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"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


viernes, 27 de marzo de 2015

Cómo correr un maratón en 3 horas y un minuto (3:01:18, marca personal)

(37ª Marató de Barcelona. 15.03.2015) 

A la memoria de Domènec Moreno, fallecido en el trágico accidente de avión del vuelo Barcelona- Düsseldorf el 24 de marzo. Fins sempre, amic, m'haguès agradat tractar-te més...





El titular de esta crónica puede parecer pretencioso, pero mis escasos lectores saben que la humildad no es una de mis virtudes, y además si seguís leyendo os demostraré que lo que afirmo es cierto: tras correr doce maratones, por fin he descubierto la manera idónea de hacerlo; de hecho, el título más adecuado quizás sería "Cómo disfrutar corriendo un maratón y además hacer marca personal", pero creo que el motor de búsqueda de Google hará caer a más incautos aquí con el que le he puesto ;-) Por cierto, hace tiempo que nadie deja comentarios; los echo de menos...

Bueno, a lo que iba: quienes leyeron mi anterior entrada saben que mi objetivo en la linea de salida era 3:03:03 , corriendo con una estrategia basada en un compendio de las estrategias Marco, Jack Daniels, Greg McMillan y, mi último descubrimiento, un generador de ritmos de Greg Maclin. La idea base es correr en progresión, el famoso "negative split", correr la segunda parte del maratón más rápida que la primera. ¿Cómo?

1) Los 5 primeros kms se corren entre 30" y 45" más lentos que el promedio de ritmo objetivo. En mi caso, el objetivo se conseguía a un ritmo promedio de 4:20 /km. 30" de más en 5 kms suponen 6" por km más lento. Así pues, se debe correr este primer tramo a 4:26 /km.  

2) Hasta llegar a la mitad del maratón, no se corre en ningún momento más rápido que el ritmo promedio. Por tanto, como muy rápido, a 4:18 /km.

Cumpliendo a rajatabla los dos puntos, debería llegar a medio maratón en 1:31:55. Puesto que el objetivo es de 3:03:03, la segunda parte del maratón se debe cubrir en 1:31:08, a un ritmo promedio de 4:19 /km.

Esta sería una estrategia "pura" de Jack Daniels, pero el descubrimiento del generador de ritmos de Greg Maclin ( disponible la versión gratuita en http://mymarathonpace.com ) me dio nuevas ideas. Esta hoja de Excel permite crearse una pulsera con los ritmos y tiempos parciales, pero a diferencia de las habituales, permite seleccionar 3 distintas variables, cada una de ellas graduable en 4 niveles. Así que me generé una pulsera con objetivo de 3:03:03 basada en lo siguiente:

* salida bastante rápida (desde el cajón sub 3h)
* split negativo medio (se puede elegir también máximo, moderado o ninguno)
* desvanecimiento máximo (pérdida de ritmo a partir del últio tercio de carrera)

Me gustó la idea, esa posibilidad de prever que, a pesar de planear correr en negativo, desfallecerás, tendrás que reducir el ritmo y, a pesar de ello, conseguirás el objetivo. Eso me pareció mucho mejor que una estrategia pura de split negativo, ya que si no consigues el incremento del ritmo, sabes con total seguridad que no consigues la marca deseada. En cambio, con esta previsión de "fade", se  genera un colchón de tiempo y, sobre todo psicológico, muy interesante.





Mi confianza era alta, quizás nunca había estado tan relajado los días anteriores a un maratón, en cuanto a mis posibilidades. Me basaba en:

* marca de 1:25:36 en 1/2 Maratón, corrido 4 semanas antes, que según la calculadora de Jack Daniels me llevaba a 2:58:43 en maratón, y según McMillan a 3:00:09. Pero como sabéis mis lectores, esos cálculos se basan en sostener el ritmo de 1/2 maratón un 96% y un 95% respectivamente. En la práctica, mi mejor histórico fiable era de 93,5%. Este me llevaba a 3:03:06. Otra calculadora que descubrí, la de Greg Maclin, me daba 3:02:55. 

* el test del 1/2 Maratón de Gavà, 2 semanas antes, en el que del minuto 5' al 55" corrí a un ritmo promedio de 4:18 /km con una elevación de pulso mínima, apenas 3 pulsaciones (159 vs. 156). Este pulso media además estaba más de 30 pulsaciones por debajo de mi máxima, con lo que en teoría estábamos en un ritmo adecuado para maratón. De ser correcto, maratón en 3:01:26. 

* temperatura y humedad previstas para el domingo a la hora del maratón que preveían óptimas condiciones para correr.

En mi contra, la inquietud de saber si mis uñas de los dedos gordos de los pies, maltrechas tras las últimas carreras, aguantarán el tute. Y otra incógnita: la respuesta de mi cuerpo ante el ciclo corto e intenso de entrenamiento que he seguido. Habitualmente, mi ciclo de entrenamiento específico para maratón es de 14-16 semanas; incluso para mi anterior maratón fue más largo, de 20 semanas. En esta ocasión, el ciclo ha sido el mínimo razonable, 12 semanas, precedido únicamente de 3 semanas de recuperación del maratón anterior. Sé que se puede correr maratones con más frecuencia; yo me limito a correr 2 a tope cada año; pero la cuestión es que quiero llegar a correr un maratón con 100 años, así que tengo que cuidarme :-)

Bien, el viernes, en la feria del corredor, tuve la suerte de coincidir con María Vasco, la mítica marchadora catalana. Son palabras mayores: Campeona del Mundo de 20 km marcha en 2010, medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la misma prueba (única atleta española que ha ganado una medalla olímpica), entre otros muchos títulos. El domingo iba a correr su primer maratón; lamentablemente, ya me comentó que arrastraba una lesión, y finalmente tuvo que abandonar pasado el km 30, hcia el 32. Una pena, porque hasta el momento iba a ritmo para bajar de 3 horas, el objetivo que se había propuesto a pesar de su lesión (con 1:21:43 en el 1/2 maratón de BCN, hubiera podido aspirar a acercarse a 2:50 de no ser por la lesión). Seguro que en el siguiente intento todo saldrá bien, María!



Y el sábado tarde, imagino que los maratonianos extranjeros debieron asustarse, porque cayó sobre Barcelona una granizada espectacular; en mi vida había visto cómo cuajaba el granizo; se formó en el suelo una alfombra de esferitas blancas, que duró sin derretirse un rato largo.



Llega ya el domingo. No quiero ser enciclopédico, pero uno de los mandamientos para correr con éxito un maratón es haber seguido un buen plan de hidratación. El mío se basa en la dieta hiperglucídica sueca: consiste en privarse casi totalmente de hidratos de carbono durante lunes y martes, el miércoles hacer el último entreno de calidad - para vaciar las reservas de glucógeno - y a partir de ese momento empezar a reponer, bajando proteínas y grasas incrementado los hidratos en la dieta ( a base de pan, pasta, arroz, cereales, frutas, galletas... todo integral y sin azúcar). Y el sábado noche la habitual cena con pasta y pescado ( Por cierto,que hace poco he leído que hay corredores a los que les funciona mejor el día antes una carga de grasas; habrá que investigarlo, porque mi dieta es baja en hidratos y quizás me interesa).  El propio domingo, mi habitual frugal desayuno pre-competición con 2 tostadas de pan integral con miel, una barrita de cereales, y 1/2 botella de bebida isotónica. 

¿Qué "vehículo" utilizaré para la ocasión? Aunque aún están vivas las ASICS Gel DS-Trainer 17 con las que corrí el anterior maratón, hace unas semanas no pude resistirme a adquirir el modelo conmemorativo que ASICS ha lanzado para este maratón de Barcelona: se trata de la versión 20 de las Gel DS-Trainer, algo más ligero que las versiones anteriores, y con unos detalles de diseño irresistibles: colores de cada zapatilla distintos y complementarios, logos del maratón en el talón y la lengüeta, la fecha en las puntas de los cordones, y las plantillas con el recorrido grabado. Una magnífica zapatilla, de la que sólo se han fabricado 1000 pares, 600 de ellos masculinos.




Llego a la zona de maratón demasiado justito, por culpa de mala fortuna en los trasbordos del metro: me gusta llegar una hora antes de la salida, y esta vez sólo son 50 minutos. Creo que para el siguiente maratón de BCN, por si acaso, intentaré estar al menos hora y cuarto antes... Porque los accesos al guardarropa son caóticos; hay un laberinto formado por vallas, pero la cola es enorme, y el problema está en que hay un control quiza demasiado riguroso para pasar por una puerta de doble hoja que sólo tiene una parte abierta. El embudo es inevitable. Algunos nos ponemos un poco nerviosos y saltamos la valla para poder avanzar, porque estamos parados. Esto es un punto enorme de mejora, como lo es el habilitar un pabellón para poder cambiarse de ropa, como antaño...

Dado el tiempo perdido, empiezo el calentamiento dentro del propio pabellón y, lo confieso, cometo un acto incívico miccionando tras una columna. Tengo miedo a encontrarme largas colas en los urinarios. Por cierto, os voy a revelar un gran truco: si sois hombres y antes de una carrera veis una cola para un lavabo en un centro comercial o polideportivo, preguntad si es para el water o los urinarios. El 90% de las veces la cola es para quienes esperan entrar en un retrete, pero en cambio los urinarios están libres. Si es que somos gilipollas, o nos la cogemos con papel de fumar ( o , que lo dudo, a todo el mundo le entra cagalera antes de una carrera...).

Toca ya entrar en el cajón de salida, al que por cierto me presento sin mi cinta del pulsímetro. En casa he visto que no encajaba bien en el transmisor, y he decidido renunciar a llevarla, por si se soltaba en carrera. No es buena cosa, porque jamás he corrido un maratón sin la indicación del pulso, y es un dato muy bueno para medir el nivel de "gasolina". Bueno, correremos por sensaciones... En el cajón esperaba ver algunos colegas, pero sólo me encuentro con uno, con el que además nunca había hablado antes , pero le conozco muy bien; le he visto en muchas carreras, y además últimamente he seguido su blog con interés, en particular sus narraciones sobre el ciclo de entrenos de maratón. Es Rafa Pérez Da Silva, seguramente uno de los mejores corredores populares de Catalunya, y probablemente el más mediático y apasionado. Hemos charlado un poquito, hemos trotado juntos y le he dejado intrigado con mi "he de contarte algo, te escribiré". Suelo meterme  donde no me llaman, y le he dado en su blog Historias de un Runner unas "clases magistrales" sobre su ciclo de entrenamiento y su maratón. Por supuesto, después de la carrera (aunque he tenido que morderme la lengua antes de la salida, jajajaja!)



Bien, el alcalde dispara su pistola y salimos, con un muy breve retraso. Pero poco antes del disparo, recuerdo algo: me he olvidado de aplicarme vaselina. Mal rollo, porque aunque llevo tiritas para protegerme los pezones, raro es el maratón en que no acabo con quemaduras en la cara interna del bíceps, y en la cara interior de los muslos y zonas cercanas a los testículos (y eso poniéndome vaselina). Decido no preocuparme por el momento, que ya le pondremos remedio... Y salimos, y aunque me había dicho una y mil veces salir con calma, y aunque el primer km transcurre sobre una leve subida, lo cubro en 4:19, cuando debía hacerlo mucho más lento, en 4:29, según mi estrategia de salida progresiva. En fin, me concentro para de verdad, bajar el ritmo, y lo consigo más o menos (aunque cuesta más de lo que parece). Me planto en el km 5 en 21:50, cuando debía llegar en 22:07. Bueno, tampoco me he acelerado tanto...

... Ahora subidita hasta el Nou Camp y Diagonal, en lo que supone "la cima" del maratón. Luego hasta el 12 vienen kms muy favorables, con bajadas por Diagonal y Tarragona, hasta la Gran Vía. Eso supone que llego al km 10 en 43:47, con lo que he sido 40 segundos más rápido de lo previsto. Y como llego al 12 en 52:26, lo que supone ya casi 1' de coclchón, y estoy rodando a 4:16 o más rápido, cuando en este punto debería ir a 4:19, decido ser severo y controlar el ritmo. Sucede algo extraño, del 12 al 13 me da la impresión de que he aflojado demasiado, pero miro el reloj y he ido a 4:17. Y es que estoy corriendo tan cómodo, que me parece increíble. Me siento como si estuviera entrenando. Me acuerdo de un consejo del gran maratoniano Carles Castillejo en La Bolsa del Corredor : "hasta el km 15, correr relajado, disfrutando del ambiente, de los espectadores, los edificios... Malo si se va demasiado concentrado ya. Hasta el 30, focalizar ya la atención en la carrera. Y a partir de ahí, no mirar otra cosa que linea azul hasta la meta". El caso es que estoy disfrutando, y pienso que soltaré parte de ese colchón en la subida del Paseo de Gracia , hasta casi el km 15, y eso me servirá de descanso. Subo a 4:30, un ritmo muy cómodo y, a pesar de ello, llego al km 15 con todavía 26" de margen a favor. En la esquina con Rosselló me ha animado mi compañera de trabajo, y también runner Mónica López. Poco después están mis nenas, mi mujer e hijas, a les que pido que me procuren vaselina para nuestro siguiente encuentro, que será poco después del km 35:




Llegamos a Meridiana, tramo ingrato por los 2 kms de subida y por lo poco atractivo del recorrido, pero en esta ocasión está repleto de espectadores, entre los que se encuentran mis incondicionales suegros. Había intentado sibilinamente sugerirles que fueran a animarme a partir del km 30, que es cuando de verdad se necesita animación - cuántas veces he oído yo eso de "vas muy bien" antes del km 25, y la verdad es que iba "demasiado bien", y acababa pagándolo al final - , pero siempre es agradable y motivador ver a un ser querido , aunque sea en la salida. D epaso le he dicho a mi suegro: "estoy calentando; en la bajada empezaré a correr un poquito". Y es que la verdad es que me siento fresco, y lo más importante, que tengo el control . 

Alcanza el km 20, punto más alto de la subida, en 1:26:33, con lo que aún tengo un margen de 21", y ahora vendrán 2 kms de bajada donde se ampliará. Una vez llegado al km 20, si se ha corrido con cabeza, el resto del maratón de BCN es favorable: 2 kms de bajada rápida hasta el 22, más adelante otra bajada en Rambla Prim del 25 al 26, una muy ligera subida del 26 al 28, que se compensa con la consecuente bajada del 28 al 31, y ya no habrá más enemigos geográficos que la subidita por Lluís Companys hasta el Arcde Triomf, la engañosa y traicionara Ronda de Sant Pere - que pica hacia arriba - y el colofón final de esa subida de 2 kms interminables del Paral.lel hasta la meta. La bajada por Meridiana me anima quizá demasiado, ya que voy en 4:15, 4:11, y desde allí al 23 en 4:06 y al 24 en 4:07, cuando mi ritmo aquí debía ser de 4:17.  Ha sido en este tramo, si no recuerdo mal, donde he recibido los ánimos de la esposa de Oriol Riba, mi compi de gimanasio, que también corre hoy. En fin, he llegado al medio maratón en 1:31:16 (en mi plan ajustado de Greg Maclin preveía 1:31:36), y al 24 en 1:43:12, con lo que dispongo de un margen de 52". Ajusto velocidad, y paso por el 25 al ritmo más indicado de 4:18. Creo que no lo he dicho lo bastante alto ni claro, ¡estoy disfrutando corriendo este maratón! No siento que esté compitiendo y sin embargo, los ritmos salen
 :-)



Poco después de iniciado este descenso hasta el 26, saludo y adelanto a la gran fondista popular Anna Riera, campeona el año pasado de la categoría femenina de 45-55 años con el sensacional crono de 3:01:35 . Coincido con ella en muchas carreras, por tener marcas parecidas. En esta ocasión estoy yo mejor. La animo, y me adelanto. Anna terminó finalmente en tercera posición, con 3:07:00. En el 26 me encuentro con otra gran atleta, la ucraniana Inna Lebedieva, de la que alguna vez he hablado en este blog. Sus marcas son inalcanzables para mí, pero en esta ocasión está entre el público. Llega el momento de hablar de la grandeza de este maratón, que no es otra cosa que los voluntarios, los animadores y el público, siempre entregado. Los voluntarios no sólo nos sirven el avituallamiento, sino que animan con ganas. Las batucadas y el rock'n'roll también son un estímulo. En carrera prefiero las primeras, aunque reconozco que me gustó mucho escuchar una versión del "Where Is My Mind?" de los Pixies (la música del atletismo popular, aparte del algún DJ avanzado y de algún grupo indie, suele basarse en éxitos mainstream del estilo de "Eye of the Tiger"). A ritmo de 4:15 llego al 27, a 4:20 al 28, pero queda inmediatamente rectificado yendo al 29 a 4:11. Llego al 30 a 4:15, con un parcial de 2:08:46, y un margen de 1 minuto sobre el tiempo previsto. Me noto fuerte, y todo va bien. Aquí podría ya bajar el ritmo según mi plan, pero no lo necesito. Me siento muy bien y al ser saludado - una agradable sorpresa - por mi amigo triatleta David Rubio le digo: "Estoy como un toro! Voy a intentar hacer 3:02".



Como me veo tan entero, decido que al llegar al km 32 haré un rápido cálculo para ver si aún podría bajar de las 3 horas. En el 32, porque como suelo decir, el maratón es una carrera de 10 km con 195 metros de propina y 32 km de calentamiento".  Llego en 2.17:19 , y rápidamente desecho el intento de bajar de 3 h, porque habría que ponerse a 4:11, y se me antoja una empresa temeraria. Eso sí, decido no ser conservador, pero sí prudente; iré todo la rápido que pueda sin cometer locuras, para firmar la mejor marca posible, que  intuyo que puede ser 3:02 o incluso 3:00 y unos segundos. Ya estamos en la litoral, y estos 3 kms y pico que se suelen hacer tan largos, este año los estoy disfrutando. 4:13, 4:15. Una de las satisfacciones de este maratón es oir a un corredor de un grupito al que sobrepaso: "vaya ritmo!", con un tono sincero de admiración. Me da un poco de vergüenza agradecérselo, no vaya a ser que no fuera por mí... Pero la verdad es que voy muy bien, y llego al 35 habiendo adelantado 156 posiciones en los últimos 5 kms. Brutal. Estoy aquí en 2:30:03, con lo que mi margen para el objetivo es ya de casi minuto y medio. Del muro no ha habido ni rastro, y creo que por primera vez en un maratón tengo tiempo y ganas de saludar a las cámaras tan cerca ya de la meta...







Me ha ido genial que poco antes del control de 35 había unas voluntarias con guantes y vaselina en ellas; he cogido un buena cantidad y me la he aplicado rápidamente en mis partes nobles. Así que cuando unos metros más allá estaban mis chicas, ya no ha sido necesario su ayuda. Mi pequeña Erica venía entusiasmada a darme una crema, a falta de vaselina - pero un oportuno grito de su madre ha evitado que cometiera la imprudencia de meterse en medio de la carrera. Me sabe mal, las mando a por vaselina y claro, la decepción de "ahora no necesita nada"... jajajajaja! Gracias por todo vuestro apoyo y por aguantarme, Paula , Iria y Erica. 


Es una pena que se corte el video ahí, porque en ese momento hice una parida de la que estoy un pelín arrepentido: giro de 360º para saludar a mis chicas. Y es que no creo que le sentara bien a todos los corredores que después de gritar "voy sobrado", encima me ponga a hacer trompos...

A todo esto, me he acordado de Rafa Pérez, pensando que si tenía la desgracia de pegarse un murazo como temo que le sucedió el pasado año, debería encontrármelo por aquí. Y planeaba tirar de él, animarle de alguna manera. Pero por fortuna ni le ví aquí, ni siquiera en la meta. Eso era una magnífica señal. Finalmente, firmó 2:55:21, magnífica, fabulosa marca. Pero niños, no intentéis en casa, por si acaso, lo que hizo este hombre: 1/2 maratón en BCN a tope, 1:19:40. Marcón. Hasta ahí , bien.Dos semanas después, a sólo 2 semanas del maratón, corre el 1/2 Gavà en 1:20:43, por lo que entiendo que corrió a tope. Si hay un axioma en maratón es que no se debe correr al máximo un medio maratón 2 semanas antes. Pero este hombre es todo corazón, y siempre sale a darlo todo. Y ne lo ha ido tan mal, la verdad. Habrá roto Rafa Pérez Da Silva una de las reglas fundamentales del maratoniano?

Llego al 36, y ahora la subidita al Arco de Triunfo. El mundo, aunque sea el runner, es un pañuelo y por eso la siguiente foto resulta que no me la hacían a mí, sino al corredor que sobrepaso en ese momento, pero la casualidad quiso que su pareja sea amiga de una compañera de trabajo que ya me ha animado en alguna maratón, Ingrid. 



Ahora la subidita traidora - porque no parece que lo sea, y lo es - por Ronda de Sant Pere la hag0 a 4:24, pero me sabe a gloria cokparada con las sensaciones de otros años, en que llegaba aquí en estado agónico físico y mental. Ahora desde Plaza Catalunya viene una balsámica bajada por Portal de l'Angel, la Catedral y Vía Laietana, hasta Colón. A partir de ahí, vendrá  ese final que en otras ocasiones es una condena, pero que hoy me parece muy asequible. Llego al 40 en 2:51:50. Mi margen se ha ampliado hasta un minuto y medio largo. Ahora mi mini objetivo final es subir lo más rápido posible, porque veo que puede estar por debajo del 3:02.



Si al 40 he llegado a ritmo de 4:21, al 41 voy a 4:18. Ahora se incrementa algo más la pendiente, pero el público te lleva al vuelo. Y un par de veces levanto los brazos para pedir más aplausos, y esos arreones me dan fuerzas y paso más corredores. Ya sólo quedan esos casi 200 metros, que cubriré a tope, en 46 segundos, , a 3:56, no está nada mal para el final de un maratón.  Desde el 40 hasta la meta he adelantado a 32 atletas.



  En la recta de meta un atleta parece que me dice algo. Me giro, no dice nada, y yo le doy a tope al acelerador. Entro con mi habitual gesto de índice en alto cuando hago marca personal.3:01:18. El mismo gesto ha realizado el campeón de este año, el keniata Philip Cheruiyout; yo lo hago en honor de Ben Johnson, emulando su gesto en la final de los 100 m en los Juegos Olímpicos de Seúl 1988 (el lo hizo con el brazo derecho, pero yo soy zurdo). 







"Indian Summer", VIBRASPHERE


Estoy eufórico, no es para menos, doy rienda suelta a mi alegría. Mi familia dice que parece que celebro enfadado, a lo Cristiano Ronaldo; juzguen ustedes mismos... 


"Godspeed", BT


Mi colega Oriol Riba entra en 3:13:51 y con ello firma marca personal. Y además corriendo en split negativo, la segunda parte más rápida que la primera. L'enhorabona, Oriol! 

Oriol Riba


Y Luis Torelló, compañero de trabajo y entusiasta triatleta, en su primer maratón "puro" - ya corrió un maratón, pero como parte de un IronMan; al chico no le van las distancias cortas - , firma 3:18:37, magnífica marca para un debutante.

Luis Torelló, que prefiere la elegancia del color negro a la regla básica: ¡vestir siempre con colores claros para un maratón al sol!



Y alguno ahora dirá: "muy bien amigo, nos has soltado el rollo de tu maratón y el de tus amiguetes, pero qué hay de lo prometido en el título, cómo correr un maratón en 3 horas?". Oh, pensaba que habías sabido leer entre líneas, y deducirlo tú solito :-P Está bien, voy a tratar de agrupar las "lecciones" (añadiendo algunos de talles que aún no habían aparecido):

1) Plan de entrenamiento específico: mínimo de 12 semanas; mejor de 14 a 16. El volumen medio semanal de kms ha de estar entre 65 y 85; no es aconsejable llegar a 100.

