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"Nulla aesthetica sine ethica. Ergo apaga y vámonos" (No hay éstética sin ética). JOSÉ MARÍA VALVERDE.


jueves, 14 de septiembre de 2017

¡Campeón de Categoría en la Cursa del Poble Nou!

(22ª Cursa Atlètica del Poble Nou, 10 km, 10.09.2017)





Acudo a esta Cursa con mucha ilusión y expectativas puestas en ella, por varios motivos. Estoy en la fase final del ciclo de preparación para el Maratón de Palma, donde se disputa el Campeonato de España de Veteranos, y como federado que soy, intentaré conseguir un lugar de honor en mi categoría, la M-50 (50-54 años). En este ciclo, contra lo que suele gustarme y convenir, no he podido incluir las competiciones más adecuadas por culpa de las fechas. No hay apenas lugar en el calendario de final de verano para medios maratones, así que me he tenido que conformar con disputar la Mitja Marató de Sabadell el día 3 de septiembre. Siempre es bueno testarse compitiendo a tope en un 21k de cara al maratón, pero al celebrarse 6 semanas antes - en lugar de 3 a 5 que es la antelación que suele aconsejarse -  la marca no es significativa ni permite predecir finamente el resultado en el maratón. Mi última competición a tope antes del maratón va a ser esta carrera de hoy, los 10 km de la Cursa Atlètica del Poble Nou.

Saliendo de primera linea en la Mitja de Sabadell


En Sabadell no salieron las cosas como hubiera querido. Cierto es que la temperatura aún no era la  idónea, pero me había propuesto bajar holgadamente de 1:30, y quedarme cerca o incluso bajar de 1:29, pero a la hora de la verdad he ido a menos, en este circuito de 7 km a triple vuelta con prácticamente nula presencia de público, y he acabado con 1:30:02. Como dato positivo, en los últimos metros me he exprimido y he alcanzado una frecuencia cardíaca de 189, no está mal...

Para esta carrera del Poble Nou tiendo al realismo y creo que podría estar cerca del sub 40, pero lo veo muy difícil. Además, aún no estoy en el peso que me gustaría. Me propuse hace meses llegar a la linea de salida de Palma pesando 70 kgs, y la básculA hoy arrojaba 74,2. Pero como decía al principio, tengo grandes expectativas puestas en esta Cursa del Poble Nou. Lo que tengo asegurado es el BANQUETAZO que se sirve al acabar: bocadillo de butifarra, helados, yogures, cerveza, vino ... Ya lo descubrí el año pasado, cuando participé por primera vez, en la que fue también mi primera competición después de mi larga doble lesión de fascitis plantar y pubalgia. El año pasado hacía un calor infernal , y además se retrasó la salida 45 minutos por un contratiempo. Este año se ha pasado la salida a las 8:30, lo que nos protege más del calor - además hoy por fortuna el día ha salido fresquito, debemos estar a unos 17º - y da margen para cubrir posibles eventualidades.


En la plaza Espronceda, al lado de la salida (foto de JJ Vico)

Me gustó mucho del año pasado el ambiente de la carrera, el avituallamiento final, y la generosa premiación, con 6 categorías de edad por sexo, y trofeos para los 3 primeros de cada una. Esto por desgracia no es habitual. Advertí entonces que la edición 2017 se celebraría el 10 de septiembre, día de mi cumpleaños, y que además yo entraría en la categoría siguiente, la M5, para atletas de 54 a 60 años.¡Inmediatamente marqué ese día en mi calendario atlético! Viendo las marcas de los ganadores de la M5 , me dije, ¿Qué mejor manera de celebrar mi cumple que subiendo a un podio? ;-)

La verdad es que meses antes la organización "me dio un susto", porque en la web habían publicado reducción de categorías, pasando a ser la mía de 45 a 60 años, un auténtico cajón de sastre. Por fortuna, finalmente decidieron dejarlo como estaba. