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"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


lunes, 20 de marzo de 2017

Buen regreso a MI carrera, el Maratón (3:06:29)

(39ª Marató de Barcelona, 12.03.2017)




Dos años exactos después del último maratón, llega al fin el día soñado. Quedan aparcados aquellos temores, molestias... sobre las lesiones sufridas. Me gustaría escribir olvidados del todo, pero por desgracia siempre planea una especie de recuerdo en forma de  sombra negra cuando se ha sufrido una lesión larga.

Llego muy temprano a la zona de salida, más de una hora antes, para no revivir el caos que sufrí en 2015 (fruto de una mala elección del lugar destinado a guardarropa, y que creo que ya se soluciono el año pasado). Y allí, foto en el cartel del km 42.



¿Qué hago con esa pinta? Bien, hace 2 años Paula me preguntó si me apetecía que me pintara unos falsos tattoos en la calva para la marató. La verdad, la idea no me desagradó, pero la desheché porque no quería que una novedad de última hora de alguna manera me perjudicara. Pero este año le estuvimos dando vueltas días antes, y fuí yo el que pedí que me pintara. Como estamos viendo en modo maratón la serie Vikings, de ahí vino la inspiración de los tattoos, de los personajes de Floki y Ragnar Lodbrok:




Gustav Skarsgard como Floki



Travis Fimmel como Ragnar Lodbrok


 Y de ahí, Paula y su lápiz produjeron esta transformación en mi cabeza:







El único pero es que estas pinturas se efectuaban la noche del sábado; ¡no iba a ser tan cruel de hacer levantar a mi esposa para que me pintara antes de las 6 de la mañana! Procuré no moverme demasiado para no pringar la almohada, y por la mañana, osadamente - digo esto porque soy absolutamente torpe - me atreví a ponerme una calcomanía que venía que ni pintada para la ocasión: unas alas muy vikingas que rodeaban la frase slogan de ASICS en su última campaña: DON'T RUN, FLY 

No está mal para haberlo colocado yo solito. Incluso las alas torcidas quedan bien ;-)


La ropa ya estaba más que decidida, era la misma que lucí en la Mitja de BCN y la Maratest de Badalona. Finalmente me decidí a aparcar los calcetines largos de compresión suave, porque se preveía una alta humedad, y quería estar más fresco. Ah, añadí a mi indumentaria unos semi-manguitos de lycra que me preparó Paula, rendido a la evidencia de que ni aplicándome kilos de vaselina evito quemaduras en la cara interna del bíceps por el roce con la camiseta.

Sin la capitana de mi alma yo sería un pirata errante, sin rumbo



 Las zapatillas también estaban estrenadas y testadas en las carreras mencionadas. Unas ASICS Gel DS Trainer NC 21, versión neutra de este exitoso y ya longevo modelo de competición-entrenamiento de ASICS. 248 gramos de peso, que la hacen adecuada sobre todo para ritmos entre 4:30 y 4 el km. Corredores ligeros, por debajo de 75 kgs, la pueden utilizar incluso de entrenamiento. Yo la estoy destinando a competiciones y entrenos de calidad, para las tiradas largas prefiero las Nimbus. Estoy contento con estas DS Trainer, gentileza de ASICS, que me facilitó un modelo "Not For Sale" ( a mí estas cosas me gustan, lo confieso). ASICS, como ha venido haciendo en los últimos maratones de BCN, sacó a la venta recientemente un modelo específico para Barcelona 2017, en edición limitada. Una zapatilla bonita, pero algo menos ligera que la DS Trainer, y con un drop aparentemente más largo.


A mí me gusta la DS Trainer, esa sensación de golep con el asfalto en bajada, que si das caña hace que la gente se gire y todo, porque es ruidosa. Parece que no esté amortiguada, pero la verdad es que sí vas bien protegido. Desde la discontinuación de la Sky Speed, la Trainer esta ha sido mi zapatilla de competición para maratón y medio maratón. Incluso para 10k, aunque para esta última prueba prefiero ir algo más ligero. O prefería, porque ahora soy más precavido y temo no ir bien amortiguado con una zapatilla más ligera...



La flamante ASICS Gel DS Trainer NC 21. Ya está en el mercado la 22


Bien, quienes me leyeran la anterior entrada saben que he decidido un objetivo para este maratón de 3:02:49. Un objetivo realmente ambicioso, que supondría segunda marca personal de realizarlo. Con la secreta esperanza de , si me es posible apretar hacia el final de la carrera, conseguir marca personal. Pero ese sueño se había difuminado a lo largo de la semana previo, y queda desmontado definitivamente cuando veo que las previsiones meteorológicas no van a ser favorables a nuestros intereses: temperaturas entre 14ª y 17º, con humedad relativa de más del 70%. Esa funesta combinación - que ya se dio 4 semanas antes en la Mitja BCN - producía un handicap para mi objetivo de 40"-60", siendo optimistas.

 Entro muy temprano en el cajón de salida, a falta de algo mejor que hacer. Quiero disfrutar de esas sensaciones previas a la salida de un maratón, saborearlo. Llevo puesto mi habitual chubasquero desechable, pero la verdad es que mucho antes de la salida ya me lo quito, no hace ninguna falta. y de hecho, hace tanto calor que esa lluvia de camisetas viejas que se produce instantes antes de la salida de un maratón, aquí brilla por su ausencia. Finalmente me he dejado la cinta pectoral del pulsímetro en el guardarropa. Lo doy por bueno. Como días antes dudaba si usarla o no, pienso que el destino ha decidido que no la llevara. En mi último maratón corrí sin ella, por comodidad, y me fue perfectamente. Pero hoy la verdad es que, visto lo que narraré a lo largo de esta crónica, me habría ayudado.


Por fin empezaron a llegar colegas: veo pasar a Rafa Pérez hacia la parte delantera del cajón, viena a saludarme David Jiménez de Blog Maldito - le envidio su delgadez; el cabrón debe pesar 67 kilos como mucho -, y charlo con Noé Cárdenas, un lector de mi blog que me dice algo que me parece entrañable: "he creido reconocerte, pero no te he saludado pensando que estarás saturado de saludar a tanta gente". Noé, amigo, te agradezco tu cariño, pero como te dije, me leéis cuatro gatos - ahora bien, sois unos gatos muy veloces - . Veo que Noé lleva, como yo, una pulsera con tiempos de paso, y veo que pretende 3:05, él y dos colegas más. Llega Enric Ribera, sorprendido por mi look, y sabiendo lo ambicioso que es y que no está en su mejor momento atlético, le sugiero salir con Noé y compañía a ritmo de 3:05. Sí, Noé, gracias a tí decido aplicarme handicap al objetivo, y ser prudente. Pienso, sumaré 30" más por cada 10 km en mi pulsera de tiempos.  Esto no es corriente, fastidia mucho tener que reducir las aspiraciones en la linea de salida después de haber estado entrenando 3 ó 4 meses. Pero el maratón es así... 



Enric en principio me dice que sí, pero se va para adelante al ver a David Prats. Me alegro mucho de ver a David en la salida, ya que había tenido problemas recientes, que por ejemplo le impidieron participar en la Maratest de Badalona estando inscrito. Sé que Enric es ambicioso y luchador, así que me imagino que saldrá fuerte. Pero insisto, el día no está para hazañas, como luego explicaré. De hecho, mi sensación es de que vamos a tomar la salida en una carrera primaveral; el tiempo sería agradable para un 5k o un 10k, pero maratón... Así lo comento a Noé y compañía, poco antes del pistoletazo de salida.


Me habré vuelto un tío duro, pensaba que me iba a emocionar más, después de 2 años sin maratones. Nunca olvidaré la salida de mi primer maratón, en BCN 2008, mientras por mis cascos sonaba "Philistines" de Gregory Isaacs, y veía todos aquellos espectadores en el centro de la Plaza España. agitando banderas de decenas de países.


Salimos, pero no veo a Noé, y ya no le veré en toda la carrera. Salgo tan controlado que el primer km lo hago en 4:42! (mi ritmo promedio objetivo para hoy es 4:23). No pasa nada, la experiencia me permite controlar la ansiedad; otros años me habría puesto a acelerar para recuperar de inmediato... No es necesario. Incremento el ritmo, y no dejo de disfrutar del ambientazo y la "gentada" que hay en el barrio de Sants. Parece que hayan bajado todos a la calle, no cabe ni un alfiler. ¡Mola!



Voy ajustando los ritmos, a 4:20 - 4:21, y finalmente llego al km 5 en 22:08. Está bien, son 15" segundos más de los previsto en mi pulsera. Es correcto, quiero añadir 30" cada 10". Poco antes pillo a David Prats, y charlamos un poco. Nos deseamos suerte. Me alegra ver en la clasificación final que David ha corrido con cabeza, y pesar de acreditar sub 3h, hoy ha sabido conformarse con su estado actual, y firma un buen 3:10:57 con un ligero split positivo. Bé, David!