2) Días de running: de 5 a 6 ( a veces sólo 4, si estamos en semana de recuperación post-competición). 2 de ellos los dedicaremos a calidad (series, progresiones, ritmos rápidos, ritmo maratón...), y otro a la tirada larga. El resto será carrera contínua fácil. Yo además del running añado un día de musculación general (tronco superior y piernas) y, ocasionalmente, porque me fue muy bien para tratar mi lesión, una sesión de ejercicios de propiocepción y excéntricos de isquiotibiales. Es recomendable tener un día de descanso total a la semana, eso sí.

3) Tirada larga: en el ciclo se deben incluir al menos 2 ó 3 tiradas de 30 kms o más. Las tiradas largas a ritmo  fácil conviene alternarlas con tiradas más cortas, pero con final de calidad ( por ejemplo, 28 kms. Los 16 primeros a ritmo suave, y los 12 últimos a promedio de ritmo de maratón, donde los 3-4 últimos se hacen muy rápidos, a ritmo de 10k o 5k, y últimos 400 m a tope). Es necesario entrenar tanto la capacidad de correr estando cansado, como de incrementar el ritmo cuando ya se llevan bastantes kms en las piernas.

4) Reposición del glucógeno muscular después de los entrenamientos de calidad, tiradas largas y competición: se consigue consumiendo durante la media hora posterior al entreno una mezcla de carbohidratos y proteinas, en proporción 4/1 o 5/1, y repetir 2 horas después la ingesta; se deberían incluir aminoácidos. ¿En qué cantidad? Entre 2 y 2,2 gramos de carbohidratos por cada kg de peso , en el total de las dos tomas. No os preocupéis los que seguís dietas bajas en hidratos: la ingesta en esos momentos post-entreno fuerte o competición no os hará aumentar peso, ya que se metaboliza inmediatamente. 



"Godspeed", BT


5) Pre-competición: hay que entrenar la sensación de competir, así que en el ciclo habrá que incluir , como mínimo, una competición en medio maratón de 3 a 5 semanas antes del maratón. A mí me gusta incluir al menos 3, y en este ciclo han sido cuatro (aunque una de ellas no corrí a tope). Además de las sensaciones, correr más de un medio maratón nos permitirá ir comprobando nuestros progresos hasta disputar el último, que nos servirá de test predictivo sobre nuestra marca en maratón. No se debe correr a tope un medio maratón menos de 3 semanas antes, porque existe el riesgo de no recuperarse a tiempo. Aunque arriba os he comentado un caso particular que podría ser la excepción que confirma la regla).

6) Determinación del objetivo: fundamental. Salir con un objetivo no realista ha sido la causa de todos mis sufrimientos, físicos y mentales, en los 12 maratones que llevo disputados hasta la fecha. Si el objetivo es demasiado sencillo, el maratón no será motivante. ¿Para qué estar entrenando tantos días y horas, para luego salir el día del maratón a pasearse? Por supuesto, estoy hablando del maratón de competición, el de salir a por todas, el único que yo conozco. Por otra parte, si el objetivo es demasiado ambicioso y no se está preparado para el mismo, la castaña física y mental está garantizada. Cómo determinar el objetivo , pues?

7) Test para definir la marca objetivo: hay muchos. El que me parece del todo imprescindible es la realización de un medio maratón a tope 3-5 semanas antes del maratón. Idealmente, aunque a veces es difícil encontrarlo, el perfil y altimetría de esta prueba deben ser lo más parecidos posible al del maratón.También valdría, incluso tendrá mayor valor predictivo, una competición de 30k (como el Maratest de Badalona). No tengo experiencia en esta última prueba, así que sólo puedo hablar del 1/2 maratón. 
Bien, una vez que tenemos la marca, qué hacemos con ella? Podemos introducirla en los cientos de calculadoras predictivas que hay en la red , pero como queremos correr en 3 horas, se supone que ya tenemos experiencia en maratón, así que aconsejo algo mejor: utilizar el coeficiente de resistencia propio. ¿Qué es eso? El concepto sería algo así como nuestra capacidad de sostener el ritmo de medio maratón en un maratón. Para calcularlo dividimos la marca que hicimos en 1/2 antes del último maratón, multiplicada por 2, entre la marca del maratón. O si lo preferís, el ritmo del 1/2 maratón dividido el ritmo del maratón. Por ejemplo, antes del maratón de BCN 2011 hice el 1/3 maratón en 1.28:16 (ritmo 4:11 /km) , y luego el maratón en 3:08:45 (ritmo 4:28 km). La división da 0,935, o sea, 93,5%. Las calculadoras de Mc Millan y jack Daniels utilizan coeficientes del 95% y el 96% respectivamente; son muy exigentes. La mayoría de corredores populares no llega al 90%. Incluso en la élite hay quien no llega, porque no están adaptados a la distancia.
Así que cogiendo el coeficiente propio, la predicción será más acertada.
En Donostia 2014 me salío un coeficiente de 93,4%, un pco engañoso, porque el medio maratón previo era un rompe-piernas y Donostia es un maratón llano. En este último, he subido el coeficiente a 94,4% :-)

Otra fórmula, pero que depende de cada corredor, el doblar la marca de media maratón y añadir 10' si eres maratoniano experimentado, y 15' si no lo eres. A mí por fin se me puede aplicar: 2 x 1:25:36 + 0:10:00 = 3:01:12 (me sobrestima sólo 6"). Parecida a esta, sería simplemente multiplicar por 2,11 la marca de medio maratón ( para mi caso particular es un pelín optimista, necesito multiplicar por 2,12). Por último, para no aburrir, la más elegante en mi opinión, pero a mí no me funciona, la de Pete Riegel: 
T2 = T1 x (D2/D1)1.06 , donde T2 es la marca a estimar, T1 la marca de referencia obtenida en otra distancia, D2 la distancia de la carrera a estimar, D1 la distancia de la marca de referencia, y 1,06 el coeficiente de corrección, que expresa la pérdida de ritmo que inevitablemente se produce al correr una distancia más larga (en mi caso particular, el coeficiente de corrección debería ser 1,08). 



"Time Shifter", VIBRASPHERE

8) Test de confirmación de la marca objetivo: citaré algunos, muy interesantes todos ellos. Hacerlos todos es una locura, hay que decidirse por uno o dos de ellos. En este maratón yo me he testado con estos dos (la verdad, no fui consciente de que los estaba haciendo en ese momento, pero fueron tests al fin y al cabo):

* Una hora a ritmo de maratón, unos 7-8 días antes del maratón: hay que tomar el pulso en en los minutos 5' y 55'. Si la diferencia es menor de 5 pulsaciones, el ritmo es adecuado para comeptir en maratón. Si la diferencia es entre 5 y 10, habría que añadir 2 o 3" por km, por precaución. Si es superior a 10, hay que plantearse seriamente añadir al menos 5" por km.

* 1/2 hora a ritmo de maratón. Puede hacerse incluido en el anterior, controlando el pulso entre el minuto 5' y el 35". El promedio de pulso debe estar al menos 30 pulsaciones por debajo de nuestra frecuencia cardíaca máxima. 

Estos tests digo que los hice "sin querer", porque 2 semanas antes del maratón, en el 1/2 maratón de Gavà, decidí correr con el objetivo de bajar de 1:30 (ritmo de maratón en 3 horas), pero corriendo en progresión, los primeros 18 kms a 4:18 o por ahí, y desde el 18 apretar, a ritmo de 10k o más rápido si podía. Luego recordé los tests, pero ya estaba hecho; de haberlos recordado habría salido a 4:16 desde el km 2 - el primer km se hace mucho más rápido porque es en bajada pronunciada -, y así me habría testado para intentar sub 3 horas. 


"Hey Yout'!", TALISMAN

Antes del test de la hora a ritmo de maratón, y 10-12 días antes del maratón como muy tarde, se puede realizar el llamado Test de Rodrigo Gavela  - aunque lo inventó su entrenador, Antonio Serrano - , y que os prevengo que es uno de los entrenamientos más duros que se pueden hacer para maratón ( yo hace unos cuantos ciclos que no lo realizo). Consiste en un 2 x 6000, con recuperación de 2' entre series. La primera se hace al ritmo previsto para maratón, y la segunda, A TOPE. Para bajar de 3 horas en maratón, la segunda serie debería salir a un ritmo al menos 27" más rápido por km que la primera serie. Una buena noticia es que se puede hacer una versión reducida del test, un  2 x 5000. Y una muy mala es: el segundo 5000 hay que correrlo a 3:48 /km !!! (en mi caso supondría en estos momentos marca personal de 5k, tras un ""calentamiento"" - las dobles comillas son intencionadas - de 5 km a 4:15 /km, "casi ná").

