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"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


miércoles, 8 de marzo de 2017

Tres tests para el Maratón

PRIMER TEST: MEDIO MARATÓN A TOPE

(Mitja Marató de Barcelona, 12.02.2017)








A 4 semanas del maratón, con la moral subida por el primer puesto de categoría en la Mitja Marató Colomenca, afronto este que es el test más fiable del que puede ser mi marca en la Marató BCN. La selección del objetivo la he hecho como casi siempre: herramientas científicas aderezadas con unos chorritos de intuición. Adelanto a mis lectores que en este caso, lamentablemente se me ha ido la mano con esta salsa de la intuición; concretamente con un ingrediente muy sabroso, que los muy prudentes omiten, pero que utilizado en su justa medida es la clave del éxito: señores, me he pasado de AMBICIÓN.

Bien, me meto en mi calculadora Race Time Estimator ( http://mymarathonpace.com/Running_Calculators.html ) e introduzco mi resultado de la Mitja Colomenca. Puesto que en estas dos semanas habré mejorado mi forma, selecciono el tipo de predicción "muy agresivo" ( el más optimista). Haciendo esto mismo entre Sitges y la Colomenca, clavé el resultado final (a pesar del diferente perfil de la carrera, peor en Santa Coloma). 

¡Ah, las malas noticias! La predicción de temperatura está entre 13º y 14º, que sería ideal si no fuera por la humedad, que se prevé brutalmente alta, del 92%. La unión de estos dos factores me lleva a un malus de tiempo, como de un segundo por km, y lo tengo en cuenta. 

Las buenas noticias: entre Sta Coloma y la 1/2 BCN, he perdido dos kilos de peso. En otra calculadora, introduzco el dato como bonus y la mejora es considerable (lamentablemente, como he dicho ya en alguna ocasión, a algunos la única gran mejora que nos queda es disminuir el peso corporal). 

Teniendo en cuenta todos los cálculos, sale una posible marca objetivo de 1:26 y unos pocos segundos. Decido que el perfil totalmente llano de BCN respecto Santa Coloma compensará el fuerte viento previsto, y por tanto fijo el objetivo en 1:26:00, y así lo plasmo en mi hoja de cálculo. Hasta aquí todo bastante correcto, pero falta la "salsa" de que hablaba. Y es que amigos, mi marca personal es de 1:25:36, establecida hace 2 años en la misma competición. Por lo que pienso, "bueno, el objetivo es ese, pero si me hago un colchoncito al principio, puedo luchar por marca". 

El día es tan húmedo que cuando empieza la carrera, a pesar de que el calentamiento que hago es moderado (2-3 kms y un par de progresiones), cuando  llego al cajón estoy chorreando de sudor. Y cometo el primer error: situarme muy adelante. Salgo cerca de las liebres sub 1:20 y bastante más adelante de las sub 1:25. Soy consciente de ello, y asumo que tendré que dejarme pasar por los sub 1:25 en su momento, pero...

¡Vamos allá! Inevitable salida a lo "cabra loca", fruto de salir tan adelante, pero bueno, tampoco es exagerado, primer km 4:01. El segundo me sale a 4:02. Subidita por el Paral.lel, controlando el pulso - de las pocas cosas que hice bien en esta carrera - llegada al llano en el km, otro parcial rápido a 4:02, para plantarme en el km 5 con 20:21, 9 segundos más rápido de lo previsto. Y Ahora vendrá EL ERROR: Por ahí más o menos me pilla la primera liebre sub 1:25 y, en lugar de dejarla marchar, con la excusa de que me taparan del viento, me quedo con el grupo. Y cuando llega la segunda liebre, me quedo con ella, pero obviamente, sus ritmos son los mismos que la anterior. 



Corriendo por delante de la segunda liebre sub 1:25

La aventura parece ir bien, al menos hasta el km 10. LLego en 40:36, con 14 segundos de margen sobre la previsión. Pero he sido temerario, ¡porque mi más reciente marca de 10k es 40:48 en Sagrera! 

Empiezo a ser consciente de que algo no va bien en ese corto repecho que hay poco antes del km 12, en el tramo "feo" De Gran Via, que en el maratón se hace eterno, sobre todo con viento, y aquí es más soportable. Pero no me veo cómodo ni enérgico. Y esa balsámica bajada por Rambla Prim no la aprovecho como otros años, y me sale muy lenta. Ahora vendrá ese ligero sube-baja por la Diagonal, donde se me hace eterna la ida y corta la vuelta (eterno ver pasar tantos tíos más rápidos, corto vera los de ritmos más modestos). Al km 15 llego con un tiempo aceptable, 1:01:18, sólo 3 segundos más de lo previsto, pero la sensación es de derrota. Incluso poco antes, al ver un tiempo parcial, he exclamado algo así como "¡Qué mierda es esta!". Pero lo peor es que me sucede algo inédito en mí: siento que me rindo, siento pereza, no quiero luchar. Me doy cuenta de que me había ilusionado demasiado con la posibilidad de hacer marca, aunque es obvio que no estaba en condiciones de intentarlo, y ahora me "asquea" tener que correr a un ritmo muy por debajo del previsto.

