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VERDADES COMO PUÑOS

"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


jueves, 25 de mayo de 2017

Mi plan de entrenamiento sub 3 horas para el Maratón Barcelona 2015

Me siento orgulloso de que mi modesto blog, que nació simplemente como un diario público de crónicas de mis carreras, haya sido de utilidad a algunos corredores que han encontrado aquí consejos que les han servido para la práctica del running. Sin duda, mi entrada más consultada ha sido Cómo correr un maratón en 3 horas y un minuto . Sí amigos, esto es puro SEM - Search Engine Marketing - : pon un título "comercial", y tendrás más visitas :-)

Fruto de esa entrada, ha recibido unos cuantos comentarios y más peticiones de consejos, que con mucho gusto he atendido. Hace unos días me han pedido que detallase el entreno que seguí para ese "famoso" maratón en 3:01 , y eso vamos a hacer. Por cierto, ante la lógica reacción "qué putada, por un minuto no es sub 3!" aclaro ya que el objetivo en la salida era de 3:03:03. Así que de putada, nada. Al revés, fue una carrera genial, casi 2 minutos menos que el tiempo objetivo, pocos pueden decir eso en un maratón; y conste para quien mi me conozca que soy muy preciso estimando marcas...

Bien, ahí va el plan, y luego vendrán las aclaraciones. Y si hacen falta más, las cubriremos en los comentarios. Como introducción, aclarar que este es un ciclo muy corto, realmente mínimo, de 12 semanas. En general me gustan los ciclos más largos de 15 a 20 semanas, pero este no podía ser más largo ya que había sólo 15 semanas desde el anterior maratón. La 3 primeras fueran de recuperación, y las siguientes 12 las del entreno específico. Curiosamente, mi mejor maratón ha sido aquel de ciclo más corto y menor recuperación, pero la verdad, no aconsejo a nadie disputar dos maratones a tope más cercanos; creo que 15-16 semanas es la mínima separación que debe haber. ¡Venga, al plan!








Vamos a explicar esos colorines y expresiones. Pero antes, es necesario decir que este ciclo de entrenamiento lo he adaptado basándome en dos planes de entrenamiento que adquirí en su día, diseñados por el grandioso coach americano Greg Mc Millan, mi gurú número 1 en este deporte. Para más información, consultad su web : https://www.mcmillanrunning.com/

Tenemos 3 tipos de entrenamiento, según el objetivo buscado:


* Endurance (Fortalecimiento):



 son entrenamientos realizados generalmente por debajo del 80-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, que comportan un esfuerzo bajo y que nos proveen de base aeróbica. Tenemos 3 tipos:

   - Recovery Run (RR): trote de recuperación, por debajo del 70% de la FCM, cuyo objetivo es eliminar el lactato fruto de una competición o de un entreno fuerte. Habitualmente lo incluyo dos días después  de una competición, y el día después de la tirada larga

  - Easy Run (ER): la habitual carrera contínua suave, por debajo del 80% de la FCM, y quizá hasta el 85% hacia el final de la sesión

  - Long Run (LR): la imprescindible tirada larga del maratoniano. Las hacemos de dos tipos, que alternamos:

         - normal : acumulamos kilómetros a un ritmo suave, hasta 60" por km más lento que el ritmo objetivo de maratón. Idealmente, por debajo del 70% de la FCM. Esto último dice Mc Millan, pero yo confieso que me cuesta ir tan lento, así que hago estas tiradas al ritmo de la easy run, procurando eso sí no pasar del 80% de la FCM.

        - Fast Finish Long Run (FFLR): tirada larga que empezamos al ritmo normal, para al final promediar el ritmo objetivo de maratón: primeros kms algo más lentos, luego al ritmo maratón o más rápido, para acabar a ritmos de competición 10k y últimos 400 m al sprint, a tope.