* Existe también el llamado Test a Tres, que es un compendio de lo visto aquí antes:

- 1/2 maratón a tope
- 2 x 5000
- 1 hora a ritmo de maratón

En esta revista, Irrecuperables, que por desgracia ya no existe, tenéis al final el artículo en el que habla del Test a tres. Y la hoja Excel, para su control, aquí . 

* Series de 800 m de Bart Yasso: otro entreno fuertecillo... Unas dos semanas antes del maratón, debes ser capaz de completar un 10 x 800 en 2' 55", con recuperación de 400 m ( unos 3') entre series. O sea, un ritmo de 3:39 /km. A Bart Yasso le gustaba hacer series de 800 como parte de su entreno para maratón, y "descubrió" que si aspiraba a , digamos, una marca de 2:50 (hh:mm) , debía correr cada 800 en 2:50 (mm:ss). Mc Millan opina que el ritmo es un poco "lento", y recomienda hacer cada serie 5" más rápida, que es lo que he indicado en mi ejemplo para maratón en 3 horas. Personalmente, pienso que más que un test en sí mismo,  puede valer como confirmación de que vas por buen camino. En todo caso, es un entreno de velocidad aeróbica completísimo. Yasso empezaba introduciendo este trabajo con un 4 x 800, e incrementaba una serie por semana hasta llegar a 10. 

* Tirada larga con final rápido (Fast Finish Long Run) de Greg Mc Millan: este gran coach americano, en sus programas de entrenamiento para maratón, alterna cada semana una tirada larga "normal" - a ritmo suave - , con otra Fast Finish. Consiste en correr la primera parte del entreno a ritmo suave (entre 1' 30" y 30" más lento que el ritmo previsto para maratón), y la segunda a un promedio de ritmo de maratón, donde los últimos 3-5 kms serán muy rápidos, a ritmo de 10k al menos, con los últimos 400 metros  a tope, al sprint. Según Mc Millan, si eres capaz de correr 3-4 semanas antes del maratón una Fast Finish de 32-35 kms con los primeros 16-18 kms a 4:45 /km , y los últimos 14-19 kms a un promedio de 4:15 /km, con los 3-5 últimos kms a 3:47 /km, puedes bajar de 3 horas en maratón.

Por cierto, tanto test y pre-test no servirán para nada, si las condiciones climáticas del día de la carrera no se parecen a las de realización de los tests. "Traduzco": si a la hora de la salida la temperatura está por encima de 15º, y si además la humedad es alta, ya puedes ir pensando en añadir al menos 1" por km a tu ritmo previsto. de lo contrario, batacazo. Ya sé que ninguno lo hacemos, pero luego lo pagamos. Los records del mundo de maratón se consiguen en Berlín, donde se corre sobre trazado llano a 9º como mucho de temperatura. La temperatura ideal para correr está, en general, entre 3º y 15º; pero por ahí he leído que para bajar de 3 horas en maratón, la temperatura ideal es alrededor de 5º... 

 La humedad relativa también influye. A una temperatura de 15º, si la humedad es superior al 60%, habrá que irse aplicando el  cuento de reducir el ritmo objetivo. 5º de temperatura es genial, porque la humedad llegara al 100%, seguiría siendo condicíon ideal para correr.




9) Selección de la estrategia de carrera: punto fundamental. De poco valdrá todo lo expuesto hasta ahora si planteamos mal la carrera. Y como decía antes, después de 12 maratones, estoy en condiciones de afirmar tajantemente que UN MARATÓN SE DEBE CORRER CON SPLIT NEGATIVO. La segunda mitad del maratón más rápida que la primera. Estamos hablando del maratón ideal, con altimetría y perfil regular. El de Barcelona, por ejemplo, propicia esta estrategia, porque a pesar del Paral.lel , la segunda parte tiene desnivel más favorable que la primera. Y no me digas que el campeón de este año no ha hecho split negativo, porque sólo ha corrido la segunda parte en 8" más que la primera!
Lo más sensato y fácil de recordar como concepto es la estrategia sugerida por Jack Daniels: 

- Primeros 5 km entre 30" y 45" MÁS LENTOS en total que el ritmo promedio objetivo.
- Del 5 al medio maratón, NO SOBREPASAR en ningún momento el ritmo promedio objetivo.
- Desde aquí a la meta, al ritmo necesario para la marca propuesta (que será, lógicamente, ligeramente más rápido que el ritmo promedio). Y se podrá acabar a lo grande, no al sprint, pero rápido y lúcido. 
Este sería el plan general. Yo recomendaría hacerse con una pulsera personalizada como la que he descrito al principio, y hacer los ajustes oportunos. En mi opinión, hay que ir a un determinado ritmo hasta el km 32, y a partir de ahí, pensar que tenemos por delante una carrera de 10 km, previendo si es necesario una ligera caída de ritmo, que a pesar de ello, nos hará cumplir el split negativo.


Hace unos años, un corredor popular publicaba en su blog la estrategia seguida para bajar de 3 horas: resumiendo, corrió hasta el km 32 a un ritmo aproximado de 4:10 /km (que supondría maratón en 2:56, más o menos), y a partir de ahí, dos colegas le hicieron de liebre y le llevaron a meta a 4:30 /km. Consiguió bajar de 3 horas, pero al leer la crónica pensé: "esta estrategia es demencial. Si me dieran que es la única manera que tengo de bajar de 3 horas, renuncio de inmediato". Eso de llegar a remolque, penosamente, no me vale. El origen de mis frustraciones con el maratón ha sido, es, mi obsesión de bajar de las 3 horas. En el momento que he decidido firmemente que lo que importa no es la marca, sino la forma de conseguirla, DISFRUTANDO, es cuando paradójicamente estoy más cerca de lograr lo que ya por fin no es una obsesión, sino un sueño que, si no alcanzo, no pasa nada. 

10) Prudencia. No dar nada por hecho hasta llegar, al menos, al km 32. Cuando lo alcanzo, siempre me digo - incluso a veces lo digo en voz alta a los corredores que tengo alrededor - " ahora empieza el maratón". Y la mayoría de las veces ha sido un calvario para mí, y lo es para muchos corredores. Debería ser esta, en cambio,  la parte más bonita del maratón, donde se recolecta lo que se ha cosechado durante los meses de entrenamiento y los 30 y pico kms anteriores. Si la estrategia ha sido la adecuada, aquí se empieza a pasar a decenas de corredores que no han tenido su día. Es una imagen triste, pero vista por el lado positivo es la constatación de que has planteado la carrera correctamente.

Esta forma de celebrar, aunque parezca de Cristiano Ronaldo (así me lo dijeron el otro día en una clase de teatro, en que me dio por repetir el gesto), en realidad me la he copiado de Oscar García Junyent, centrocampista del Barça en la segunda mitad de los 90 (también la han realizado en alguna ocasión los madridistas Raúl González y, más recientemente, Isco)


11) Estrategia de hidratación en la carrera: es importante hacerse un plan y decidir de antemano qué avituallamientos utilizarás, qué cogerás en cada uno, y qué llevarás encima desde la salida. Nunca está de más hacerse una lista de los materiales. En este último maratón, por ejemplo, he olvidado aplicarme vaselina antes de dejar mis cosas en el guardarropa; es un error grave, que me podía haber costado muy caro.


Feliz tras la carrera. En este pabellón estuve charlando con un italiano que me felicitó por la ciudad y la organización del maratón. Me sentí orgulloso!


12) Celebrar siempre el acabar un maratón. Celebrar muchísimo más conseguir marca personal. Y Celebrar por todo lo alto , de manera apoteósica, si consigues además tu objetivo soñado (tipo sub 3 horas, en mi caso). Pero siempre Celebrar. Acabar un maratón, corrido a tope, es una proeza. Supone meses de duro entrenamiento, momentos duros, sacrificios... Y la propia prueba es muy exigente,  retadora a nuestro cuerpo y mente. 