A partir de ahí  mi carrera ya no es nada divertida, ni retadora, es un castigo. Incluye algo terrible: soy sobrepasado en bajada por la Diagonal por un corredor disfrazado de banana. Eso es fatal (Al llegar a meta, de buen rollo le "afeo" su conducta, diciéndole que una cosa es salir disfrazado para ir a 5 el km, pero hacer medio maratón sub 1:30 sobrado es humillante para los demás; ¡si me hace eso en maratón le mato!) Hacía tiempo que no lo pasaba tan mal compitiendo. Por eso amigos, es necesario salir con plan A, B y hasta C. Es necesario tener objetivos menos ambiciosos pero aún así satisfactorios. Pero si te pones el listón muy alto pasan estas cosas...

... Y así, cuando hasta el km 15 el ritmo promedio había sido de 4:05 (1/2 Maratón en 1:26), a partir de ahí voy como alma en pena a 4:15. 

Soplando de agobio en la recta de meta, que se me hizo larguísima, y además la hice en positivo, de más a menos. A la izquierda de la foto, de azul celeste, Enric Ribera. Para un día que iba a ganarle, el cabronazo va y me pasa a pocos metros de meta! Es que no hay derecho ;-)

Acabo la agonía en 1:27:15. Y mi resumen es : gran marca conseguida de una manera nefasta. Gran marca, independientemente del contexto. Es mi cuarta mejor marca en Medio Maratón, sobre los 26 disputados hasta entonces. Y es la mejor marca que al conseguirla, no se ha convertido en mejor marca personal. Además, he acabado en el 38º puesto de mi categoría, y he sido el 14º español. No está mal, en una carrera de más de 15.000 finishers, de los cuales de mi categoría eran ¡1438! La pena es que he roto una racha especial que tenía: siempre en la Mitja BCN, no sólo mejoraba la marca de la edición anterior, sino que firmaba marca personal.

La manera nefasta de conseguir la marca ha quedado clara, pero añadiré algo: aquella "ley" de maratón que dice que por cada segundo por km que hayas ido más rápido de tu marca realista, lo pagarás yendo 4 segundos más lento por km en la segunda parte, se ha cumplido. Porque si aplico ese "refrán" al día de hoy, bingo: la marca que tenía en las piernas era 1:26, segundo arriba, segundo abajo. Por ir hasta la mitad a 4:03, lo he pagado yendo la segunda a 4:14. 


Siempre digo que lo más importante antes de una carrera es la selección correcta del objetivo. Y sin duda, la mayor fuente de frustraciones es la sobre estimación de posibilidades; y hoy me he pasado no tres pueblos, sino 3 continentes. Porque después de la carrera, descubro lo siguiente en mi calculadora:



Sí señores, el mejor tiempo humanamente posible para un varón de 53 años (mi edad actual) con un índice de masa corporal de 23,7 ( 1,76 m, 73,4 kgs) es de 1:25:15. Dicho de otra forma: sin saberlo, durante la mitad de la carrera, en la que he ido por delante o con las liebres sub 1:25, he intentando de manera inconsciente superar los límites de mi cuerpo y... ¡convertirme en el medio maratoniano de 53 años mejor del planeta! Bueno, con el matiz del BMI (índice de masa corporal). Como se ve más arriba, la mejor marca posible es de 1:09:07. Esa marca se conseguiría hipotéticamente con un BMI de 18,4 , que sobrepasa ligeramente lo que la OMS considera un peso sano. Y ese peso, para mi estatura, sería de 57 kilos. O sea, 16 menos de los que pesaba el día de la carrera. A lo mejor algún keniata, pero yo... Hace algunos años pesé 64 kgs y parecía un despojo humano! Si me pongo en ese peso me divorcian, sin duda.

Y por cierto, ya que hablo tanto de calculadoras, volvamos al efecto de la temperatura. Como seguidor habitual del Blog Maldito , en el que escribo más que en mi propio blog,  me ha hecho gracia ver que muchos lectores comentan las "bajas temperaturas" a las que se corrió en esta Mitja BCN. A ver, cada uno tiene sus gustos, la temperatura es una sensación subjetiva. Pero lo que es del todo objetivo es que, a mayor velocidad en una carrera de fondo, mayor necesidad de ventilación y refrigeración. Cuando salgo a hacer mi tirada larga dominical en un invierno normal - y este no lo ha sido, las temperaturas han sido muy elevadas - voy con mi camiseta larga, cortavientos, mallas y guantes. Pero para CORRER, con mayúsculas, necesito frío. El record del mundo de maratón se suele conseguir en Berlín, pero no sólo por su perfil llano, sino porque la temperatura no supera los 8º. Incluso se dice que la ideal para maratón son 5º . Aquí hay algo interesante sobre el tema: http://fellrnr.com/wiki/Impact_of_Heat_on_Marathon_Performance

Y como decía al principio, en este carrera  14º con 92% de humedad suponen que la temperatura de condensación es de 13º, y que la temperatura percebida sea de 16º xomo poco. No son condiciones ideales en absoluto para correr en ritmos sub 1:30. A mi nivel, suponen un handicap de 1-2 segundos por km.

El sufrimiento final

Y después de esto, tenia previsto 2 semanas después correr la Mitja de Gavà a ritmo de maratón. Pero el mal sabor de boca que me había dejado la Mitja BCN - y también, lo confieso, que no me apetecía demasiado la tirada de 34 kms, toboganes incluidos,  a  un ritmo de 5 el km que me tocaba el domingo siguiente - decidí pocas horas antes de que cerraran inscripciones, apuntarme al Maratest de Badalona, prueba inédita en mi palmarés. Como decía más arriba, teniendo la impresión de que podía haber firmado una mejor marca de haber corrido con la estrategia correcta, deseaba probarme de nuevo. El resultado en este medio maratón me da, si me aplico mi coeficiente de resistencia de 2015, que puedo hacer 3:04:51 en Maratón:

M = 2 * m / CR

Donde: 
M, marca estimada en maratón
m. marca obtenida en medio maratón
CR: coeficiente de resistencia propio. Expresa la capacidad de, en un maratón, sostener el ritmo al que se ha corrido a tope el medio maratón anterior. Se calcula doblando la marca de medio maratón y dividiéndola entre la marca de maratón. En mi caso, Mitja BCN 2015 en 1:25:36, y Marató BCN 2015 en 3:01:18. Me sale 94,4%; el ritmo de 4:03 se convierte en 4:18, un 5,6% (100% - 94,4%) más lento. Para BCN 2017, el ritmo medio de 4:08 se "transforma" para maratón en 4:23 /km. 

(si hay alguien interesado en el tema , pero poco hábil en aritmética, que me escriba y le cuento)

SEGUNDO TEST: FAST FINISH LONG RUN (tirada larga con final rápido)

(Maratest, 19.02.2017)








Dice Greg Mc Millan, para mi junto a Jack Daniels el gran referente mundial de entrenadores de maratón y otras distancias, que "si puedes acabar una Fast Finish Long Run de 22,5-35 km con los ultimos 13-19 kms a un ritmo rápido (el ritmo objetivo para maratón), y de estos, los últimos 3-5 kms muy rápidos, no tendrás ningún problema en cumplir tu objetivo para maratón"  ( https://run.mcmillanrunning.com/the-marathon-long-run/ ). En el ejemplo concreto del artículo que cito, para un objetivo de maratón a 4:21 /km (tiempo final 3:3:34) propone una tirada de 29 kms, con  los primeros 19,5 kms a un ritmo entre 4:40 /km y 4:58 /km, y los últimos 9,5 kms a un ritmo promedio de 4:21, de los que los últimos 3 kms serán a un ritmo entre 4:02 /km y 3:53 km, y los últimos 400 metros muy rápidos, acabando al sprint.


Perfil de la carrera

Mi propuesta para el Maratest era calentar unos 3 kms, y en este doble circuito de 15 kms de Badalona correr los primeros 16 kms a 4:59, y los últimos 14 promediar un ritmo de 4:18 , con los primeros 10 km a 4:26, y los últimos 4 km  a 3:57 . Eligo 4:18 por ser el ritmo promedio aproximado de mi último maratón (3:01:18).

Nunca había corrido aquí, y me gusta el ambiente. Es una carrera buenrollista, donde la gente viene a probar cosas, y el ambiente es muy de runner, ya sabéis a lo que me refiero. No es la Mercè ni Bombers, se parece más a Sagrera o la MItja Colomenca. Organización impecable, circuito cómodo, una grata sorpresa para mí.




 Poco después de la salida (foto de David Jiménez)


La organización pone a disposición de los corredores liebres para completar los 30 kms a ritmo de maratón previsto. Decido situarme entre la liebre de 3:30 y la de 3:15. Hasta el km 16 , como decía, pretendo ir ligeramente más rápido de 5:00 /km, con lo que el ritmo de la liebre de maratón en 3:30 podría servirme, pero para evitar posibles aglomeraciones, y aunque ya David Jiménez de Blog Maldito me ha dado buenos consejos al respecto, decido esta estrategia. Arrancamos, y hacia el km 1, como en tantas otras carreras, ahí está David con su cámara. Le espeto cariñosamente: "Deixa la càmera i corre, collons!". Con lo obsesivo que soy con mis planificaciones de carrera, admiro como David pasa con tanta facilidad, en la misma carrera, de corredor popular - y de los buenos - a fotógrafo/cronista/bloguero. 


David Jiménez, cámara en ristre (foto de Aurelyan)


Me he tomado esta carrera como un test serio, así que llevo los geles, que me iré administrando en los momentos en que tocará en la Marató, y la misma ropa que pretendo enfundarme - con la duda de si los calcetines serán esos o me decidiré finalmente por unos cortos - . Eso sí, le he tenido que prometer a mi santa y querida esposa que hoy renunciaría a mi habitual cápsula de 300 mgs de cafeina, la que siempre ingiero 45 minutos antes de las competiciones. En mi casa dicen que después de las carreras, entre la cafeina - como no la suelo consumir diariamente, me afecta - y el alcohol con que celebro mis éxitos/fracasos, me pongo pesado y estoy insoportable. Amigos, deciros que sí, que la cafeina es de los pocos suplementos que se puede afirmar que sí, que funciona. Nos permite mejorar el rendimiento, porque reduce la sensación de fatiga. Y más si no eres conasumidor habitual - es mi caso - y te privas totalmente de ella los días previos a la competición. Es un subidón de energía.

Primera parte de la carrera. A ritmo suave, se puede saludar y hacer un poco el tonto (foto de David Jiménez)


Bien, al principio no hay mucha historia que contar. No es una carrera grande, así que se corre con comodidad, sin agobios. El "efecto dorsal" hace que los ritmos me salgan algo más rápidos que los previstos, pero no dejo de consultar el pulsímetro para evitar euforias, y en todo instante en esta primera parte no sobrepsaso en ningun momento el 80% de mi Frecuencia Cardíaca Máxima; con gran margen, además: no paso de 145 bpm. Es lo correcto para una carrera contínua suave (easy run, para los autores anglosajones).

Subiendo hacia Montgat me cruzo ya en bajada a Rafa Pérez, que hoy hace de liebre de ritmo sub 3:00; el pobre sufrirá un problema con los geles y tendrá que retirarse. No es agradable lo que le ha pasado, pero puestos a elegir, es mucho mejor que le haya sucedido hoy, a pesar de ser liebre - ha sido sustituido sin problemas - que en una competición a tope. Luego inicio yo la bajada y recibo los ánimos de Manuela, la esposa de mi querido colega maratoniano Oriol Riba, que está preparando su primer maratón. Qué grande esta mujer, que en cuatro días ha pasado de animarnos y fotografiarnos desde el público a competir en medios maratones y  hacer podium en su categoría en la Liga DIR 2016 . Oriol pasa por un mal momento, recaída de su fascitis plantar que le impedirá disputar la Marató de este año.

Oriol y Manuela antes del Maratest (foto de Carlos Sánchez)

En fin, cruzo la meta por primera vez finalizando la primera mitad de los 30 kms, ya con muchas ganas de darle al turbo y ponerme a ritmo de maratón. Al km 16 llego en 1:17:30, a un ritmo promedio ( 4:51 /km) bastante más ligero del previsto. Lo doy por bueno, el pulso estaba muy controlado y, según muchas fuentes, cuando ya se acerca el maratón es bueno que las tiradas largas se hagan ya unos 30" /km  por debajo del ritmo objetivo, no más lentas.

Y por fin, empieza la diversión. Le meto una marcha más y me pongo a 4:18 /km. No sé como lo hago, pero clavadito. Y voy a buenos ritmos, aunque entre el 20 y el 22, la subidita a Montgat se me atraganta, no tanto por mi culpa sino porque el viento , que nos respetó en la primera vuelta, empieza a hacer de las suyas.Así que es un alivio llegar al km 23 , y dar la vuelta ya encarando la meta. 

Bajando a 4:20 (foto de Carlos Sánchez)


A todo esto, hay que mencionar que además de David Jiménez, he recibido a lo largo de la carrera, tres veces, ánimos de alguien muy especial: un corredor que lucía una magnífica máscara de gorila (es semana de carnaval). Aparte de su indumentaria, el buen físico revelaba que se trataba de un buen corredor . A la tercera no he podido más y le he felicitado por su atuendo. David me ha revelado su identidad, pero como teóricamente yo no debía saberla, en secreto queda :-)

El gorila runner (foto de Barbanyinteriors)

Dejada la carretera, nos vamos a meter ya en Badalona , y en el km 26 tocará otro cambio de ritmo. Llego hasta allí a un promedio de 4:20, así que la cosa va bien. Pero ahora hay que apretar los dientes y darlo todo. Ese darlo todo se traduce en que puedo firmar los parciales hasta el 27 y el 28 en 4:11 y 4:12; quería ir a 4:02, pero amigos, esos 26 kms que se llevan ya en las piernas pesan mucho. Esa es la grandeza de la fast finish long run: entrenar la capacidad de poder incrementar el ritmo, y ponerse a uno cercano al de competición 10k cuando ya estás cansado física y mentalmente. 

A todo esto, debo decir que desde el km 16 la carrera está siendo divertida, la "venganza" perfecta de la Mitja de BCN. Y es que el correr en progresión provoca que, como es lógico, vayas pasando más y más corredores. Y no es fácil, aunque lo parezca. Porque en una carrera "normal", cuando adelantas a alguien, normalmente es porque tu mantienes o incrementas ritmo ligeramente, y el otro está decrementándolo. Pero aquí tu estás in crescendo y los corredores a los que pasas no tienen porqué estarlo, así que no debes contagiarte de su ritmo, y seguir concentrado en incrementar el ritmo y seguir adelantando. 

Apretando dientes de cara a los kms finales (foto de Barbanyinteriors)

Pasado el 28, me toca otro acelerón. Y sucede algo que me da una gran subida de moral: veo que voy a atrapar a la liebre de 3:15 y su grupo seguidor. No había previsto que eso sucediera, ya que antes de la carrera había calculado que el tiempo real de este grupo sería de 2:18:39 (4:37 /km), y el mío, de salirme bien mi planteamiento inicial, sería de 2:19:57. Pero como los primeros 16 kms, antes del cambio de ritmo,  me han salido en 1:17:30 en lugar de 1:19:44 que había previsto, he ganado 2 minutos. Así que paso como una bala al grupo, y no puedo evitar comentar animadamente: "Esto si me da moral. Hachazo a la liebre 3:15". Se trata de Jordi de Corredors.cat, más conocido como Jolfer. Le conozco de vista, porque hemos coincidido en muchas carreras de 10k y Mitges con marcas parecidas. Al llegar a meta me presenté y charlamos sobre la carrera y mi adelantamiento ;-) Bien, al km 29 me he plantado en 4:09. había algún repecho, no está mal. Y llegó el momento, ¡hay que darlo todo!

Dándolo todo (foto de Filippo Combo)


Ahora sí voy a tope, dando "hachazos" por donde paso. Cuando ya estoy en la interminable recta final soy yo el que recibo el adelantamiento de un corredor. Me sorprende, no lo esparaba. Trato de seguirle, pero los ataques de treintañeros son complicados de contrarrestar. Uno ya tiene una edad... Últimos 400 metros, toca exprimir el hígado. Llego a meta con un parcial en este km de 3:59. ¡Bien! Haciendo los cálculos pertinentes en casa , veo que:

16 km @ 4:52 /km
14 km @ 4:17 /km , de los cuales los 10 primeros a 4:21, y los 4 últimos a 4:08

Los últimos 4 me han salido más lentos de lo que presupuestaba, pero al haber hecho los 10 primeros más rápidos, me dejan en un promedio mejor que el previsto, de 4:17 /km. Según Mc Millan, 4:17 sería mi ritmo de maratón, y la marca posible 3:00:44. Pero cuidado, que según su calculadora mi marca reciente de 1/2 maratón me dejaría en 3:03:37 (casualidad o no, el ritmo correspondiente es 4:21 /km, el mismo que he llevado durante los 10 primeros kms de la segunda parte de esta fast finish long run)

Entrada en meta. No pude pillar al autor del único adelantamiento que sufrí en toda la carrera (foto de Asensi Carricondo, Runners.es)

En fin, esta carrera ha supuesto un muy buen entrenamiento de calidad, y me ha reforzado la moral, "borrando" las malas sensaciones de la Mitja BCN. Viendo las clasificaciones, compruebo que he adelantado a 216 corredores en la segunda mitad de la prueba. Como han acabado unos 1840, eso significa que en 14 kms he adelantado al 12% de los participantes! No está nada mal :-)


 TERCER TEST: UNA HORA A RITMO DE MARATÓN (con control del pulso)
(Mitja de Gavà, 26.02.2017)





Finalmente, a 2 semanas de la Marató BCN, como ya hice hace 2 años, me apunto a la Mitja de Gavà para correrla al ritmo previsto en maratón. Sé que hay corredores que la hacen a tope y lo podrían pagar, porque la teoría dice que el último medio maratón a tope debe disputarse a 3-4 semanas vista. A mí me parece más razonable hacerlo como test del ritmo ( y del pulso, como explicaré enseguida).  En los dos planes de entrenamiento distintos que tengo de Greg McMillan, en uno de ellos a 2 semanas vista me prescribía una tirada larga , a ritmo suave, de 26-30 kms. En el otro mis "deberes" eran una fast finish long run de 24-28 kms, con los últimos 8-12 kms a ritmo de maratón o más rápidos. 

En su momento les pregunté a él y al coach de su equipo Andrew Lemoncello - gran atleta escocés, olímpico en 3000 obstáculos, y que por cierto en 2013 estableció el record de mundo de 1/2 maratón corrido en cinta, con 1:07:29 -  qué les parecía sustituir esos entrenos por un medio maratón corrido a ritmo de maratón, y me dijeron que fantástico. De hecho, McMillan sugiere que es una gran idea "meterse" en un medio maratón para completar una fast finish long run, porque así entrenas en entorno de competición. 

Mi idea es correr a ritmo de maratón, y controlar el pulso en los minutos 5' y 55'. El criterio a medir es que no debería haber entre esos instantes una variación mayor de 6 latidos. Si la hay, y está entre 6 y 10 pulsaciones, eso significa que ese ritmo probablemente es demasiado ambicioso, y habría que corregirlo añadiendo 1"-2" por km. Y si la diferencia es de más de 10 pulsaciones, habría que ser más conservador aún y añadirse 5"-10" por km.


Concentrado antes de la carrera en el pabellón Jacme March. En mis cascos suena el gran Gregory Isaacs (foto de JJ Vico)



 Este test de control de pulso - que teóricamente debe realizarse 7-8 días antes del maratón - hoy faltan aún 14; no creo que sea muy relevante la diferencia - forma parte del llamado test a tres que está descrito aquí de manera excelente: http://dragonkik55.blogspot.com.es/2008/11/test-de-prediccin-de-marca-en-maratn.html .

El primer test de esta trilogía es un medio maratón a tope, y el segundo test, el famoso 2 x 5000 ( o 2 x 6000) de Rodrigo Gavela, que es un entreno tan duro que me da miedo, lo confieso; hace años que no lo intento. Pero este tercer test, control de pulso, es un entreno asequible y que pueda dar información útil. ¿Qué ritmo de carrera selecciono? Me decido por 4:21 /km, que lleva a maratón en 3:03:33, lo que supondría mi segunda mejor marca personal. 

Salgo a calentar con Enric Ribera, al que me encuentro por ahí, y comentamos la jugada. En el cajón de salida coincidimos con Pedro López Alvarez, otro maratoniano. Pedro partirá con la liebre de 4:00 /km, Enric "a ver qué le sale", y yo con el plan anunciado. 


Saludando a cámara en la salida. En la esquina inferior izquierda, Enric Ribera ( foto de JJ Vico)

El primer km en esta carrera siempre sale muy rápido porque es en bajada. A efectos del test, como si no existiera. Lo paso en 3:56, con pulsaciones bastante bajas. Como al km 2 llego también con el pulso muy controlado , a pesar de hacerlo en un parcial muy rápido ( a 4:12) , decido que el test empezará en el km 3. Será más fiable aún. Y de hecho, decido hacerlo "al revés": es decir, en lugar de fijar un ritmo y ver qué pulso sale, me planteo "clavarme" en un pulso de 160 y ver a qué ritmo me lleva esa frecuencia.

En los maratones que he corrido con pulsímetro, el pulso medio ha estado entre 162 y 165. Hablo de maratones exitosos, en los que he conseguido marca haciendo una buena carrera, sin sufrir; en algunos en que he reventado el pulso medio ha sido una burrada. Por ejemplo, en Barcelona 2010 mejoré mi marca 8 segundos, firmando un 3:11:14, pero aquello fue una agonía: Pulso medio de 173 (90% de mi FCM), pasándome más de hora y media por encima del 90%. Una auténtica burrada. 

Un maratón debe correrse por debajo del umbral anaeróbico, sin sobrepasarlo en ningún momento. Si ello sucede, el temido lactato nos envenenará y nos obligará a bajar el ritmo. Esa es una de las principales causas de que tantos corredores finalicen maratón con split positivo (segunda parte más lenta que la primera): La sobre estimación de las propias fuerzas en la primera mitad del maratón nos lleva a un ritmo cardíaco insostenible en la segunda. Aquí sugieren correr en la primera mitad entre 5 y 8 pulsaciones por debajo del umbral, y en la segunda entre 3 y 5:


Volviendo a mi caso particular, cuando estoy en plena forma creo que mi umbral ronda las 173-174 pulsaciones, y la máxima con la que trabajaba - aunque ahora probablemente habrá descendido - era 193. Como en otras fuentes he visto el maratón se debería correr como máximo a 30 pulsaciones por debajo de la máxima, mi "número mágico" de pulso teórico para maratón ha sido durante unos años de 163. Debo revisarlo, lo sé.


 Primer plano en la salida de la Mitja de Gavà (foto de JJ VICO)



Bien, como decía, decido utilizar el pulso como referencia del ritmo, y fijarlo en 160. La cosa sale bien, ya que llego al km 10 en 42:26 - el objetivo inicial era de 43:30 - , y sin sobrepasar en ningún momento loas 16 pulsaciones. Y a este punto, viendo que el pulso está controlado, decido darme un poco de margen para no perder el ritmo, mirando el pulsímetro para no sobrepasar los 163 latidos. En esta Mitja se experimenta bastante la soledad del corredor de fondo, pero tengo cerquita, por detrás, a un pequeño grupo y no quiero ser sobrepasado. Con esta táctica me planto en el km 18 en 1:16:59. Test superado, ya que entre el km 3 y el 18, que supone una 1 hora y 4 minutos de test, el pulso ha estado entre 159 y 163, con sólo 4 latidos de diferencia para un ritmo promedio mejor del proyectado, 4:18 /km. Esto sería maratón en 3:01:38


Pasado el km 18. Sabía que tenía un grupito detrás, ¡pero no que era tan numeroso! Delante no tenía más que a algunos corredores sueltos, a distancia (foto de David Jiménez)

A este punto saludo y choco la mano con David Jiménez, que hoy hace de fotógrafo full time ya que ha sufrido una caída antes de la carrera - por fortuna, sin consecuencias graves -. Ahora, una vez finalizado el test, toca "diversión". Incremento el ritmo, ya sin tener en cuenta el pulso. Lo malo es que del 18 al 20 toca subidita, que a estas alturas puede pasar factura. Por ahí creo que pillo a Tesifón Sánchez, mi compañero de subida a la carretera de la Roca en la Mitja Colomenca.  Le dejo atrás, y llego al km 19 con un parcial de 4:19. Ya entramos en Gavà, y ahora subidita por la rambla hasta el km 20. Poco antes me adelanta un corredor. Me sonrío por dentro, porque mi plan es ponerme a tope nada más llegar al 20, lo que consigo con un parcial de 4:20. Y ahí, le doy a la quinta marcha, por las callecitas de Gavà. Paso al citado corredor, y enseguida adelanto como una flecha a la chica que quedará tercera en categoría femenina.

A tope en el repacho antes de entrar en el Estadio Municipal de La Bòbila. Obsérvese que llevaba el pezón izquierdo sangrando, pero no me dí ni cuenta hasta llegar a los vestuarios (foto de Claudia Roa)

El repechón previo al Estadio es duro, y el apoyo del escaso pero entusiasta público - básicamente voluntarios , participantes del 10k previo y sus acompañantes - es imprescindible en este punto. Echando un vistazo a mi cronómetro, veo que si lo doy todo podría llegar a bajar de 1:30. Es una marca mucho mejor que el objetivo inicial - 1:31.46 -, pero ya puestos... Me acuerdo de David Jiménez, que el otro día comentaba en su Blog Maldito que, aunque esté corriendo un medio maratón como test, "le cuesta" no bajar de 1:30. Sé lo que quiere decir, me está pasando en esos precisos momentos. Así que decido intentar hacerle "un homenaje" a nuestro amigo, y tiro con todo hacia meta.