David Prats, a la izquierda,  llegando a la recta de meta (Marathon-Photos)

Este ha sido mi primer encuentro, habrá más (lamentablemente). Oh, confieso que este año se me hace algo incómodo el sube-baja por Les Corts. No corro del todo suelto, la verdad. Aquí no hay mucho historia que contar, llego al km 10 en 43:47, cuando podía (debía) hacerlo en 43:56. Pero bueno, he estabilizado los ritmos, he ido entre 4:23 y 4:24, está bien. Poco antes de llegar al km 12, después de ese baño de animación que supone la gente agolpada en Tarragona y Diputació - ¡cuánto público ha ganado este maratón! Ahora hay que poner vallas para el público en esos tramos - me sucede algo desagradable y extraño. Tomando la curva en Vilamarí para entrar en Gran Via, me pasa al lado, golpeándome, un corredor. Me sorprende, porque en ese punto yo estaba corriendo solo, sin nadie al lado, y había un montón de espacio. Otro corredor enfadado le grita "Tú eres tonto" y, yo me animo y grito "¡Este tío es gilipollas! ¿Por qué me pasa al lado?". tentado estoy de seguirle y afearle su conducta. Hay algo raro. El tío, de aspecto magrebí, lleva calcetines de compresión. Hasta aquí, todo es muy maratoniano. Pero de rodillas para abajo, no tanto: ¡piratas no deportivos y camisa de manga larga! Lleva un dorsal, eso sí. Creo que es un piratilla que se ha colado en la carrera, haciendo el loco. Por suerte, me olvido de él. Enfadarse en un maratón no es bueno.


Poco después de pasar el km 12. El maquillaje vikingo parece intacto  (foto de La Bolsa del Corredor)

Nos vamos a la gran Vía, un buen lugar para regular el ritmo, la eterna subidita por Paseo de Gracia, y al km 15 en 1:05:54. Según mi plan de sumar 30" cada 10 km a mi objetivo original, debía haber llegado en 1:05:44. Está bien, 10 segunditos de nada. Justo en el 16 están mis niñas, a las que les cojo las gafas de sol, porque parece que a partir de ahora harán falta. 


Bajadita balsámica por delante de la Sagrada Familia (foto de Marathon-Photos)


En la calle València saludo  a un corredor que lleva una camiseta de la C.A. Moaña. Le pregunto si es de allí, y me dice que sí. Le revelo mis veraneos habituales en la vecina Cangas, y las ganas que tengo de volver a entrenar por allí. Me revela que trabaja de camarero en el Merendero de la Mari, magnífico restaurante marinero de BCN. Pues iré a verte allí, amigo, a que me pongas una de esas paellas de las que tanto me privo y que tan bien hacéis.

Ya en Meridiana, subiendo allí veo a mi cuñada Sara, mi cuñado Jesús y mi sobrino Jesusito. Pena que el pequeño no me mire, en el momento en que paso algo capta su atención. Este sobrino que apenas tiene un añito es un auténtico maratoniano campeón, un verdadero crack, es el prematuro de menos semanas de gestación que ha pasado por la Clínica Dexeus. Un luchador desde el instante en que nació, así que no me extrañaría nada dentro de unos años verle correr esta prueba.

Llego al km 20 en 1:27:45, 19" más tarde de lo previsto, pero sigo dándolo por bueno.  Al medio maratón en 1:32:35, frente al objetivo de 1:32:26. Es más que aceptable. La carrera está yendo bien , y ya he encontrado la comodidad. A mi cuñado Jesús, ya en la bajada por Meridiana, le indico que los tiempo de paso que le facilité debe sumar entre 1 y 2 minutos (él no sabe que he ajustado mi objetivo en la salida).

Pronto llega uno de los tramos más odiadado de la Marató, la parte de Gran Vía en que a veces hay viento, pocas veces gente y si no estás bien, empiezan a aparecer problemas que niegas. Yo estoy rodando bien, y llego al km 25, justo cuando se inicia la larga bajada de más de 1 km por Rambla Prim, en 1:49:23. Me he desviado un pelín del objetivo, pero voy holgadamente bien para bajar de 3:05. 


Empezando el largo descenso por Rambla Prim. A mi lado Bernat Gisbert, un debutante en maratón que no conocía, con el que charlé instantes después (foto capturada de un vídeo de Zurich Marató Barcelona)


Un avituallamiento a 100 metros, donde me toca administrarme un gel ( el plan ha sido el habitual: 15 minutos antes de la salida, y luego en los kms 5, 15, 25 y 35). Un joven atleta senior a mi izquierda me pide agua, porque no ha podido abastecerse. Nos vamos pasando la botellita y comentamos la jugada. Primer maratón para él, con objetivo ambicioso de 3:05. Nos animamos mútuamente y nos damos la mano. Finalmente Bernat veo que acaba en 3:08:43. Està molt bé, noi, com a primer marató! Segur que al següent ja baixes de 3 hores, no ho dubto.

Llegamos al 26, inicio del ligero sube-baja por Diagonal hasta la torre Agbar, uno de los tramos con menos fans del maratón. Además, si no estás bien aquí suele empezar a notarse. Veo, para mi sorpresa a mi cuñado Jesús, a lomos de su bici, yendo por la acera en paralelo a mí. Mola. Poco después, paso a un corredor que lleva en la espalda de su camiseta el nombre de Stradford-Upon-Avon. Recordando el lugar de nacimiento del genio de las letras animo a este corredor al grito de "Go Shakespeare!". Nos deseamos suerte.

Pasado el km 27 tengo otra sorpresa, no del todo inesperada, pero sí desagradable. Veo que atrapo a Enric Ribera, que ha salido demasiado animado, y ahora lo estará pagando. No soy nadie para dar consejos que no me han pedido, y menos a un atleta de tanta experiencia y calidad como Enric, pero creo que a mí me gustaría que un amigo me dijera unas palabras cariñosas cuando paso un mal momento. Así que le pregunto como está, y le sugiero que recupere. Y sigo hacia adelante. Enric es el primer sub 2:55 al que hoy superaré...



Enric Ribera en recta de meta. Acaba en 3:12:32, una buena marca, lamentablemente conseguida con sufrimiento. Seguro que Enric hubiera podido mejorarla mucho de haber sido más prudente


Bajando ya por Meridiana, me desboco un poco. Recuerdo lo que pasó hace dos años, que llegué al km 30 sintiéndome super fuerte, y capaz de apretar el ritmo y pulverizar mi marca personal, como así fue. Pero esta vez, señores, ME HE SOBRADO. Y como diría mi hija mayor, el karma te lo devuelve. Me he sobrado, porque una cosa es sentirte bien, acelerar y pasar a decenas de corredores, lo que es legítimo, y otra es proclamar a los cuatro vientos lo bien que va uno. Así que poco después de pedirle a mi cuñado que se quede mis gafas de sol, que ya está el día muy nublado, le pregunto si lleva velocímetro. Ante su respuesta afirmativa, le pido que cuando yo le avise, que me marque ritmo de 14 km/h, o 13,9 km/h. Son ritmos de 4:17 - 4:19 /km. No son descabellados, son los previstos inicialmente. Pero la sobrada, aparte de la ambición, es que esta conversación tiene lugar a distancia, y por tanto en voz alta, y me parece que no debe ser agradable que, cuando estás en un mal momento, venga un tío con los ojos y la calva pintada - un servidor -  a vacilarte del acelerón que va a pegar. Así que pido disculpas públicamente por mi actitud soberbia, impropia de un atleta de fondo. Pero como veréis en las siguientes lineas, el karma me dio poco después un recadito...



Por mi cara, aún parece un buen momento de la carrera, aunque está tomada después del km 30 (Marathón Photos)

Hasta el  km 32 la cosa va saliendo, y al llegar allí , me despido de mi cuñado con aquello que siempre digo: "se acabó el calentamiento, ¡ahora empieza el maratón". Hacia el 33 tengo otro encuentro indeseado: alcanzo a Rafa Pérez, que intuyo ha salido a por un sub 3h más o menos holgado - su marca está en 2:55 - y se ha pegado un murazo. Como me ha pasado antes con Enric, quiero dedicarle unas palabras cariñosas, y le digo que no mire el reloj, que pase. Rafa es fuerte mentalmente, y creo que supo sufrir lo que le tocó, que fue bastante. Segundo "cadáver" recogido. Y la verdad, es triste. Porque siempre digo que en una maratón es triste recoger cadáveres, pero a la vez supone la constatación de que la nuestra ha sido la estrategia correcta. Pero ay, si el que recoges es el de alguien que es tu amigo, o compañero, ya no es lo mismo...


Rafa Pérez, otra víctima del muro (3:14:25, para un atleta de 2:55). Es envidiable esa actitud de llegar a la recta de meta sonriente, después del calvario que tuvo que pasar (Marathon Photos)

Poco después de Rafa, supero a una joven atleta danesa de categoría senior. No la conocía, obviamente, pero merece ser mencionada por varios motivos. Llego al avituallamiento del 35 necesitado de energía, ya que desde el 33 estoy en parciales entre 4:27 y 4:31; bueno, el último me ha salido a 4:26, pero no era lo proyectado. Llego aquí en 2.33:01, y el objetivo era de 2:32:17. Aún podría bajar de 3:05, puesto que el objetivo era 3:02:38 + 2' = 3:04:38. Hay un colchoncito, pero empezarán a fallar las fuerzas...

Delante de la Ciutadella están de nuevo mis nenas, a las que les lanzo mis manguitos, y rechazo el gel que me tiende Erica, pues ya he cogido uno en el avituallamiento. Y ahí me despido de mi gran equipo logístico.

Erica, Jesús e Iria (foto de Paula M. Veiga)


Me encamino al Arco de Triunfo, y ahí empiezo a ser consciente de que estoy flaqueando, ya que en esa subidita ya me pasa algún corredor. Hoy el público ha estado fantástico en todos los puntos, pero yo ahora necesito más apoyo que nunca. Así que poco antes de pasar bajo el Arco, donde se agolpa la mayoría de espectadores, alzo mis brazos reclamando ánimos, y grito, como he hecho en algún maratón: "Dónde está, no se vé, la afición de los culés", y la respuesta es inmediata :-) Eso me da un subidón, pero instantes después, un consiguiente bajón, y es que estoy hecho polvo. He pagado mi inconsciencia, y empiezo a acordarme de que si hubiera llevado el pulsímetro, no me habría animado tanto kilómetros antes. En mi plan de carrera estaba empezar a apretar, si me veía con fuerzas , en el 35, y justo es en el 35 cuando he empezado a decaer... En la curva para encarar Ronda Sant Pere, me pasa la atleta danesa de que hablaba antes; es la constatación de que mi estrategia ha fallado.



Resoplando, mientras Julie Tarp se dispone a adelantarme (Marathon Photos)

Y ahora empieza un pequeño calvario de poco más de 5 kms. Me da rabia, porque después del último maratón me había prometido no volver a sufrir inútilmente, y disfrutar de esta parte final del maratón. Porque desde Plaza Catalunya hasta el final SE DEBE DISFRUTAR. Una vez más el exceso de ambición me impide llevarme esa sensación. "Consejos vendo que para mí no tengo". Ese soy yo. Escasos días antes del maratón, en el Blog Maldito le aconseje a un corredor que dudaba de su objetivo que saliera a determinado ritmo y, si se veía bien, le diera caña a partir del 35. Pero yo he empezado a apretar antes del 30... Y llego al 37 en un parcial de 4:37. Eso es un fade como la copa de un pino...

Bajo por Portal de l'Angel y Via Laietana,  intentando recuperarme, pero estos tramos se me hacen cortos esos tramos porque necesito rehacerme. Al girar en Correos, tercera "víctima": Pedro López, el fino atleta del C.A. Running, abonado al sub 3h, 2 semanas antes Mitja de Gavà con la liebre de 1:24 corriendo cómodo, hoy pincha. Hablamos un poco, me comenta que va jodido de los gemelos desde hace kms, le doy ánimos.


Pedro López, que a pesar de sus problemas finaliza con una buena marca, 3:07:12





La bajada me ha sentado bien, pero llego al 39 en 4:47, y al 40, el inicio de la escalada a los infiernos, en 4:44. Aquí me planto en 2:55:55 y, por tanto, queda difunto definitivamente el objetivo sub 3:05. Ahora inmediatamente me pongo otro, conseguir mi tercera mejor marca, y mi segunda mejor en este maratón. Para ello hay que bajar de 3:07.

Julie Tarp, la danesa de la que he hablado antes. Magnífica marca (3:04:16)  y posición (10ª de su categoría) para esta joven atleta que corre el maratón en un casi simétrico split



Pasando el km 40, antes de iniciar la subida al Paral.el (foto capturada de un video de Zurich Marató Barcelona)


Inicio el ascenso al Paral.lel, que tan glorioso fue hace 2 años, pero que en esta ocasión se va a parecer más al de 2013... Por suerte no aparecen calambres ni problemas. Saco el espíritu luchador que me caracteriza, y al km 41 en 4:48. Es muy aceptable. Carlos Ala, triatleta de élite que fue mi quiromasajista, me dijo en una ocasión algo muy sabio y que he comprobado, por desgracia, que es cierto: "cuando petas, te pones al ritmo al que haces carrera contínua". Tiene su lógica, el cuerpo busca descanso, comodidad, y lo más que acepta es el ritmo de tu tirada larga o tu easy run. Recordando eso, lucho para que mi ritmo no supere los 5:00 /km, que es al ritmo al que suelo hacer las tiradas largas.




El suplicio del Paral.lel es que ves el arco al fondo, y parece que nunca puedas llegar. Era mucho más agradable llegar por Sepúlveda, como hace unos años. Además, era bonito pasar por el Mercat de Sant Antoni. Pero aquí estamos, vamos a por el 42.

Obsérvense mis dientes apretados, dándolo todo (foto de La Bola del Corredor)


El público del Paral.lel es una pasada. Me recuerdan a los espectadores de un equipo modesto de fútbol cuando juegan contra un grande. Esos ánimos, por tu nombre, sientan superbien, son combustible. Siempre he estado agradecido a voluntarios y público, pero este año se han salido. Y he sentido  una cosa nueva: Barcelona empieza a ser consciente de que la Marató le pertenece, es algo suyo. Está muy bien que se "vasquice" el público. Aúpa!


Sufriendo en recta de meta (foto de Zurich Marató Barcelona)

Levanto los brazos una y otra vez para recibir los ánimos del público. Maravillosos, responden como un resorte. La gente quiere a los maratonianos, ¡mola! Al fin, la dichosa esquina del km 42, he llegado en parcial de 4:52. El orgullo se ha impuesto, nunca por encima de 5:00 /km. Y ahora la recta de meta. Y olvido ese gran consejo de disfrutarla toda ella, y la empiezo con dientes apretados. Pero cuando por fin va a ser mía, aparece la sonrisa, y contenida alegría. Y la verdad, tras cruzar la meta siento más alivio que felicidad. Lo he llegado a pasar mal, sí.




Acabo en 3:06:29. Mi tercera mejor marca de todos los tiempos, mi segunda mejor marca en BCN y, esto es significativo, la mejor marca que, al conseguirla, no ha supuesto mejor marca personal. He sufrido, pero podía haber sido peor. Suerte que la prudencia en el cajón de salida me llevó a moderar mi objetivo inicial. Desde el km 25 he ganado 313 posiciones absolutas, que es una exageración. No sé como ha ido en el 25, 30, 35, 40, porque mi dorsal chip ha fallado en todos esos puntos (¡nota muy negativa! Si llega a fallar en meta qué, ¿me quedo sin tiempo real ni clasificación?). Esas 313 posiciones ganadas desde el km 25 hasta meta implica que he pasado a 18 atletas cada km, una auténtica barbaridad. 










Cito ahora a algunos amigos como Noé, que finalmente me temo que pincha y se va a 3:16:22. Claro que este hombre había firmado en Sevilla hace un mes un 3:05, así que lo que ha pagado es el esfuerzo ( y, como suele suceder, un medio maratón inicial demasiado rápido).

Noé Cárdenas


David Jiménez, el autor de Blog Maldito, hace una buena carrera. Buscaba el sub 3h, sabiendo que era muy difícil esta vez. Creo que lo hubiera conseguido con otra estrategia, porque pasó la primera media demasiado de prisa (1:28:46). En todo caso, no cabe hablar de muro en su caso, pero sí de una hostia algo superior a la que yo he sufrido, al menos según los números. Mi split positivo se ha traducido en correr 4 segundos por km más rápida la primera parte de la prueba, y en el caso de David la diferencia es de 13 segundos. Pero el tío ha sabido sufrir y, de hecho, a pesar del evidente fade de la segunda parte a partir del km 30, aún así ha ganado posiciones relativas desde la primera mitad. Eso me hace pensar que ha habido decenas de corredores que han intentado sub 3 y se han pegado un mazazo de aúpa.

David Jiménez, entrando en recta de meta, con un magnífico tiempo de 3:01:49 


Todas esas historias que he narrado de compañeros fallando, algunos estrepitosamente, en sus intentos de sub 3h, o sub 3:05 - me incluyo - no tiene más que una explicación: todo el mundo ha sobrestimado sus posibilidades en el día de hoy. Había que aplicarse handicap por temperatura-humedad. Todo el mundo se ha equivocado; yo también, pero el que menos de los mencionados. Por eso yo he recibido un golpecito leve, David un cachete, y el resto de colegas, una hostia considerable. 



Manuela entrando en meta


Hago mención especial a Manuela Villoldo, que en su debut en maratón, no siendo ya una jovencita, firma un 4:26:07. Muy grande, tantos años sacando fotos, yendo a animar a su pareja Oriol y los amigos de éste, y Manuela da el salto "al otro lado de la valla" para firmar este su primer maratón con un espléndido tiempo. L'enhorabona!


video
Video editado por XDIAMONDSTAR (nombre de guerra de mi hija menor)



Beaches & Deserts... La letra de esta canción me hace pensar en lo que es el maratón para mí:

Beaches and deserts where you take me
Beaches and deserts where you take me
From low to high
From wet to dry
Beaches and deserts where you break me
Beaches and deserts where you break me
From safe to sound
From lost to found
And I love these extremes of you
Don't wake up without dreams of you
Here on the edge of you
Is where I will live
Beaches and deserts where you leave me
Beaches and deserts where you leave me
Beaches and deserts where you grieve me
From good to bad
From happy to sad
And I love these extremes of you
Don't wake up without dreams of you
Here on the edge of you
Is where I will live
Here on the edge of you
Is where I will live forever
I will live forever
Here on the edge of you
Is where I will live forever
I will live forever
I will live forever

(Wendy Page, para A Guy Called Gerald)


Sí , playas y desiertos... Y en ese filo es donde viviré para siempre :-)

Y ahora, mi resumen: estoy contento de haber vuelto a correr un maratón 2 años después: ha sido una auténtica travesía del desierto salpicada con dudas, temores... Esta es mi carrera, y por fin he vuelto a ella. Y siempre , siempre, se aprende algo. En esta ocasión, que llegar al km 30 fresco no es garantía de llegar a la meta en las mismas condiciones. En mi cabeza tenía como referencia mi maratón de 2015; pensaba que todo iba a a ser igual que entonces, pero no ha sido así del todo. Me he perdido aquella maravillosa sensación de llegar a tope, disfrutando de cada metro final de carrera desde el km 32. La Marató de BCN, desde Plaza Catalunya hasta el final, tiene un recorrido tan chulo que no vale la pena perderse esas sensaciones mágicas por una mala estrategia. Aunque la verdad, no ha sido tan grave. 

Pero sí me llevo una lección: si manejas una serie de test predictivos de marca, quédate con el más pesimista. En mi caso, el resultado en la Mitja de BCN me pronosticaba 3:04:51. Si a eso le aplicaba un handicap de 2', el objetivo habría sido de 3:06:51. Seguramente con ese ritmo algo más conservador me habría sido posible dar caña a partir del 30 y no desfallecer. La marca final habría sido parecida, no mucho mejor, pero sí conseguida de forma mucho más eficaz y satisfactoria. 

Ah, el otro error: en momentos de duda sobre mi estado de forma, el pulsímetro es importante. Seguramente iba ya muy subido de pulso en los kms previos al 30, y al no tener la información me animé demasiado.

Y hasta aquí la crónica de este maratón. El siguiente será en otoño. ya iremos revelando dónde :-)


Con la bien ganada medalla. Por cierto, microletra: hacen falta gafas para leer nombre y marca






































miércoles, 8 de marzo de 2017

Tres tests para el Maratón

PRIMER TEST: MEDIO MARATÓN A TOPE

(Mitja Marató de Barcelona, 12.02.2017)








A 4 semanas del maratón, con la moral subida por el primer puesto de categoría en la Mitja Marató Colomenca, afronto este que es el test más fiable del que puede ser mi marca en la Marató BCN. La selección del objetivo la he hecho como casi siempre: herramientas científicas aderezadas con unos chorritos de intuición. Adelanto a mis lectores que en este caso, lamentablemente se me ha ido la mano con esta salsa de la intuición; concretamente con un ingrediente muy sabroso, que los muy prudentes omiten, pero que utilizado en su justa medida es la clave del éxito: señores, me he pasado de AMBICIÓN.

Bien, me meto en mi calculadora Race Time Estimator ( http://mymarathonpace.com/Running_Calculators.html ) e introduzco mi resultado de la Mitja Colomenca. Puesto que en estas dos semanas habré mejorado mi forma, selecciono el tipo de predicción "muy agresivo" ( el más optimista). Haciendo esto mismo entre Sitges y la Colomenca, clavé el resultado final (a pesar del diferente perfil de la carrera, peor en Santa Coloma). 

¡Ah, las malas noticias! La predicción de temperatura está entre 13º y 14º, que sería ideal si no fuera por la humedad, que se prevé brutalmente alta, del 92%. La unión de estos dos factores me lleva a un malus de tiempo, como de un segundo por km, y lo tengo en cuenta. 

Las buenas noticias: entre Sta Coloma y la 1/2 BCN, he perdido dos kilos de peso. En otra calculadora, introduzco el dato como bonus y la mejora es considerable (lamentablemente, como he dicho ya en alguna ocasión, a algunos la única gran mejora que nos queda es disminuir el peso corporal). 

Teniendo en cuenta todos los cálculos, sale una posible marca objetivo de 1:26 y unos pocos segundos. Decido que el perfil totalmente llano de BCN respecto Santa Coloma compensará el fuerte viento previsto, y por tanto fijo el objetivo en 1:26:00, y así lo plasmo en mi hoja de cálculo. Hasta aquí todo bastante correcto, pero falta la "salsa" de que hablaba. Y es que amigos, mi marca personal es de 1:25:36, establecida hace 2 años en la misma competición. Por lo que pienso, "bueno, el objetivo es ese, pero si me hago un colchoncito al principio, puedo luchar por marca". 

El día es tan húmedo que cuando empieza la carrera, a pesar de que el calentamiento que hago es moderado (2-3 kms y un par de progresiones), cuando  llego al cajón estoy chorreando de sudor. Y cometo el primer error: situarme muy adelante. Salgo cerca de las liebres sub 1:20 y bastante más adelante de las sub 1:25. Soy consciente de ello, y asumo que tendré que dejarme pasar por los sub 1:25 en su momento, pero...

¡Vamos allá! Inevitable salida a lo "cabra loca", fruto de salir tan adelante, pero bueno, tampoco es exagerado, primer km 4:01. El segundo me sale a 4:02. Subidita por el Paral.lel, controlando el pulso - de las pocas cosas que hice bien en esta carrera - llegada al llano en el km, otro parcial rápido a 4:02, para plantarme en el km 5 con 20:21, 9 segundos más rápido de lo previsto. Y Ahora vendrá EL ERROR: Por ahí más o menos me pilla la primera liebre sub 1:25 y, en lugar de dejarla marchar, con la excusa de que me taparan del viento, me quedo con el grupo. Y cuando llega la segunda liebre, me quedo con ella, pero obviamente, sus ritmos son los mismos que la anterior. 



Corriendo por delante de la segunda liebre sub 1:25

La aventura parece ir bien, al menos hasta el km 10. LLego en 40:36, con 14 segundos de margen sobre la previsión. Pero he sido temerario, ¡porque mi más reciente marca de 10k es 40:48 en Sagrera! 

Empiezo a ser consciente de que algo no va bien en ese corto repecho que hay poco antes del km 12, en el tramo "feo" De Gran Via, que en el maratón se hace eterno, sobre todo con viento, y aquí es más soportable. Pero no me veo cómodo ni enérgico. Y esa balsámica bajada por Rambla Prim no la aprovecho como otros años, y me sale muy lenta. Ahora vendrá ese ligero sube-baja por la Diagonal, donde se me hace eterna la ida y corta la vuelta (eterno ver pasar tantos tíos más rápidos, corto vera los de ritmos más modestos). Al km 15 llego con un tiempo aceptable, 1:01:18, sólo 3 segundos más de lo previsto, pero la sensación es de derrota. Incluso poco antes, al ver un tiempo parcial, he exclamado algo así como "¡Qué mierda es esta!". Pero lo peor es que me sucede algo inédito en mí: siento que me rindo, siento pereza, no quiero luchar. Me doy cuenta de que me había ilusionado demasiado con la posibilidad de hacer marca, aunque es obvio que no estaba en condiciones de intentarlo, y ahora me "asquea" tener que correr a un ritmo muy por debajo del previsto.

A partir de ahí  mi carrera ya no es nada divertida, ni retadora, es un castigo. Incluye algo terrible: soy sobrepasado en bajada por la Diagonal por un corredor disfrazado de banana. Eso es fatal (Al llegar a meta, de buen rollo le "afeo" su conducta, diciéndole que una cosa es salir disfrazado para ir a 5 el km, pero hacer medio maratón sub 1:30 sobrado es humillante para los demás; ¡si me hace eso en maratón le mato!) Hacía tiempo que no lo pasaba tan mal compitiendo. Por eso amigos, es necesario salir con plan A, B y hasta C. Es necesario tener objetivos menos ambiciosos pero aún así satisfactorios. Pero si te pones el listón muy alto pasan estas cosas...

... Y así, cuando hasta el km 15 el ritmo promedio había sido de 4:05 (1/2 Maratón en 1:26), a partir de ahí voy como alma en pena a 4:15. 