Y se acabo este "dodecálogo". La palabra no está en el diccionario de la RAE, pero digo yo que decágono - polígono de 10 lados - es a decálogo como dodecágono - polígono de 12 lados -  será a "dodecálogo". Es que soy de ciencias ;-) Y ahora, el "bombazo": si has llegado a leer esto, y te ha interesado, publica un comentario. A los 50 primeros les regalo un plan de entrenamiento de maratón diseñado por mí. Es broma, lo de los 50, porque si cae un solo comentario en este blog ya estaré contento. En serio, si puedo ayudarte, dímelo y lo haré con mucho gusto. Sí, te haría un plan de entrenamiento para maratón. De momento, no cobro ;-)



La medalla, que me duró muy poco intacta.¡ La parte donde se sujeta la cinta se despegó!

Volviendo a mí antes de despedirme, estoy muy feliz con mi marca ( Si es que estuve 2 días sin quitarme la pulsera con los ritmos...) Pero el lunes después del maratón, una compañera del despacho, olvidó felicitarme, pero me hizo saber que un amigo suyo había hecho 2:42:06, quedando en 81ª posición. Analizada la carrera del sujeto en cuestión - la marca indudablemente es magnífica - , deduje fácilmente que salió a hacer 2:40 y se pegó un murazo considerable. Y aunque mi marca es la que es, y mi edad es la que es, por curiosidad morbosa introduje ambos datos en una calculadora de "age grading". Puesto que el héroe de esta compañera mía tiene como máximo 34 años - pertenece a la categoría Senior, y la siguiente ya es mayores de 35 - puse mi marca ajustada a esa edad. Bien, con 34 años mi marca sería 2:39:37 y habría finalizado en 60º posición,aproximadamente. Por supuesto, ya le hice saber estas cosas a mi "considerada"compañera ;-)




Siguiente reto? Intentar esta primavera-verano batir mis marcas de milla, 5 km y 10 km. En 5 km, distancia poco popular, podría intentar conseguir podio de mi categoría, sería magnífico. Siguiente maratón? Aún no lo he decidido, pero me gustaría que fuera este próximo otoño y que tuviera perfil llano, ya que antes de que empiece mi inevitable declive físico, he de aprovechar para correr los maratones más fáciles. Atenas, por ejemplo, que he leído que es un rompepiernas, lo dejaré para más adelante. Según mi suegro, ex-atleta del que alguna vez os he hablado,el maratón más fácil es el de Berlín, porque allí no hay muro
 :-D 








21 comentarios:

David Jiménez dijo...

Brutal entrada llena de información más que útil. Si te sirve de ejemplo, yo hace 3 años hice un sub3h de lo más raro. 4'07" en la subida (demencial pero se me escaparon las liebres en la salida y tuve que apurar para pillarlas en el km 7), paso por el 21k en 1h27 alto, y quedarme con ellas hasta Paral·lel incluso en el momento que me veía que podía tirar adelante porque sabía que algún momento de bajón podría llegar.

Al final en Paral·lel decidí que se fueran adelante para pillarlas luego y rebasarlas a 300 m. de meta.

Muy loco todo pero, claro, llegaba con unas piernas tremendas (me arrepiento de haber salido a 2h55' pero quería asegurar el sub 3h) y muy descansado.

A partir de entonces le he perdido el respeto a la distancia (entreno menos específico) y me he centrado en otros retos... y ya nada ha sido lo mismo.

Salud y a disfrutar del tiempazo!

Antoni dijo...

David,

dices cosas muy interesantes. Sí, quizás tengo el maratón mitificado. En Donosti 2014 conocí un veterano, +40, que corrió en Frankfurt en 3:06 y repitió crono un mes después en Donosti. Así que no es para tanto correr un maratón en 3 horas y poco (La sobrecompensación le ayudó, supongo...) Pero no voy a arriesgarme a probarlo, que he de durar muchos años en el asfalto!

Vaya carrera más loca que hiciste, amigo. Pero se te puede "perdonar", porque lo de pillar a las liebres tan cerca de la meta tuvo que ser un subidón tan alucinante. Me lo puedo imaginar!!! :-)

Lo malo de esta obsesión que tenemos por conseguir marcas "redondas" es la presencia de liebres en gran grupo. Cuántas veces me he venido abajo psicológicamente cuando me han pasado las liebres del sub 3h ( o sub 40', según el caso), y su tropel de seguidores!
Así que espero que en mi siguiente intento sub 3h, esté para hacer 2:59 o menos, para librarme de la liebre y el grupazo consiguiente, porque es algo que no soporto, correr en mogollón a lo marcha militar en El Puente Sobre el Río Kwai ;-) Un abrazo!

Rodrigo dijo...

Gracias por la información y por compartir experiencias maratonianas, aquí desde Chile te lee un corredor de maratones que espera bajar las 3:30 en Abril en la Maratón de Santiago. Un abrazo y felicitaciones! Vamos con todo!

Antoni dijo...

Rodrigo,
gracias por leerme. Espero que en mi blog hayas encontrado información útil. Te recomiendo que si no has quedado saturado de mis parrafadas, busques en mis antiguas entradas la crónica de mi primer maratón, en el que el obetivo era 3:30, el mismo que tienes para Santiago y que espero y deseo que consigas. Pero sobre todo, que disfrutes de la experiència. Un abrazo!

RunnerMania dijo...

Lo primero que tengo que hacer es decirte GRACIAS y lo segundo ENHORABUENA!!!
He leído y tomado notas de tu entrada porque de muchas que he leído me ha parecido con diferencia la mejor en cantidad y en calidad de los comentarios. En mi caso el año pasado hice en París 3:06 y este año tras hacer marcas de 37'40'' en 10K y 1:23:30 en 1/2 estoy recién llegado de Rotterdam donde, a pesar de ir con un objetivo de sub3h no ha podido ser y todo se ha ido al garete, acabando en 3'07'30''.
Voy a investigar un poco más sobre tu blog porque seguro que puedo aprender cosas (el mío es RunnerManía Blogspot). Todavía no se lo que ha pasado para que no haya salido bien lo de Rotterdam pero lo que tengo claro es que tenía esa marca en las piernas. Espero el año que viene poder lograrlo en casa, una maratón que he corrido ya dos veces y de la cual conozco el circuito al dedillo. No obstante he tomado buena nota de los comentarios que haces sobre el recorrido, etc. porque estoy seguro que esas notas me vendrán muy bien en la primera semana de Marzo'17.
No sólo he tomado nota de detalles del recorrido, me quedo también con la prueba que hay has comentado sobre rodar 1h a ritmo de maratón y controlar las pulsaciones entre el minuto 5 y el 55. Puedes explicarme por qué fui capaz de hacer la prueba de 2x6.000 en 24'54'' y 22'15'', hacer las marcas que hice en 10 y 1/2 maratón y no ser capaz de hacer sub3h? Te lo pregunto porque yo a día de hoy todavía no encuentro la respuesta!!
Lo dicho, un placer leerte y espero poder seguirte más durante esta y próximas temporadas. Quien sabe si alguna vez compartiremos cajón y objetivos!!
Un fuerte abrazo.

Noé

cardenasmedianonoe@gmail.com

Antoni dijo...