Entrando en la recta de meta (foto de JJ Vico)


Al entrar al Estadio veo ya que el cronómetro está marcando 1:30, así que va a ser difícil; mi tiempo real será parecido, ya que salí muy adelante. Un chaval me anima "vinga, ja teniu el sub 1:30", pero yo le niego con el dedo mientras me pongo a tope. En la curva, veo a un joven atletas de pequeña estatura, que al reparar en mí, de repente parece despertar y se espabila para no ser sobrepasado, cosa que casi consigue. Digo "casi" porque nos adjudican el mismo tiempo final, aunque en tiempo real le supero yo. Luego, comentando la jugada con Enric, me comenta que este chico - muy joven por cierto , 23 años - había salido con la liebre 1:24. Vamos, que se ha pegado un "murazo" brutal. Bromeo con él tras la llegada: "si lo sé, te clavo un alfiler en el culo y espabilas más" ;-)


Justo antes de rebasar la meta. Lo hacemos ambos en 1:30:09 (foto de JJ Vico)

Me ha hecho gracia esa reacción de "orgullo infantil" de este atleta; pierde 6 minutos de su objetivo, en la pista estaba yendo casi al trote, y por no dejarse pasar al final, acelera. Le comprendo, yo he hecho alguna vez cosas parecidas, pero "me estropea" la photo finish. En fin, qué hi farem, hay gente pa' to! :-) Ahora bien, el amigo debió asustarse al oírme llegar por detrás, fijaos en este zoom de la foto anterior:

Nuestro amigo Jayzer parece asustado, y yo un felino rabioso a la caza (foto de JJ Vico)

Consulto el cronómetro y putada, David Jiménez se queda sin homenaje, me sale 1:30:01. Siempre que me quedo a segundos de un objetivo, es de más, ¡ay! Pero bueno, estoy muy contento, el test ha salido perfectamente, y de eso es de lo que trataba la carrera de hoy.
Me encuentro a Enric Ribera en la zona de meta. Ha acabado en 1:27:39, haciendo una carrera irregular, firmando algunos parciales por debajo de 4:00. Opino que ha ido demasiado rápido para estar a 2 semanas de maratón; espero que no le pase factura. Se adjudica el 4º lugar de la categoría, por cierto. Y yo el 6º, y eso yendo a "entrenar". Temblad malditos veteranos, ¡como el año que viene me de por correr esta competición a tope! ;-)

Cruzando la meta (foto de JJ Vico)

Bien, después de estos 3 tests consecutivos viene lo más difícil e importante de cara al maratón: LA DETERMINACIÓN DE LA MARCA OBJETIVO. Y antes de explicar cómo procedo a tal efecto, conviene aclarar un concepto: y es que test, lo que se dice test, de estos tres el que lo es de verdad es el medio maratón corrido a tope. Porque lo cierto es que tanto la Fast Finish Long Run como la hora a ritmo de maratón actúan más como tests "disuasorios" que predictivos: es decir, si no salen bien, te sirven de aviso de que tu ritmo objetivo para maratón es demasiado ambicioso; pero de salir bien, no "garantizan" que ese ritmo testado sea el que conseguirás en el maratón.

Lo que sí puedo aventurarme a estimar con estas 3 carreras es que me muevo en un rango de ritmo para maratón entre 4:23 /km y 4:17 /km, o sea marcas posibles entre 3:00:44 y 3:04:51. Bueno, si quiero ser pesimista podría ampliar el abanico a una marca de 3:06:57, porque en Donostia 2014, también saliendo de lesión, conseguí ese tiempo - el objetivo que me puse era 3:03:46 - tras firmar en el medio maratón inmediatamente anterior 1:27:18 (casi igual que este año en la Mitja BCN, pero la de 2014 era la Mitja de l'Anoia, de durísimo perfil).

En My Marathon Pace he adquirido el Excel personalizado para la Marató de Barcelona; para BCN 2015 utilicé la versión genérica, que te genera un brazalete con los tiempos objetivos de paso. Esta permite, además de la selección de tipo de salida, estrategia de split y previsión de desvanecimiento del ritmo, elegir si se corre a ritmo fijo o adaptándose al perfil de altimetría, si se limita el ritmo en las bajadas... Y todo ello graduable. Completísima ( y por ello peligrosa para gente como yo, que nos gusta comernos el coco).

Y después de dos días - más bien tres - de árdua reflexión y análisis, para el que he utilizado algunas decenas de fórmulas e incluso coeficientes de correlación, he establecido por fin, mi objetivo para el maratón de BCN. Dudo, la verdad, que ni los entrenadores de los atletas de auténtica élite - no lo digo por mí, ¿eh? Yo no soy ni de auténtica ni de falsa élite, ¡ojalá! - se tomen tantas molestias y se rompan tanto la cabeza. Pero es que el atletismo es una ciencia casi exacta...

El objetivo va a ser 3:02:39. ¿Por qué? Bien, he procedido de la siguiente forma: he tomado los resultados de los tres tests que he descrito y los he ponderado, de la siguiente manera:

* 1/2 Maratón: ritmo 4:08 /km. Aplicando mi coeficiente de resistencia (94,43%) proyecta un ritmo en maratón de 4:23 /km

* Fast Finish Long Run (14 kms finales): "aprueba" un ritmo de maratón de 4:17 /km

* Una hora (15 kms) a ritmo de maratón con pulso controlado: "aprueba" un ritmo de maratón de 4:18 /km 

Y con estos ritmos, pondero sobre un total de 21,1 +14+15=50,1 kms. Les doy por tanto a cada una de las pruebas un peso de 42,1%, 27,9% y 29,9% respectivamente y ... ¡tachán! El resultado es un ritmo de 4:20, que lleva a maratón en 3:02:39. No me aplaudáis ahora, esperad a que consiga la marca... ;-)



Muy contento tras la Mitja de Gavà (foto de JJ Vico)



Confieso que me dio miedo cuando hice al cálculo, pero ya me estoy convenciendo. Y para seguir convenciéndome, escribiré aquí mis argumentos:

* Un objetivo, como dicen en mi trabajo, ha de ser difícil pero conseguible. Si nos ponemos metas muy al alcance de la mano, más que retos son paseos. Y no creo que  ningún maratoniano at heart, como yo, pretenda logros en este deporte sin lucharlos.

* Hasta la fecha siempre, en mis 12 maratones disputados, lo haya conseguido o no al final, el objetivo mínimo en la salida era al menos lograr marca personal. Mi marca objetivo BCN 2017 está por debajo de ésta, pero la estrategia de carrera la plantearé para que sea posible logar marca si todo es propicio. De hecho, he "aceptado" esta marca objetivo porque es razonable un pequeño arreón final que me lleve a marca personal (que tengo en 3:01:18, BCN 2015). Si salía con objetivo de 3:05, que era mi inicial planteamiento, ya no podría ser. Porque maratón en 3:05 es un ritmo de 4:23. Corriendo en split negativo, tendría que llegar al km 30 como pronto en 2:11:32 o, venga, pongamos en 2:10:30 ( a ritmo hasta el 30 de 4:21, suponiendo que empezara ese split al pasar la primera mitad). Para marca personal habría que hacer los 12,195 kms restantes a 4:10 /km. Imposible.

* Estoy convencido que en mis piernas tenía en la Mitja de BCN una marca de 1:26, quizá algunos segundos más,  pongamos 1:26:15. Si me aplico mi coeficiente, o más sencillo, doblo la marca y sumo 10' - este cálculo me cuadró en BCN 2015 - sale 3:02:30. 

* Si finalmente me he sobre estimado y no estoy para 3:02:39, pero sí para 3:05, según la horrible - pero que me temo cierta - teoría de que, "por cada segundo por km más rápido que vayas en la primera mitad sobre tu ritmo realmente posible, perderás 4 segundos por km en la segunda mitad", el castañazo se traduciría en una marca final de 3:08:08. Mala no es, desde luego. Con 53 tacos, permitidme que afirme que sería un marcón ( "y si no estás ni para 3:05, sino para 3:07?" Venga, chaval, ¡no jodas!)

La estrategia plasmada en mi pulsera, será:

* salida rápida (desde el primer cajón: en 2015 el desfase fue de únicamente 14")
* estrategia de ritmo: búsqueda más bien de ritmos fijos, poco influenciados por los desniveles (así he analizado que corrí en 2015)
* Split Negativo: medio (como en 2015)
* Desvanecimiento: máximo (como preví en 2015, pero al final no hubo tal pérdida)

He ahí el "truco", que ya empleé en 2015: en mi pulsera preveo que, a pesar de mis deseos, mi ritmo decaerá a partir del km 30-32. Esto supone un colchón psicológico importante: al ya estar presupuestado ese desfallecimiento, se consigue la marca objetivo igualmente. Y sí, lo habéis adivinado: si a partir de ese punto no sufro la pérdida de ritmo, la marca personal está al alcance. He de llegar al km 30 en 2:08:59 ( a 4:18 /km de promedio). Ahí tengo previsto que puedo decaer y ponerme a promedio de 4:24/ km, y conseguir la marca objetivo. Si la hostia fuera mayor, y me pusiera a 4:30 /km, aún así lograría mi segunda mejor marca personal, que no está mal (3:03:47, establecida en Mediterrani 2011, en recorrido totalmente llano). Y si ya me arrastrase a 4:49 /km, aún así firmaría mi segunda mejor marca de la Marató BCN (3:07:46). Aprovecho para repetir lo importante que es, y más para un popular, tener objetivos A, B, C... En un maratón es esencial, son muchas semanas de esfuerzo físico y mental. El maratón ha de ser SIEMPRE motivo de celebración, así que busquemos metas y sub-metas que nos satisfagan. 

Pero amigos, ¿y si no decaigo y en cambio puedo hacer un pequeño "click"? Me pondría a 4:17 /km y marca personal :-)



En fin, la línea azul dictará sentencia este domingo ¡ Dos años sin correr un maratón! Ha sido una auténtica condena. El domingo, nada más instalarme en el cajón, creo que me voy a emocionar... ¡Un saludo a todos los maratonianos que me leáis!


PS La noche en que publico esto ha resultado mágica. El milagro se ha producido y el Barça ha eliminado al PSG tras ganarle por 6-1. Gran lección de fe y lucha de un equipo, ayer liderado por O Garrincha do século XXI, desde anoche Re11, el sin par Neymar da Silva Santos Jr., ¡que necesitaba 3 goles más en el minuto 87'! Así que maratonianos que me leáis, y más si sois culés, recordad que al llegar al km 40 nada está perdido. ¡Sigamos luchando hasta el final! :-)


























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