Soplando de agobio en la recta de meta, que se me hizo larguísima, y además la hice en positivo, de más a menos. A la izquierda de la foto, de azul celeste, Enric Ribera. Para un día que iba a ganarle, el cabronazo va y me pasa a pocos metros de meta! Es que no hay derecho ;-)

Acabo la agonía en 1:27:15. Y mi resumen es : gran marca conseguida de una manera nefasta. Gran marca, independientemente del contexto. Es mi cuarta mejor marca en Medio Maratón, sobre los 26 disputados hasta entonces. Y es la mejor marca que al conseguirla, no se ha convertido en mejor marca personal. Además, he acabado en el 38º puesto de mi categoría, y he sido el 14º español. No está mal, en una carrera de más de 15.000 finishers, de los cuales de mi categoría eran ¡1438! La pena es que he roto una racha especial que tenía: siempre en la Mitja BCN, no sólo mejoraba la marca de la edición anterior, sino que firmaba marca personal.

La manera nefasta de conseguir la marca ha quedado clara, pero añadiré algo: aquella "ley" de maratón que dice que por cada segundo por km que hayas ido más rápido de tu marca realista, lo pagarás yendo 4 segundos más lento por km en la segunda parte, se ha cumplido. Porque si aplico ese "refrán" al día de hoy, bingo: la marca que tenía en las piernas era 1:26, segundo arriba, segundo abajo. Por ir hasta la mitad a 4:03, lo he pagado yendo la segunda a 4:14. 


Siempre digo que lo más importante antes de una carrera es la selección correcta del objetivo. Y sin duda, la mayor fuente de frustraciones es la sobre estimación de posibilidades; y hoy me he pasado no tres pueblos, sino 3 continentes. Porque después de la carrera, descubro lo siguiente en mi calculadora:



Sí señores, el mejor tiempo humanamente posible para un varón de 53 años (mi edad actual) con un índice de masa corporal de 23,7 ( 1,76 m, 73,4 kgs) es de 1:25:15. Dicho de otra forma: sin saberlo, durante la mitad de la carrera, en la que he ido por delante o con las liebres sub 1:25, he intentando de manera inconsciente superar los límites de mi cuerpo y... ¡convertirme en el medio maratoniano de 53 años mejor del planeta! Bueno, con el matiz del BMI (índice de masa corporal). Como se ve más arriba, la mejor marca posible es de 1:09:07. Esa marca se conseguiría hipotéticamente con un BMI de 18,4 , que sobrepasa ligeramente lo que la OMS considera un peso sano. Y ese peso, para mi estatura, sería de 57 kilos. O sea, 16 menos de los que pesaba el día de la carrera. A lo mejor algún keniata, pero yo... Hace algunos años pesé 64 kgs y parecía un despojo humano! Si me pongo en ese peso me divorcian, sin duda.

Y por cierto, ya que hablo tanto de calculadoras, volvamos al efecto de la temperatura. Como seguidor habitual del Blog Maldito , en el que escribo más que en mi propio blog,  me ha hecho gracia ver que muchos lectores comentan las "bajas temperaturas" a las que se corrió en esta Mitja BCN. A ver, cada uno tiene sus gustos, la temperatura es una sensación subjetiva. Pero lo que es del todo objetivo es que, a mayor velocidad en una carrera de fondo, mayor necesidad de ventilación y refrigeración. Cuando salgo a hacer mi tirada larga dominical en un invierno normal - y este no lo ha sido, las temperaturas han sido muy elevadas - voy con mi camiseta larga, cortavientos, mallas y guantes. Pero para CORRER, con mayúsculas, necesito frío. El record del mundo de maratón se suele conseguir en Berlín, pero no sólo por su perfil llano, sino porque la temperatura no supera los 8º. Incluso se dice que la ideal para maratón son 5º . Aquí hay algo interesante sobre el tema: http://fellrnr.com/wiki/Impact_of_Heat_on_Marathon_Performance

Y como decía al principio, en este carrera  14º con 92% de humedad suponen que la temperatura de condensación es de 13º, y que la temperatura percebida sea de 16º xomo poco. No son condiciones ideales en absoluto para correr en ritmos sub 1:30. A mi nivel, suponen un handicap de 1-2 segundos por km.

El sufrimiento final

Y después de esto, tenia previsto 2 semanas después correr la Mitja de Gavà a ritmo de maratón. Pero el mal sabor de boca que me había dejado la Mitja BCN - y también, lo confieso, que no me apetecía demasiado la tirada de 34 kms, toboganes incluidos,  a  un ritmo de 5 el km que me tocaba el domingo siguiente - decidí pocas horas antes de que cerraran inscripciones, apuntarme al Maratest de Badalona, prueba inédita en mi palmarés. Como decía más arriba, teniendo la impresión de que podía haber firmado una mejor marca de haber corrido con la estrategia correcta, deseaba probarme de nuevo. El resultado en este medio maratón me da, si me aplico mi coeficiente de resistencia de 2015, que puedo hacer 3:04:51 en Maratón:

M = 2 * m / CR

Donde: 
M, marca estimada en maratón
m. marca obtenida en medio maratón
CR: coeficiente de resistencia propio. Expresa la capacidad de, en un maratón, sostener el ritmo al que se ha corrido a tope el medio maratón anterior. Se calcula doblando la marca de medio maratón y dividiéndola entre la marca de maratón. En mi caso, Mitja BCN 2015 en 1:25:36, y Marató BCN 2015 en 3:01:18. Me sale 94,4%; el ritmo de 4:03 se convierte en 4:18, un 5,6% (100% - 94,4%) más lento. Para BCN 2017, el ritmo medio de 4:08 se "transforma" para maratón en 4:23 /km. 

(si hay alguien interesado en el tema , pero poco hábil en aritmética, que me escriba y le cuento)

SEGUNDO TEST: FAST FINISH LONG RUN (tirada larga con final rápido)

(Maratest, 19.02.2017)








Dice Greg Mc Millan, para mi junto a Jack Daniels el gran referente mundial de entrenadores de maratón y otras distancias, que "si puedes acabar una Fast Finish Long Run de 22,5-35 km con los ultimos 13-19 kms a un ritmo rápido (el ritmo objetivo para maratón), y de estos, los últimos 3-5 kms muy rápidos, no tendrás ningún problema en cumplir tu objetivo para maratón"  ( https://run.mcmillanrunning.com/the-marathon-long-run/ ). En el ejemplo concreto del artículo que cito, para un objetivo de maratón a 4:21 /km (tiempo final 3:3:34) propone una tirada de 29 kms, con  los primeros 19,5 kms a un ritmo entre 4:40 /km y 4:58 /km, y los últimos 9,5 kms a un ritmo promedio de 4:21, de los que los últimos 3 kms serán a un ritmo entre 4:02 /km y 3:53 km, y los últimos 400 metros muy rápidos, acabando al sprint.


Perfil de la carrera

Mi propuesta para el Maratest era calentar unos 3 kms, y en este doble circuito de 15 kms de Badalona correr los primeros 16 kms a 4:59, y los últimos 14 promediar un ritmo de 4:18 , con los primeros 10 km a 4:26, y los últimos 4 km  a 3:57 . Eligo 4:18 por ser el ritmo promedio aproximado de mi último maratón (3:01:18).

Nunca había corrido aquí, y me gusta el ambiente. Es una carrera buenrollista, donde la gente viene a probar cosas, y el ambiente es muy de runner, ya sabéis a lo que me refiero. No es la Mercè ni Bombers, se parece más a Sagrera o la MItja Colomenca. Organización impecable, circuito cómodo, una grata sorpresa para mí.




 Poco después de la salida (foto de David Jiménez)


La organización pone a disposición de los corredores liebres para completar los 30 kms a ritmo de maratón previsto. Decido situarme entre la liebre de 3:30 y la de 3:15. Hasta el km 16 , como decía, pretendo ir ligeramente más rápido de 5:00 /km, con lo que el ritmo de la liebre de maratón en 3:30 podría servirme, pero para evitar posibles aglomeraciones, y aunque ya David Jiménez de Blog Maldito me ha dado buenos consejos al respecto, decido esta estrategia. Arrancamos, y hacia el km 1, como en tantas otras carreras, ahí está David con su cámara. Le espeto cariñosamente: "Deixa la càmera i corre, collons!". Con lo obsesivo que soy con mis planificaciones de carrera, admiro como David pasa con tanta facilidad, en la misma carrera, de corredor popular - y de los buenos - a fotógrafo/cronista/bloguero. 


David Jiménez, cámara en ristre (foto de Aurelyan)


Me he tomado esta carrera como un test serio, así que llevo los geles, que me iré administrando en los momentos en que tocará en la Marató, y la misma ropa que pretendo enfundarme - con la duda de si los calcetines serán esos o me decidiré finalmente por unos cortos - . Eso sí, le he tenido que prometer a mi santa y querida esposa que hoy renunciaría a mi habitual cápsula de 300 mgs de cafeina, la que siempre ingiero 45 minutos antes de las competiciones. En mi casa dicen que después de las carreras, entre la cafeina - como no la suelo consumir diariamente, me afecta - y el alcohol con que celebro mis éxitos/fracasos, me pongo pesado y estoy insoportable. Amigos, deciros que sí, que la cafeina es de los pocos suplementos que se puede afirmar que sí, que funciona. Nos permite mejorar el rendimiento, porque reduce la sensación de fatiga. Y más si no eres conasumidor habitual - es mi caso - y te privas totalmente de ella los días previos a la competición. Es un subidón de energía.

