semanas antes, como hice yo en este ciclo que relato. 

¿Me dejo algo? Sí, los cuadros en blanco son días de descanso total. Habitualmente, el día después de competición a tope. Luego hay trabajos de propiocepción y musculación, normalmente una sesión semanal. Las semanas 4 y 7 han sido de recuperación.En esas semanas, en lugar de los 5-6 días de entreno de running semanal, han sido sólo 4. Al bajar el kilometraje y la intensidad, se asimila el entreno realizado y se prepara uno para la siguiente semana. 

Quisiera destacar un entreno clave, que al salir bien me dio mucha confianza, a 2 semanas del maratón. Es duro, pero pude con él. Después de 3 kms de calentamiento, habia que correr:

5 km Tempo Run (ritmo de 1/2 maratón)
3 km Tempo Run (ritmo de 12k)
1,5 km Cruise Interval (ritmo de 10k y más rápido)

Recuperaciones de 3' 30" entre cada tramo. Un trabajo brutal, que salió bien y me subió la moral al máximo. 

Una nota muy importante: salvo alguna sesión en la que se prescribe correr a determinado ritmo de competición, se entrena sobre los ritmos asumidos, no sobre los objetivos. Es decir, que si te dicen que corras un fartlek a ritmo de competición 10k, lo tienes que hacer al ritmo de tu última marca en 10k o la equivalente de las calculadoras que hay por ahí. En todo caso, si se sigue un plan de Mc Millan o Jack Daniels, siempre que se compite se debe introducir el resultado en sus calculadoras para ver los nuevos ritmos de entrenamiento. 

Bien, pues suerte a los futuros maratonianos sub 3 horas que me hayáis leído. Quique, esta entrada va dedicada a tí, así que espero que te aproveche! :-)







1 comentario:

Quique dijo...

Muchas gracias Antoni!!! He leido la entrada y quise comentar automaticamente jaja.. Ahora la leere con mas detenimiento.. Aparte de esas 12 semanas, seguro me tomare unas 2 semanas previas de aclimatacion.. Vuelvo a agradecerte, y te seguire pasando novedades.. Un abrazo