* Stamina (Resistencia):



 sesiones en que estaremos entre el 82% y el 92% de nuestra FCM, con un esfuerzo medio-alto, y que nos hacen aumentar nuestra VO2 max y generar tolerancia al lactato. Siempre van precedidas y finalizadas con al menos 15' de calentamiento-enfriamiento (mi calentamiento típico consiste en trote por debajo del 70% de la FCM, y progresiones cortas realizadas a un ritmo ligeramente más rápido que el objetivo de la sesión). Las modalidades son:

   - Steady State Run (SSR): es una carrera contínua de ritmo vivo, que se corre a un ritmo de competición entre 1/2 maratón y 30k. El pulso estará entre el 83% y el 87% e la FCM. Dura entre 25 y 75 minutos (no creo haber pasado nunca de 45).

  - Tempo Run (TR): carrera contínua a ritmo muy rápido, entre 1/2 maratón y 10k (sin llegar a este último ritmo). El pulso puede llegar hasta el 90%, y dura entre 15 y 30 minutos. En este ciclo no lo he hecho, pero vienen muy bien como entreno de calidad en la semana de competición de 10k o 1/2 maratón (4 ó 5 días antes, porque es necesario recuperar).

  - Tempo Intervals (TI):  series largas, normalmente entre 8 y 15 minutos cada una, con recuperaciones al trote de entre 2 y 5 minutos, en el que el ritmo es algo más lento que el de competición 10k. El pulso puede llegar al 92%. Ejemplos típicos son las series de 2000, 2400, 3000, 3200

  - Cruise Intervals (CI): se asemejan a los Intervals de Jack Daniels (mi otro gran gurú del running). Consiste en series más cortas que las anteriores, de máximo 1600 metros, que se corren a ritmos de competición de 10k a algo más rápidas. Las recuperaciones son cortas, 2' máximo.  Las series son más cortas para evitar la generación de lactato. 400, 800, 1000, 1200, 1600 son las medidas habituales. 

- Fartlek: se trata de cambios de ritmo, en los que la velocidad no es tan importante como la sensación. Idealmente ha de haber tanto cambios de ritmo como de superficie o inclinación. Los tramos rápidos suelen durar de 1 a 5 minutos, y las recuperaciones el mismo tiempo o algo menos. Éstas se hacen a ritmo de carrera contínua suave, ritmo más vivo que el de recuperación de series, que es al trote. El Fartlek se suele utilizar al principio y al final de los ciclos de maratón. Sesiones típicas son: 10 series de 1' a ritmo de 10k con recuperación de 1', 8 x 2' 30" a ritmo 5k (recuperación 1' 30"), 5 x 5' a ritmo 1/2 maratón (recuperación 3')


* Speed (Velocidad) (AC):



 son los entrenamientos encaminados a adquirir velocidad de carrera y rapidez de piernas, lo que viene muy bien para sostener ritmos exigentes y finales de carrera. EL pulso estará entre el 90% y el 100%. El esfuerzo es máximo, por ello las recuperaciones son largas: la regla es recuperar el mismo tiempo que ha durado la serie, o la mitad de la distancia recorrida al trote. Habitualmente son múltiplos de 400 metros (la medida de una pista de atletismo): 400, 800, 1200, 1600. El ritmo estará entre competición de 3k y 5k. 

Para maratonianos, un entrenamiento típico - que en esta ocasión no incluí en el ciclo - son las llamadas "series Yasso": consiste en 8-10 series de 800 metros, con 400 de recuperación, que se corren al "ritmo objetivo" de maratón. Me explicaré: si tu objetivo en maratón es 2 horas 59 minutos, has de hacer cada serie en 2 minutos 59 segundos. Si es 3:15, en 3:15 minutos. Se utliza como predictor de marca de maratón, pero como suele suceder con este tipo de tests indirectos, si lo pasas no es garantía de marca, y si no lo pasas preocúpate un poco... Ah, Mc Millan considera que es muy optimista, y que el ritmo debería ser 5 segundos más rápido por serie (así que amigo candidato a sub 3 horas, intenta hacer cada serie en 2:54 ó 2:55).

* Sprint (ANC):

 no está incluido en el entreno de maratón, pero viene muy bien para un 10k, 5k o millas. Son series muy rápidas, habitualmente de 100 ó 200 metros - a veces más largas, hasta 600 m  - , corridas a ritmo de competición de entre milla y 800 metros, con recuperación completa, al trote o incluso andando, de entre una y 2 veces la distancia de la serie, o en tiempo, de 2 a 5 veces la duración de la serie. 

* Strides (Progresiones): 8-10 series de 20"-25", en los que empezamos a acelerar los primeros 5 segundos, estamos de 15" a 20" a un ritmo entre el de competición 5k y el de milla (nunca a tope), y los últimos 5" vamos frenando. Recuperamos al trote 1', para que la siguiente salga igual de limpia. Típico entreno de 2-3 días antes de competición (excepto maratón). También es muy conveniente hacer de 8 a 10 antes de competición de 5k,  6 -8 antes de 10k, y un par antes de 1/2 maratón. En las carreras populares, no suelo ver a casi nadie hacerlas, y es un error. La gente se queda en un trote, y para el cajón de salida. Mal, has calentado al 70% de la FCM, y dentro de unos minutos pondrás al corazón al 95%. Hay que "avisar". Con las progresiones elevamos el pulso, y "avisamos" a nuestro órgano amigo del tute que le espera...

* Competición: considero esencial disputar un medio maratón a tope de 3 a 5 semanas antes del Maratón. La marca obtenida nos indicará el ritmo objetivo de maratón. Si no es posible, habría que sustituirlo por una fast finish long run bastante larga. Digamos que 35k: los 16 primeros suaves, y los 19 últimos a ritmo promedio de maratón, de los cuales los últimos 3-5 a ritmo muy rápido (10k o menos). Hey, estoy pensando en objetivos sub 3 horas: Para marcas más modestas, 22-24 kms podrían bastar. Recordemos que ningún entreno debería ser más largo que el tiempo al que pensamos finalizar el maratón. Y en todo caso, nunca pasar de 3 horas y media, aunque pretendas hacer el maratón en más de 4 horas!

Dicho esto, a mí me gusta incluir unos cuantos medios maratones, porque a medida que la marca va mejorando también aumenta el nivel de confianza de cara al maratón. Pero 2 semanas antes ya no se compite; pasaría factura el día de maratón. Sólo conOzco una excepción de un corredor al que le salió bien; pero en mi opinión le salió bien A PESAR DE, no GRACIAS A. Lo que si funciona bien, como buen entreno de calidad, es correr un medio maratón a ritmo de maratón 2 semanas antes, como hice yo en este ciclo que relato. 

¿Me dejo algo? Sí, los cuadros en blanco son días de descanso total. Habitualmente, el día después de competición a tope. Luego hay trabajos de propiocepción y musculación, normalmente una sesión semanal. Las semanas 4 y 7 han sido de recuperación.En esas semanas, en lugar de los 5-6 días de entreno de running semanal, han sido sólo 4. Al bajar el kilometraje y la intensidad, se asimila el entreno realizado y se prepara uno para la siguiente semana. 

Quisiera destacar un entreno clave, que al salir bien me dio mucha confianza, a 2 semanas del maratón. Es duro, pero pude con él. Después de 3 kms de calentamiento, habia que correr:

5 km Tempo Run (ritmo de 1/2 maratón)
3 km Tempo Run (ritmo de 12k)
1,5 km Cruise Interval (ritmo de 10k y más rápido)

Recuperaciones de 3' 30" entre cada tramo. Un trabajo brutal, que salió bien y me subió la moral al máximo. 

Una nota muy importante: salvo alguna sesión en la que se prescribe correr a determinado ritmo de competición, se entrena sobre los ritmos asumidos, no sobre los objetivos. Es decir, que si te dicen que corras un fartlek a ritmo de competición 10k, lo tienes que hacer al ritmo de tu última marca en 10k o la equivalente de las calculadoras que hay por ahí. En todo caso, si se sigue un plan de Mc Millan o Jack Daniels, siempre que se compite se debe introducir el resultado en sus calculadoras para ver los nuevos ritmos de entrenamiento. 

Bien, pues suerte a los futuros maratonianos sub 3 horas que me hayáis leído. Quique, esta entrada va dedicada a tí, así que espero que te aproveche! :-)







lunes, 22 de mayo de 2017

Baño de Humildad

(Campionat de Catalunya 10 km en Ruta, Martorell, 23.04.2017)








Día de Sant Jordi,  hoy se va a producir mi debut como atleta federado, disputando en Martorell el Campeonato de Catalunya de 10 km en ruta. Además de la novedad de mi licencia federativa, será también mi primera carrera en Martorell. Ah, también estreno reloj, un magnífico SUUNTO Spartan Sport, después de que mi inseparable SUUNTO t3 expirara la semana pasada, tras darme servicio desde abril 2007, cuando empecé a correr.Viaje en Ferrocarriles Catalanes no demasiado largo, y la zona de carrera justo al lado de la estación, magnífico. Pista de atletismo al lado de la salida, que podrá utilizarse para el calentamiento. Todo perfectamente señalizado, recogida rápida del dorsal, amplios y numerosos vestuarios, taquillas – que al haber traído candado me ahorrarán pasar por guardarropa - duchas con temperatura graduable... En fin, organización perfecta.

Los federados dispondremos de dos privilegios: primer cajón de salida (sólo habrá dos, dado que es una carrera pequeña), y llevar impresa la senyera en los laterales del dorsal. Me parecen unos bonitos detalles. Estar en el primer cajón es impresionante, ya que además de los federados, sólo tienen derecho a ocuparlo los atletas masculinos con un sub 37’ acreditado, y las féminas sub 40’. Como jamás he conseguido, ni conseguiré, bajar siquiera de 39’, me parece un gran honor estar ahí. Lo del dorsal, además de la gracia estética, tendrá otra utilidad, que luego describiré.







 La carrera se va a celebrar  a doble vuelta sobre un circuito, obviamente homologado, que no es fácil, ya que presenta un par de repechos, uno de ellos de más de 600 metros, además de algún giro incómodo de 180º para cuadrar distancias. Después de saludar a algunos colegas, veo que Rafa Pérez lleva a sus espaldas la banderola de 40’. Así que nuestro incansable amigo, que la noche anterior ha corrido la Nocturna de L’Hospitalet 10k en un tiempo de 37' 34" – debo imaginar que a tope - , se presenta sin apenas dormir – o directamente, sin dormir – a llevarnos a  ese ritmo que yo pretendo, pero que me está costando recuperar , de a 4 el km.


Posando antes de calentar. Hoy me calzaré, como última competición antes de jubilarlas, mis ASICS Gel DS-Trainer 20 Marató Barcelona, modelo exclusivo que tan buen rendimiento me dio (foto de JJ Vico)


Rafa da algunas explicaciones del circuito y se va para atrás, situándose en una zona intermedia entre los que saldremos en el primer cajón, pegados a la línea de salida, y el resto de participantes. Mi objetivo en esta carrera es intentar sub 40', aunque sé que me va a resultar muy difícil. A lo que realmente aspiro es a  lograr un lugar de honor en mi categoría, M-50 (hombres de 50 a 54 años ) a pesar de que con mis 53, soy de los más veteranos dentro de ella.


Listos para la salida! He decidido, en este debut de mi reloj, poner el autolap automático, y así no andar como siempre pulsando el lap al ver cada cartel kilométrico. 


foto de JJ Vico


Poso después de salir, tras una curva de 90º, vendrá el primer repecho, corto y seguido de una buena bajada que permitirá recuperar. Al ser mi debut en este circuito, he estudiado con mucha atención los consejos de David en su Blog Maldito. El primer kilómetro lo paso en 3:56, y el segundo, tras la subida larga de 600 m, me sale en 4:13. Lo que más me gusta es que el reloj "ha clavado" los parciales marcados en la carrera.