Primera parte de la carrera. A ritmo suave, se puede saludar y hacer un poco el tonto (foto de David Jiménez)


Bien, al principio no hay mucha historia que contar. No es una carrera grande, así que se corre con comodidad, sin agobios. El "efecto dorsal" hace que los ritmos me salgan algo más rápidos que los previstos, pero no dejo de consultar el pulsímetro para evitar euforias, y en todo instante en esta primera parte no sobrepsaso en ningun momento el 80% de mi Frecuencia Cardíaca Máxima; con gran margen, además: no paso de 145 bpm. Es lo correcto para una carrera contínua suave (easy run, para los autores anglosajones).

Subiendo hacia Montgat me cruzo ya en bajada a Rafa Pérez, que hoy hace de liebre de ritmo sub 3:00; el pobre sufrirá un problema con los geles y tendrá que retirarse. No es agradable lo que le ha pasado, pero puestos a elegir, es mucho mejor que le haya sucedido hoy, a pesar de ser liebre - ha sido sustituido sin problemas - que en una competición a tope. Luego inicio yo la bajada y recibo los ánimos de Manuela, la esposa de mi querido colega maratoniano Oriol Riba, que está preparando su primer maratón. Qué grande esta mujer, que en cuatro días ha pasado de animarnos y fotografiarnos desde el público a competir en medios maratones y  hacer podium en su categoría en la Liga DIR 2016 . Oriol pasa por un mal momento, recaída de su fascitis plantar que le impedirá disputar la Marató de este año.

Oriol y Manuela antes del Maratest (foto de Carlos Sánchez)

En fin, cruzo la meta por primera vez finalizando la primera mitad de los 30 kms, ya con muchas ganas de darle al turbo y ponerme a ritmo de maratón. Al km 16 llego en 1:17:30, a un ritmo promedio ( 4:51 /km) bastante más ligero del previsto. Lo doy por bueno, el pulso estaba muy controlado y, según muchas fuentes, cuando ya se acerca el maratón es bueno que las tiradas largas se hagan ya unos 30" /km  por debajo del ritmo objetivo, no más lentas.

Y por fin, empieza la diversión. Le meto una marcha más y me pongo a 4:18 /km. No sé como lo hago, pero clavadito. Y voy a buenos ritmos, aunque entre el 20 y el 22, la subidita a Montgat se me atraganta, no tanto por mi culpa sino porque el viento , que nos respetó en la primera vuelta, empieza a hacer de las suyas.Así que es un alivio llegar al km 23 , y dar la vuelta ya encarando la meta. 

Bajando a 4:20 (foto de Carlos Sánchez)


A todo esto, hay que mencionar que además de David Jiménez, he recibido a lo largo de la carrera, tres veces, ánimos de alguien muy especial: un corredor que lucía una magnífica máscara de gorila (es semana de carnaval). Aparte de su indumentaria, el buen físico revelaba que se trataba de un buen corredor . A la tercera no he podido más y le he felicitado por su atuendo. David me ha revelado su identidad, pero como teóricamente yo no debía saberla, en secreto queda :-)

El gorila runner (foto de Barbanyinteriors)

Dejada la carretera, nos vamos a meter ya en Badalona , y en el km 26 tocará otro cambio de ritmo. Llego hasta allí a un promedio de 4:20, así que la cosa va bien. Pero ahora hay que apretar los dientes y darlo todo. Ese darlo todo se traduce en que puedo firmar los parciales hasta el 27 y el 28 en 4:11 y 4:12; quería ir a 4:02, pero amigos, esos 26 kms que se llevan ya en las piernas pesan mucho. Esa es la grandeza de la fast finish long run: entrenar la capacidad de poder incrementar el ritmo, y ponerse a uno cercano al de competición 10k cuando ya estás cansado física y mentalmente. 

A todo esto, debo decir que desde el km 16 la carrera está siendo divertida, la "venganza" perfecta de la Mitja de BCN. Y es que el correr en progresión provoca que, como es lógico, vayas pasando más y más corredores. Y no es fácil, aunque lo parezca. Porque en una carrera "normal", cuando adelantas a alguien, normalmente es porque tu mantienes o incrementas ritmo ligeramente, y el otro está decrementándolo. Pero aquí tu estás in crescendo y los corredores a los que pasas no tienen porqué estarlo, así que no debes contagiarte de su ritmo, y seguir concentrado en incrementar el ritmo y seguir adelantando. 

Apretando dientes de cara a los kms finales (foto de Barbanyinteriors)

Pasado el 28, me toca otro acelerón. Y sucede algo que me da una gran subida de moral: veo que voy a atrapar a la liebre de 3:15 y su grupo seguidor. No había previsto que eso sucediera, ya que antes de la carrera había calculado que el tiempo real de este grupo sería de 2:18:39 (4:37 /km), y el mío, de salirme bien mi planteamiento inicial, sería de 2:19:57. Pero como los primeros 16 kms, antes del cambio de ritmo,  me han salido en 1:17:30 en lugar de 1:19:44 que había previsto, he ganado 2 minutos. Así que paso como una bala al grupo, y no puedo evitar comentar animadamente: "Esto si me da moral. Hachazo a la liebre 3:15". Se trata de Jordi de Corredors.cat, más conocido como Jolfer. Le conozco de vista, porque hemos coincidido en muchas carreras de 10k y Mitges con marcas parecidas. Al llegar a meta me presenté y charlamos sobre la carrera y mi adelantamiento ;-) Bien, al km 29 me he plantado en 4:09. había algún repecho, no está mal. Y llegó el momento, ¡hay que darlo todo!

Dándolo todo (foto de Filippo Combo)


Ahora sí voy a tope, dando "hachazos" por donde paso. Cuando ya estoy en la interminable recta final soy yo el que recibo el adelantamiento de un corredor. Me sorprende, no lo esparaba. Trato de seguirle, pero los ataques de treintañeros son complicados de contrarrestar. Uno ya tiene una edad... Últimos 400 metros, toca exprimir el hígado. Llego a meta con un parcial en este km de 3:59. ¡Bien! Haciendo los cálculos pertinentes en casa , veo que:

16 km @ 4:52 /km
14 km @ 4:17 /km , de los cuales los 10 primeros a 4:21, y los 4 últimos a 4:08

Los últimos 4 me han salido más lentos de lo que presupuestaba, pero al haber hecho los 10 primeros más rápidos, me dejan en un promedio mejor que el previsto, de 4:17 /km. Según Mc Millan, 4:17 sería mi ritmo de maratón, y la marca posible 3:00:44. Pero cuidado, que según su calculadora mi marca reciente de 1/2 maratón me dejaría en 3:03:37 (casualidad o no, el ritmo correspondiente es 4:21 /km, el mismo que he llevado durante los 10 primeros kms de la segunda parte de esta fast finish long run)

Entrada en meta. No pude pillar al autor del único adelantamiento que sufrí en toda la carrera (foto de Asensi Carricondo, Runners.es)

En fin, esta carrera ha supuesto un muy buen entrenamiento de calidad, y me ha reforzado la moral, "borrando" las malas sensaciones de la Mitja BCN. Viendo las clasificaciones, compruebo que he adelantado a 216 corredores en la segunda mitad de la prueba. Como han acabado unos 1840, eso significa que en 14 kms he adelantado al 12% de los participantes! No está nada mal :-)


 TERCER TEST: UNA HORA A RITMO DE MARATÓN (con control del pulso)
(Mitja de Gavà, 26.02.2017)





Finalmente, a 2 semanas de la Marató BCN, como ya hice hace 2 años, me apunto a la Mitja de Gavà para correrla al ritmo previsto en maratón. Sé que hay corredores que la hacen a tope y lo podrían pagar, porque la teoría dice que el último medio maratón a tope debe disputarse a 3-4 semanas vista. A mí me parece más razonable hacerlo como test del ritmo ( y del pulso, como explicaré enseguida).  En los dos planes de entrenamiento distintos que tengo de Greg McMillan, en uno de ellos a 2 semanas vista me prescribía una tirada larga , a ritmo suave, de 26-30 kms. En el otro mis "deberes" eran una fast finish long run de 24-28 kms, con los últimos 8-12 kms a ritmo de maratón o más rápidos. 

En su momento les pregunté a él y al coach de su equipo Andrew Lemoncello - gran atleta escocés, olímpico en 3000 obstáculos, y que por cierto en 2013 estableció el record de mundo de 1/2 maratón corrido en cinta, con 1:07:29 -  qué les parecía sustituir esos entrenos por un medio maratón corrido a ritmo de maratón, y me dijeron que fantástico. De hecho, McMillan sugiere que es una gran idea "meterse" en un medio maratón para completar una fast finish long run, porque así entrenas en entorno de competición. 