Noé,
muchas gracias por leerme. me alegro mucho de que hayas encontrado utilidad en mi blog. Creo sinceramente que sí, que puedes encontrar en él cosas de utilidad. He leído la entrada en tu blog acerca del maratón, y con lo que escribes y un análisis de tus marcas y el test 2 x 6000 creo que ya sé lo que te ha pasado en este maratón. En privado te lo explicaré con más detalle, pero por "pedagogía" para otros lectores aquí te contesto también. Lamento decirte que creo que has sobrestimado tu marca prevista en maratón, por lo que has salido a un ritmo para el que no estabas preparado, y te has pegado un murazo poco antes de llegar al km 30. Sé lo que has sufrido, yo he pasado por ello alguna vez. Explicación: Con tu grandiosa marca en 1/2 maratón - marca que yo jamás conseguiré, porque no concibo correr un medio maratón por debajo de 4:00 /km - tú proyectaste maratón en 2:55. O sea un coeficiente de resistencia del 95,4%, a lo que es lo mismo, un "handicap" de 8' ( 2 x 1/2 M + 8' = 2'55") . Hasta aquí es todo razonable.
A continuación hiciste el test de 2 x 6000, consiguiendo entre el primer 6000 y el segundo la horquilla necesaria de 26" para maratón en 2:55, "marca probable" de 2:59 según Gavela. Hasta aquí también razonable.
Pero amigo Noé, te faltó el tercer test del Test a tres, el rodaje de una hora a ritmo revisto para maratón, para el control del pulso. Estoy seguro de que si lo hubieses hecho, te habrías dado cuenta de dos cosas: probablemente tu ritmo cardíaco estaría muy por encima del umbral anaeróbico, y además habría una diferencia de pulso significativa, más de 10 pulsaciones, entre el 5' y el 55" del rodaje. Sabiendo esto, te habrías aplicado un handicap de 10', y habrías establecido como objetivo salie a buscar 3:02, es decir, a un ritmo de 4.19 /km. Tú salista a 4:16 /km, y el resto ya lo conoces tú, yo, y el resto de tus lectores...
Como en tu blog no hablas de problemas musculares, hidratación u otras causas - si buscas en mi blog verás que hablo en él de diversos muros con los que me he topado - he de deducir que lo que te pasó fue eso, sobrestimación de marca. Porque amigo, como he dicho en este mismo artículo, cada maratoniano tiene un coeficiente de resistencia distinto. El mío creo que es muy alto ( 94,4% en mi último maratón, BCN 2015 ), y aún así, está por debajo de los 95% y 96% de los gurús Greg Mc Millan y Jack Daniels. El tuyo en la actualidad es bueno, pero yo sospecho que está en 92% como mucho. Eso significa que si quieres firmar un maratón sub 3h, o bien subes tu coeficiente de resistencia, o tendrás que hacer 1/2 maratón por debajo de 1:22:30.
Noé, creo que hoy en día tú "vales" 3:02:00. Suena crudo, pero te daré una alegría: tal como prometí, me ofrezco a prepararte un plan de entrenamiento :-) Si te parece , Barcelona 2017, como comentabas por ahí. Yo volveré a la distancia reina también en ese maratón, pero como acabo de empezar mi vuelta a correr hace sólo una semana, con un conservador protocolo caminar-correr, no estaré para sub 3h, probablemente. El asalto lo haré en Valencia 2017 , 2 años después de lo proyectado. Quizás afrontemos juntos esas dos aventuras. Änimo, que yo entonces tendré 54 años, y aún me veo capaz! Intuyo que tú eres bastant más joven. Un abrazo, seguiremos en contacto!

Ps veo que eres de Sant Boi. Yo viví en la Coope unos cuantos años de mi vida :-)

RunnerMania dijo...

Hola de nuevo Antoni,
me gustaría poder hacerte alguna pregunta más por privado si no te importa. Es posible? podrías decirme una dirección de e-mail o algo con lo que contactarte?
Gracias!
Noé
cardenasmedianonoe@gmail.com

Ignacio Jiménez dijo...

Excelente entrada.
Un placer su lectura. Muchos consejos y estrategias muy utiles en la preparación, carrera y tambien para repasar en esos momentos en los que el entreno ya esta hecho (o queda poco) y buscamos lecturas que nos den confianza en que nuestro objetivo es el correcto; muchas gracias.
Coincido con tus reflexiones al 100% en especial con lo de aprender a buscar mmp sin preocuparnos de los numeros "redondos", porque no son mas que coincidencias del sistema de medida que utilizamos.
Y me ha llegado al alma el comentario de tu compañera. ¡que empatía! Que atrevida es la ignorancia y la falta de conocimiento del sudor que conlleva la preparacion de esta prueba, y lo que para cada uno de nosotros supone realizar nuestra marca, sea ésta la que sea. Cuando se consiguen este tipo de retos, no se exige ningun reconocimiento (aunque siempre es de agradecer), pero hay gente que siempre deja constancia de que tiene "alguien" (familiar, amigo o uno con el que hablo en la visita a la Capilla Sixtina) que tira por tierra tu gesta. Curiosamente NUNCA son ellos ;-)
Un abrazo y enhorabuena

Antoni dijo...

Ignacio,

muchas gracias por tus comentarios! En cuanto a lo último que mencionas, ese comentario que recibí en el trabajo, la verdad es que ya lo había olvidado (positivo que es uno!), pero es cierto que en su momento me molestó. Casi peor fue cuando después de mi primer maratón, Barcelona 2008, el consejero delegado de mi compañía me preguntó en qué lugar había quedado! Tuve que contestar la verdad: "por la mitad", y guardarme que lo hice en 3:30, con 44 años, con sólo 6 carreras antes (dos millas, tres 10k, un 1/2 M), apenas 22 meses después de dejar el sedentarismo. Ya sabes, esas cosas que te hacen sentir orgulloso de lo que has conseguido.
En fin, me encanta que hayas encontrado utilidad en mi blog, y espero que la información que en él hay te haya ayudado de alguna manera a conseguir tus objetivos. Un abrazo!

Alvaro dijo...

Enhorabuena Antoni por la entrada. Me sirvió mucho para mi maratón de Valencia de este mes de Noviembre.
Lo único que matizaría y que ha pasado en mi caso (que no se si aplica para todo el mundo) es que no hay que hacer caso al 100% de los tests que se hacen previos a la maratón principalmente porque siempre se puede tener un día malo y también un día muy bueno, y es una pena desaprovechar un día bueno o desaprovechar un gran entrenamiento por uno o dos días malos en los tests.

Voy a intentar explicarme: en mi caso los 2 tests que hice fueron la Media Maraton de Valencia en la que reventé debido al calor y a la humedad del día (terminando en 1h29m cuando mi objetivo era bajar de 1h26m) y un test de lactacto justo dos semanas antes de la maratón en la que me salió que lo máximo a lo que podría apuntar era 3h:03m (cuando mi objetivo e ilusión era bajar conseguir un sub3h). Lo que no tuve en cuenta, o no tuvo en cuenta la persona que me lo hacia a la hora de interpretar los resultados del test, era la carga de Km que había metido esa semana y que resultó ser muy negativo para el test.
Cualquier persona sensata, después de estos dos jarros de agua fría, habría tirado la toalla y habría sido conservador, apuntando al 3h:03m que predijo el test de lactato, pero yo no pensé así: borré de mi cabeza los resultados negativos de los tests y pensé en todos los buenos entrenamientos que había hecho durante los meses anteriores. Mi estrategia fue salir a por mi objetivo siempre manteniendome en los ritmos y pulsaciones que pensaba que era capaz de aguantar independientemente de lo que hubiesen proyectado los dos tests (por debajo de 165 y a ritmo medio de 4:14). La verdad que no tienía mucho que perder (me daba igual un 3h:03m que un 3h:08m) y si mucho que ganar así que me la jugué a ir al ritmo que yo pensaba que podía aguantar, al contrario que los tests. El resultado fue muy satisfactorio, aunque me quedé a 4 segundos de mi objetivo! 03:00:04. Mal calculo de tiempos en los 2 ultimos Km que hicieron que perdiera esos segundos. Pero bueno, teniendo en cuenta lo negativo de los tests y las buenas sensaciones de la carrera y el tiempo final me doy por satisfecho y por conseguido el objetivo.
Con este comentario quería añadir a tu entrada que los tests son muy importantes pero que tampoco son definitivos.
Enhorabuena otra vez por tu blog, tus logros y por la entrada.
Un abrazo!

iñigo aguirre dijo...

Buenas noches Antoni,
Me ha encantado tu articulo sobre la maraton de Barcelona. Muy instructivo y con todo lujo de detalles.
En 2017 mi objetivo es correr la maraton, ya estoy apuntado, y voy con unas ganas terribles, aunque tengo que ser prudente y siendo mi primera maraton, el objetivo es terminarla.
Espero que cuando la termine, te pueda dar buenas noticias.
Muchas gracias por el articulo.
Iñigo

Antoni dijo...