foto de JJ Vico

A este punto ya estoy corriendo junto a Rafa Pérez, que para mi sorpresa no lleva consigo a la habitual nube de corredores que siguen a las liebres de tiempos redondos, tal como el 40'; van apenas 2 ó 3 corredores, y antes de llegar al km 4, me da la impresión de que estoy marchando a solas con él. En el km 3 tambíen mi reloj ha coincidido con la señalización. Antes de llegar al 4, Rafa advierte que al preparar el circuito, le pareció que  ese está mal señalizado. Ahí empiezo a perder fuelle, y al cruzar por primera vez la meta, 5 km, aunque según mi reloj estoy corriendo a un promedio de 4 el km, mi parcial es de 20:25. Con ello, queda totalmente descartado el intento de sub 40', y pongo ya mis cinco sentidos en el planteamiento táctico de la carrera, que ahora relataré... 


Acabando la primera vuelta al circuito (foto de JJ Vico)


Sí, esto es el Campeonato de Catalunya 10k, y por ello ya me planteé de salida la carrera de forma distinta. He estado pendiente de controlar a atletas con apariencia de edad parecida a la mía. Pero no todos ellos serán rivales directos, únicamente los federados. Así que en esta segunda vuelta, ya me he puesto un objetivo "visual", de dar caza a cierto corredor que tiene toda la pinta de ser de mi categoría, y federado. En mi ilusión, estaría dando caza al tercero, quizás el primero, y por tanto, accediendo al podio. Y es que la noche antes he tenido un sueño muy realista y muy bonito, y es que me veo sentado en una mesa con dos organizadores de la carrera, que me están diciendo: "Antoni, ets el campió de Catalunya", y a mí se me cae una lagrimita, o dos o tres, de emoción...

Así que sigo para adelante, aunque el calor de este día no ayuda, pero el hecho de estar más pendiente de otros corredores que del crono propio motiva. Cuando me pongo a la altura de algún corredor con pinta de veterano M-50, intento con algún disimulo mirar de reojo su dorsal, para ver si luce la senyera de los federados.

De esta forma llego al km 8, siguiendo a un corredor que estoy seguro es federado, con el plan de irle recortando, y a partir del km 9, dar un buen "hachazo" y pasarle con decisión. Antes he podido saludar, al cruzarme con él en el giro de 180º , a Miguel Nieto, crack " de la tercera edad" que sí se proclamará Campeón de Catalunya M-60, con un marcón de 39:38. Campeón de los federados y también de los populares. ¡Es más que justo rendirle homenaje!

Miguel Nieto, Campeón de Catalunya M-60 (foto de JJ Vico)


Volviendo a mí, voy "afilando el cuchillo", y poco después de llegar al 9, doy caña y paso al corredor que perseguía. Acelero un poquito más, y trato de aprovechar el perfil favorable en bajada hasta el final. Cruzo la meta en 41:02; no me preocupa no haber bajado siquiera de 41, ni el perfil ni el clima eran favorables, y hoy no se trataba de marca sino de rango. Y estoy contento de mi estrategia de carrera, así que todo perfecto.



foto de JJ Vico

Aún no están publicadas las clasificaciones, así que decido ir al vestuario a aplicarme gel post-competición en las piernas, darme una buena ducha, tomar mi almuerzo recuperador y esperar. Una vez hago esto, veo q están colgando las clasificaciones, tanto de la popular como de los federados. Veo que del campeonato de Catalunya sólo figuran los 5 primeros de cada categoría. Me asomo, esperando sin ninguna duda ver mi nombre en la lista de la categoría M-50. Es una pena que nadie me fotografiara en ese momento, porque me gustaría ver la cara que se me quedó: no sólo mi nombre no estaba entre esos 5 primeros, sino que de estos, todos ellos habían bajado holgadamente de 38', marca que yo jamás he conseguido, y ni por asomo conseguiré.