Mi idea es correr a ritmo de maratón, y controlar el pulso en los minutos 5' y 55'. El criterio a medir es que no debería haber entre esos instantes una variación mayor de 6 latidos. Si la hay, y está entre 6 y 10 pulsaciones, eso significa que ese ritmo probablemente es demasiado ambicioso, y habría que corregirlo añadiendo 1"-2" por km. Y si la diferencia es de más de 10 pulsaciones, habría que ser más conservador aún y añadirse 5"-10" por km.


Concentrado antes de la carrera en el pabellón Jacme March. En mis cascos suena el gran Gregory Isaacs (foto de JJ Vico)



 Este test de control de pulso - que teóricamente debe realizarse 7-8 días antes del maratón - hoy faltan aún 14; no creo que sea muy relevante la diferencia - forma parte del llamado test a tres que está descrito aquí de manera excelente: http://dragonkik55.blogspot.com.es/2008/11/test-de-prediccin-de-marca-en-maratn.html .

El primer test de esta trilogía es un medio maratón a tope, y el segundo test, el famoso 2 x 5000 ( o 2 x 6000) de Rodrigo Gavela, que es un entreno tan duro que me da miedo, lo confieso; hace años que no lo intento. Pero este tercer test, control de pulso, es un entreno asequible y que pueda dar información útil. ¿Qué ritmo de carrera selecciono? Me decido por 4:21 /km, que lleva a maratón en 3:03:33, lo que supondría mi segunda mejor marca personal. 

Salgo a calentar con Enric Ribera, al que me encuentro por ahí, y comentamos la jugada. En el cajón de salida coincidimos con Pedro López Alvarez, otro maratoniano. Pedro partirá con la liebre de 4:00 /km, Enric "a ver qué le sale", y yo con el plan anunciado. 


Saludando a cámara en la salida. En la esquina inferior izquierda, Enric Ribera ( foto de JJ Vico)

El primer km en esta carrera siempre sale muy rápido porque es en bajada. A efectos del test, como si no existiera. Lo paso en 3:56, con pulsaciones bastante bajas. Como al km 2 llego también con el pulso muy controlado , a pesar de hacerlo en un parcial muy rápido ( a 4:12) , decido que el test empezará en el km 3. Será más fiable aún. Y de hecho, decido hacerlo "al revés": es decir, en lugar de fijar un ritmo y ver qué pulso sale, me planteo "clavarme" en un pulso de 160 y ver a qué ritmo me lleva esa frecuencia.

En los maratones que he corrido con pulsímetro, el pulso medio ha estado entre 162 y 165. Hablo de maratones exitosos, en los que he conseguido marca haciendo una buena carrera, sin sufrir; en algunos en que he reventado el pulso medio ha sido una burrada. Por ejemplo, en Barcelona 2010 mejoré mi marca 8 segundos, firmando un 3:11:14, pero aquello fue una agonía: Pulso medio de 173 (90% de mi FCM), pasándome más de hora y media por encima del 90%. Una auténtica burrada. 

Un maratón debe correrse por debajo del umbral anaeróbico, sin sobrepasarlo en ningún momento. Si ello sucede, el temido lactato nos envenenará y nos obligará a bajar el ritmo. Esa es una de las principales causas de que tantos corredores finalicen maratón con split positivo (segunda parte más lenta que la primera): La sobre estimación de las propias fuerzas en la primera mitad del maratón nos lleva a un ritmo cardíaco insostenible en la segunda. Aquí sugieren correr en la primera mitad entre 5 y 8 pulsaciones por debajo del umbral, y en la segunda entre 3 y 5:


Volviendo a mi caso particular, cuando estoy en plena forma creo que mi umbral ronda las 173-174 pulsaciones, y la máxima con la que trabajaba - aunque ahora probablemente habrá descendido - era 193. Como en otras fuentes he visto el maratón se debería correr como máximo a 30 pulsaciones por debajo de la máxima, mi "número mágico" de pulso teórico para maratón ha sido durante unos años de 163. Debo revisarlo, lo sé.


 Primer plano en la salida de la Mitja de Gavà (foto de JJ VICO)



Bien, como decía, decido utilizar el pulso como referencia del ritmo, y fijarlo en 160. La cosa sale bien, ya que llego al km 10 en 42:26 - el objetivo inicial era de 43:30 - , y sin sobrepasar en ningún momento loas 16 pulsaciones. Y a este punto, viendo que el pulso está controlado, decido darme un poco de margen para no perder el ritmo, mirando el pulsímetro para no sobrepasar los 163 latidos. En esta Mitja se experimenta bastante la soledad del corredor de fondo, pero tengo cerquita, por detrás, a un pequeño grupo y no quiero ser sobrepasado. Con esta táctica me planto en el km 18 en 1:16:59. Test superado, ya que entre el km 3 y el 18, que supone una 1 hora y 4 minutos de test, el pulso ha estado entre 159 y 163, con sólo 4 latidos de diferencia para un ritmo promedio mejor del proyectado, 4:18 /km. Esto sería maratón en 3:01:38


Pasado el km 18. Sabía que tenía un grupito detrás, ¡pero no que era tan numeroso! Delante no tenía más que a algunos corredores sueltos, a distancia (foto de David Jiménez)

A este punto saludo y choco la mano con David Jiménez, que hoy hace de fotógrafo full time ya que ha sufrido una caída antes de la carrera - por fortuna, sin consecuencias graves -. Ahora, una vez finalizado el test, toca "diversión". Incremento el ritmo, ya sin tener en cuenta el pulso. Lo malo es que del 18 al 20 toca subidita, que a estas alturas puede pasar factura. Por ahí creo que pillo a Tesifón Sánchez, mi compañero de subida a la carretera de la Roca en la Mitja Colomenca.  Le dejo atrás, y llego al km 19 con un parcial de 4:19. Ya entramos en Gavà, y ahora subidita por la rambla hasta el km 20. Poco antes me adelanta un corredor. Me sonrío por dentro, porque mi plan es ponerme a tope nada más llegar al 20, lo que consigo con un parcial de 4:20. Y ahí, le doy a la quinta marcha, por las callecitas de Gavà. Paso al citado corredor, y enseguida adelanto como una flecha a la chica que quedará tercera en categoría femenina.

A tope en el repacho antes de entrar en el Estadio Municipal de La Bòbila. Obsérvese que llevaba el pezón izquierdo sangrando, pero no me dí ni cuenta hasta llegar a los vestuarios (foto de Claudia Roa)

El repechón previo al Estadio es duro, y el apoyo del escaso pero entusiasta público - básicamente voluntarios , participantes del 10k previo y sus acompañantes - es imprescindible en este punto. Echando un vistazo a mi cronómetro, veo que si lo doy todo podría llegar a bajar de 1:30. Es una marca mucho mejor que el objetivo inicial - 1:31.46 -, pero ya puestos... Me acuerdo de David Jiménez, que el otro día comentaba en su Blog Maldito que, aunque esté corriendo un medio maratón como test, "le cuesta" no bajar de 1:30. Sé lo que quiere decir, me está pasando en esos precisos momentos. Así que decido intentar hacerle "un homenaje" a nuestro amigo, y tiro con todo hacia meta.

Entrando en la recta de meta (foto de JJ Vico)


Al entrar al Estadio veo ya que el cronómetro está marcando 1:30, así que va a ser difícil; mi tiempo real será parecido, ya que salí muy adelante. Un chaval me anima "vinga, ja teniu el sub 1:30", pero yo le niego con el dedo mientras me pongo a tope. En la curva, veo a un joven atletas de pequeña estatura, que al reparar en mí, de repente parece despertar y se espabila para no ser sobrepasado, cosa que casi consigue. Digo "casi" porque nos adjudican el mismo tiempo final, aunque en tiempo real le supero yo. Luego, comentando la jugada con Enric, me comenta que este chico - muy joven por cierto , 23 años - había salido con la liebre 1:24. Vamos, que se ha pegado un "murazo" brutal. Bromeo con él tras la llegada: "si lo sé, te clavo un alfiler en el culo y espabilas más" ;-)


Justo antes de rebasar la meta. Lo hacemos ambos en 1:30:09 (foto de JJ Vico)

Me ha hecho gracia esa reacción de "orgullo infantil" de este atleta; pierde 6 minutos de su objetivo, en la pista estaba yendo casi al trote, y por no dejarse pasar al final, acelera. Le comprendo, yo he hecho alguna vez cosas parecidas, pero "me estropea" la photo finish. En fin, qué hi farem, hay gente pa' to! :-) Ahora bien, el amigo debió asustarse al oírme llegar por detrás, fijaos en este zoom de la foto anterior:

Nuestro amigo Jayzer parece asustado, y yo un felino rabioso a la caza (foto de JJ Vico)