Iñigo,
gracias por tus elogios. Creo que en lugar de explicar mis batallita,s debería haberme dedicado a escribir más sobre cosas útliles para el resto de maratonianos o corredores en general. Te daré sólo un consejo: aunque para mí tambíen el objetivo del primer maratón es acabarlo, te recomiendo que sigas un plan de entrenamiento específico con un objetivo de tiempo determinado. Eso te mantendrá motivado y pendiente de tu progreso. Y ya sabes, procura incluir alguna competición en tu ciclo, aunque sea sólo un medio maratón 3 ó 4 semanas antes. Espero aquí en mi blog tus buenas noticias. Salud y kms. Un abrazo!

Antoni dijo...

Alvaro,

muchas gracias por tus comentarios. ¡ Vaya, te has hecho un test de lactato! Lo que me faltaba. Ahora querré hacerme yo también... :-) Me gusta tu ejemplo, no rendirse ante la adversidad de dos tests, uno de ellos científico. Creo que te ha ayudado lo que dices, salir "con nada que perder". Me has recordado a lo que me comentó en día la gran atleta olímpica, hoy retirada Eva Sanz - maratoniana, campeona varias veces de la Jean Bouin , y actual poseedora del record femenino de Catalunya de medio maratón ESTABLECIDO EN, ATENCIÓN, 2003, hace casi 14 años! -, "algún día tienes que tirar un maratón. Intentas el sub 3h, y si fallas, no pasa nada". Enhorabuena por tu marca, un abrazo

Blogger dijo...
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Gabriel de Chile dijo...

Te he leido con muchisima atención y quiero decirte que tus indicaciones son una pasada y un descubrimiento para mi... Antony estoy preparando el maraton de Rio mi intención es hacerlo bajo las 3:45, serias tan amable de decirme si lo del split negativo lo puedo aplicar a mi tiempo objetivo. Desde ya te felicito x tus logros y en especial por vuestra preocupación para informar tus conocimientos. Gracias!!!

Antoni dijo...

Gabriel,

muchas gracias por leerme; me llena de orgullo poder ser útil a otros corredores con mis conocimientos ( y cuántas más cosas aprendo sobre atletismo, más me doy cuenta de lo que poco que sé).
Espero que te vaya muy bien el maratón de Río! Por supuesto, puedes y debes intentar correr en split negativo. Para tu tiempo objetivo de 3:45, yo pasaría el medio maratón en 1:53:25. Nunca más rápido de 1:52:30, pero tampoco más lento de 1:55:19.

Mi consejo es que salgas en los 3 primeros kms a 5:30 /km, y si corres con pulsímetro, sería ideal que lo consiguieses sin sobrepasar el 78% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima. Con ello conseguirás ahorrar valiosos carbohidratos. A partir de ahí te pones ya a 5:25, y a partir del km 15 puedes ya aplicar el ritmo promedio de maratón en 3:45, que es 5:20 /km. Si haces esto llegarías al medio maratón en 1:53:25. No hace falta obsesionarse con este valor; como te decía, has de pasarlo NO MÁS RÁPIDO DE 1:52:30.

Sigues hasta el km 28 a 5:20, y allí ya das el acelerón a 5:14 hasta la meta. Si 5:14 te parece un ritmo excesivamente rápido, entonces deberías reducir el split negativo reservando menos en la salida (por ejemplo, saliendo un poquito más rápido que 5:30).

Quedan 3 meses para Río, te deseo mucha suerte! Si tienes cualquier duda más , será un placer ayudarte. Un abrazo!

Gabriel de Chile dijo...

gracias Antoni x tu pronta respuesta, quisiera contarte 2 cosas el maraton es el 18 de juni y que en la segunda mitad estan las 2 subidas prominentes de la prueba kms. 22 y 30... podrias aconsejarme acorde a ello?

Nuevamente gracias x compartir tus conocimientos y tus logros

Antoni dijo...

Gabriel,

he visto que en Río la temperatura prevista para el 18 de junio estará entre 20 y 24 grados; históricamente oscila entre 18 y 24. Son temperaturas muy altas para un maratón, especialmente si van combinadas con una humedad alta. Así que procura ir bien hidratado y usar camiseta de color claro.
Respecto a las 2 subidas, que además están en la segunda mitad, te aconsejo que incluyas en tu entrenamiento alguna sesión específica de trabajo. Imagino que en tu plan semanal, además de la long run semanal, tendrás una o dos sesiones de calidad (series, fatlek, carrera contínúa a ritmo rápido)... Mi sugerencia es que, durante 2-4 semanas, sustituyas uno de tus trabajos de calidad de la semana alguno estos entrenamientos específicos que te propongo:

1) 15'-25' calentamiento + 6-8 subidas de 60"-90" (inclinación 6%-10%), a ritmo de competición de 5k, recuperando al trote en la bajada + 15'-25' enfriamiento

2) 15'25' calentamiento + 6 subidas de 120" a 150" (inclinación 4-6%) a ritmo de competición de 1/2 maratón, recuperando en la bajada al trote + 15'25' enfriamiento

Este trabajo lo puedes hacer en cinta de correr, en tal caso la "bajada" será a inclinación 0%-1%. SI lo haces en una colina real, puedes hacer alguna bajada rápida, pera entreaer la bajada en competición.

No soy muy amigo de estos entrenos, pero la verdad es que si el maratón no tiene perfil llano son casi imprescindibles.

Te aconsejo también, para mejorar la fuerza, trabajo específico en el gimnasio, poniendo énfasis en gemelos e isquiotibiales, y que incluyas rutinas de multisaltos. Confieso que esto lo tengo muy descuidado, pero la verdad es que ayer mismo José Luis Blanco - atleta campeón de España de 3000 obstáculos y subcampeón de Europa de la misma distancia -, al comentarle que me preocupaba no recuperar mis marcas de 2015 de antes de mi lesión, me dijo que debía incluir multisaltos en mi entrenamiento para no estancarme.

Espero haberte auidado, Gabriel. Buen trabajo!

Quique dijo...

Antoni, a pesar de ser un post con bastante tiempo, disfruté muchisimo leyendolo, y me sentí identificado en varias ocasiones.
Tenemos marcas muy similares en distancias menores.. Tengo 38.58 en 10k y 1:25 en medio maraton.. Voy por mi 4ta marca en Maraton, buscando esta vez, llegar lo mas cerca de las 3 horas..
Podrias compartirme, si no te molesta, cual es el plan que llevaste en las 12/14 semanas previas?
Espero tu respuesta. Saludos!

Antoni dijo...

Quique,

gracias por leerme. Voy a publicar en una nueva entrada mi entrenamiento detallado para el Maratón 2015, para que puedas verlo. Fue un ciclo específico, corto, de 12 semanas. 15 semanas antes había corrido el Maratón de Donosti en 3:06:57. Así que dediqué 3 semanas a recuperar, y 12 a preparar el maratón de Barcelona.

Tus marcas de 10k y 1/2 Maratón son muy buenas! Con ellas, me atrevo a decir con toda la humildad que yo haría un sub 3 horas sin duda. En tu caso no lo sé, porque desconozco tu coeficiente de transformación en maratón (si me has leído creo que sabrás de que hablo).

En todo caso, te recomiendo un kilometraje medio de 75 km semanales. 65 kms como mínimo, y 85-90 como máximo. En ningún caso llegues a 100. Te puede bastar correr 5 días por semana, aunque alguna semana puede que sean 6 ( o sólo 4, si es de recuperación). Pregúntame lo que quieras, será un placer ayudarte! Salud y kms

Quique dijo...

Gracias por tu respuesta Antoni... He leido gran parte de tus posteos, mi coeficiente si lo he calculado bien(al 90%), me da unos minutos por encima de las 3 horas.. Deberia apretar los dientes en los ultimos y dolorosos 10k jajaja... En mi planificacion, tampoco pensaba sobrepasar los 75k promedio semanales.. Apenas vea tu entrada sobre tu preparacion de 2015, voy a tomar nota, y vuelvo a comentarte.. Sin duda, es mi gran objetivo, bajar las 3 horas.. Muchas gracias por la informacion...