foto de JJ Vico


¡Menudo baño de realidad! Mi "grandiosa" estrategia competitiva era para batirme por las "medallas de chocolate", no por los puestos de honor. Y la desilusión no iba a a acabar ahí... Quería saber en qué posición había quedado, y tras dar varias vueltas por los alrededores y preguntar varias veces, por fin consigo dar con el "cuartel" donde estaba instalado Championchip. Entro para preguntarles por las listas de los federados, y soy despachado con poca - realmente ninguna - amabilidad por parte de Andreu Ballbé, director de Championchip, que me dice que ellos sólo están obligados a publicar los premios de la Federación, que ya tienen bastante ocn la cursa popular, y que el resto de clasificados se lo enviarán a la Federación el lunes.

foto de JJ Vico

No tengo ni fuerzas ni ganas de protestar. Es cierto que he llegado en un mal momento a su stand,, a punto de empezar las carreras infantiles,  sé que deben estar hartos de que carrera tras carrera se les acerquen corredores con mil y una cuestiones, pero no esperaba ese trato tan despectivo. En ese momento siento como si hubiera hecho el canelo federándome; la idea era sentirme especial como federado, y recibo justo el trato contrario: cualquier popular ya puede saber su clasificación al momento, y yo que he competido por el Campeonato de Catalunya, no tengo derecho a saberlo. No me parece justo.

foto de JJ Vico

Alzo el puño satisfecho, ignorante ante la enorme decepción que me aguarda un rato después (foto de JJ Vico)

Abandono triste el lugar de los hechos, después de felicitar a Jaume Leiva, el extraordinario atleta que se ha proclamado campeón en categoría absoluta. Días después, la federación publica las clasificaciones. He quedado octavo. Suena bien, pero sólo éramos 10 participantes en la categoría. A mí 

me gusta decir las cosas claras, como son.



Y entonces es cuando analizo y valoro los resultados. Yo aspiraba a un lugar de honor porque en las carreras populares, cuando la categoría en la que compito es 50-60, suelo quedar entre los 10 primeros, o incluso hacer podium ( Nou Barris 10k 2015, 1/2 Marató Colomenca 2017). Pero amigos, los federados son de otra pasta, incluso es posible que no compitan en demasiadas carreras populares. Además, si son federados, lo más probable es que hayan practicado atletismo desde su infancia o juventud. Y si así lo han hecho, también es muy probable que sean atletas de pista, aunque sean fondistas. Así, para estos veteranos, un 10k en ruta debe ser una versión de sus diez miles en pista que seguro han corrido por cientos. 


Manteniendo la sonrisa, a pesar de todo, tras conocer el resultado (foto de JJ Vico)

Estas reflexiones las hago porque la semana siguiente se disputa el Campeonato de Catalunya de Medio Maratón en Empúries. Lamentablemente no puedo participar por falta de apoyo logístico para trasladarme allí. En esa carrera probablemente habría logrado medalla, dadas mis marcas de referencia y los escasos participantes. El Medio Maratón no es una prueba oficial atlética, no es olímpica, así que refuerzo mi deducción de que no tengo nada qué hacer en una carrera de 10k, pero es posible que tenga acceso a lugares más altos en la clasificacíon en Maratón o Medio Maratón. 

Eso lo podremos comprabar dentro de unos meses. Ya he formalizado mi inscripción para el Maratón de Palma, que se celebra el 15 de octubre, y que será el Campeonato de España de Maratón de Veteranos. Mi objetivo, es - ahora debería decir era, tras el mazazo recibido - subir al podium en la categoría M-50. En Donosti 2014 hice un 16º puesto del total de categoría (federados y no federados). ¡Veremos! El 29 de mayo iniciaré el ciclo de 20 semanas de entrenamiento. De hecho, las 6 primeras semanas serán de trabajo mixto orientado tanto al maratón como a preparar un 5k (La Maquinista) y un 10k (Vila Olímpica, donde lucharé por conseguir un sub 40', que me subiría mucho la moral de conseguirlo); las 14 restantes no habrá otra cosa en mente que el maratón. En este ciclo, por fechas, habrá poca competición y mucha tirada larga; ¡esperemos que funcione!