Consulto el cronómetro y putada, David Jiménez se queda sin homenaje, me sale 1:30:01. Siempre que me quedo a segundos de un objetivo, es de más, ¡ay! Pero bueno, estoy muy contento, el test ha salido perfectamente, y de eso es de lo que trataba la carrera de hoy.
Me encuentro a Enric Ribera en la zona de meta. Ha acabado en 1:27:39, haciendo una carrera irregular, firmando algunos parciales por debajo de 4:00. Opino que ha ido demasiado rápido para estar a 2 semanas de maratón; espero que no le pase factura. Se adjudica el 4º lugar de la categoría, por cierto. Y yo el 6º, y eso yendo a "entrenar". Temblad malditos veteranos, ¡como el año que viene me de por correr esta competición a tope! ;-)

Cruzando la meta (foto de JJ Vico)

Bien, después de estos 3 tests consecutivos viene lo más difícil e importante de cara al maratón: LA DETERMINACIÓN DE LA MARCA OBJETIVO. Y antes de explicar cómo procedo a tal efecto, conviene aclarar un concepto: y es que test, lo que se dice test, de estos tres el que lo es de verdad es el medio maratón corrido a tope. Porque lo cierto es que tanto la Fast Finish Long Run como la hora a ritmo de maratón actúan más como tests "disuasorios" que predictivos: es decir, si no salen bien, te sirven de aviso de que tu ritmo objetivo para maratón es demasiado ambicioso; pero de salir bien, no "garantizan" que ese ritmo testado sea el que conseguirás en el maratón.

Lo que sí puedo aventurarme a estimar con estas 3 carreras es que me muevo en un rango de ritmo para maratón entre 4:23 /km y 4:17 /km, o sea marcas posibles entre 3:00:44 y 3:04:51. Bueno, si quiero ser pesimista podría ampliar el abanico a una marca de 3:06:57, porque en Donostia 2014, también saliendo de lesión, conseguí ese tiempo - el objetivo que me puse era 3:03:46 - tras firmar en el medio maratón inmediatamente anterior 1:27:18 (casi igual que este año en la Mitja BCN, pero la de 2014 era la Mitja de l'Anoia, de durísimo perfil).

En My Marathon Pace he adquirido el Excel personalizado para la Marató de Barcelona; para BCN 2015 utilicé la versión genérica, que te genera un brazalete con los tiempos objetivos de paso. Esta permite, además de la selección de tipo de salida, estrategia de split y previsión de desvanecimiento del ritmo, elegir si se corre a ritmo fijo o adaptándose al perfil de altimetría, si se limita el ritmo en las bajadas... Y todo ello graduable. Completísima ( y por ello peligrosa para gente como yo, que nos gusta comernos el coco).

Y después de dos días - más bien tres - de árdua reflexión y análisis, para el que he utilizado algunas decenas de fórmulas e incluso coeficientes de correlación, he establecido por fin, mi objetivo para el maratón de BCN. Dudo, la verdad, que ni los entrenadores de los atletas de auténtica élite - no lo digo por mí, ¿eh? Yo no soy ni de auténtica ni de falsa élite, ¡ojalá! - se tomen tantas molestias y se rompan tanto la cabeza. Pero es que el atletismo es una ciencia casi exacta...

El objetivo va a ser 3:02:39. ¿Por qué? Bien, he procedido de la siguiente forma: he tomado los resultados de los tres tests que he descrito y los he ponderado, de la siguiente manera:

* 1/2 Maratón: ritmo 4:08 /km. Aplicando mi coeficiente de resistencia (94,43%) proyecta un ritmo en maratón de 4:23 /km

* Fast Finish Long Run (14 kms finales): "aprueba" un ritmo de maratón de 4:17 /km

* Una hora (15 kms) a ritmo de maratón con pulso controlado: "aprueba" un ritmo de maratón de 4:18 /km 

Y con estos ritmos, pondero sobre un total de 21,1 +14+15=50,1 kms. Les doy por tanto a cada una de las pruebas un peso de 42,1%, 27,9% y 29,9% respectivamente y ... ¡tachán! El resultado es un ritmo de 4:20, que lleva a maratón en 3:02:39. No me aplaudáis ahora, esperad a que consiga la marca... ;-)



Muy contento tras la Mitja de Gavà (foto de JJ Vico)



Confieso que me dio miedo cuando hice al cálculo, pero ya me estoy convenciendo. Y para seguir convenciéndome, escribiré aquí mis argumentos:

* Un objetivo, como dicen en mi trabajo, ha de ser difícil pero conseguible. Si nos ponemos metas muy al alcance de la mano, más que retos son paseos. Y no creo que  ningún maratoniano at heart, como yo, pretenda logros en este deporte sin lucharlos.

* Hasta la fecha siempre, en mis 12 maratones disputados, lo haya conseguido o no al final, el objetivo mínimo en la salida era al menos lograr marca personal. Mi marca objetivo BCN 2017 está por debajo de ésta, pero la estrategia de carrera la plantearé para que sea posible logar marca si todo es propicio. De hecho, he "aceptado" esta marca objetivo porque es razonable un pequeño arreón final que me lleve a marca personal (que tengo en 3:01:18, BCN 2015). Si salía con objetivo de 3:05, que era mi inicial planteamiento, ya no podría ser. Porque maratón en 3:05 es un ritmo de 4:23. Corriendo en split negativo, tendría que llegar al km 30 como pronto en 2:11:32 o, venga, pongamos en 2:10:30 ( a ritmo hasta el 30 de 4:21, suponiendo que empezara ese split al pasar la primera mitad). Para marca personal habría que hacer los 12,195 kms restantes a 4:10 /km. Imposible.

* Estoy convencido que en mis piernas tenía en la Mitja de BCN una marca de 1:26, quizá algunos segundos más,  pongamos 1:26:15. Si me aplico mi coeficiente, o más sencillo, doblo la marca y sumo 10' - este cálculo me cuadró en BCN 2015 - sale 3:02:30. 

* Si finalmente me he sobre estimado y no estoy para 3:02:39, pero sí para 3:05, según la horrible - pero que me temo cierta - teoría de que, "por cada segundo por km más rápido que vayas en la primera mitad sobre tu ritmo realmente posible, perderás 4 segundos por km en la segunda mitad", el castañazo se traduciría en una marca final de 3:08:08. Mala no es, desde luego. Con 53 tacos, permitidme que afirme que sería un marcón ( "y si no estás ni para 3:05, sino para 3:07?" Venga, chaval, ¡no jodas!)

La estrategia plasmada en mi pulsera, será:

* salida rápida (desde el primer cajón: en 2015 el desfase fue de únicamente 14")
* estrategia de ritmo: búsqueda más bien de ritmos fijos, poco influenciados por los desniveles (así he analizado que corrí en 2015)
* Split Negativo: medio (como en 2015)
* Desvanecimiento: máximo (como preví en 2015, pero al final no hubo tal pérdida)

He ahí el "truco", que ya empleé en 2015: en mi pulsera preveo que, a pesar de mis deseos, mi ritmo decaerá a partir del km 30-32. Esto supone un colchón psicológico importante: al ya estar presupuestado ese desfallecimiento, se consigue la marca objetivo igualmente. Y sí, lo habéis adivinado: si a partir de ese punto no sufro la pérdida de ritmo, la marca personal está al alcance. He de llegar al km 30 en 2:08:59 ( a 4:18 /km de promedio). Ahí tengo previsto que puedo decaer y ponerme a promedio de 4:24/ km, y conseguir la marca objetivo. Si la hostia fuera mayor, y me pusiera a 4:30 /km, aún así lograría mi segunda mejor marca personal, que no está mal (3:03:47, establecida en Mediterrani 2011, en recorrido totalmente llano). Y si ya me arrastrase a 4:49 /km, aún así firmaría mi segunda mejor marca de la Marató BCN (3:07:46). Aprovecho para repetir lo importante que es, y más para un popular, tener objetivos A, B, C... En un maratón es esencial, son muchas semanas de esfuerzo físico y mental. El maratón ha de ser SIEMPRE motivo de celebración, así que busquemos metas y sub-metas que nos satisfagan. 

Pero amigos, ¿y si no decaigo y en cambio puedo hacer un pequeño "click"? Me pondría a 4:17 /km y marca personal :-)



En fin, la línea azul dictará sentencia este domingo ¡ Dos años sin correr un maratón! Ha sido una auténtica condena. El domingo, nada más instalarme en el cajón, creo que me voy a emocionar... ¡Un saludo a todos los maratonianos que me leáis!


PS La noche en que publico esto ha resultado mágica. El milagro se ha producido y el Barça ha eliminado al PSG tras ganarle por 6-1. Gran lección de fe y lucha de un equipo, ayer liderado por O Garrincha do século XXI, desde anoche Re11, el sin par Neymar da Silva Santos Jr., ¡que necesitaba 3 goles más en el minuto 87'! Así que maratonianos que me leáis, y más si sois culés, recordad que al llegar al km 40 nada está perdido. ¡Sigamos luchando hasta el final! :-)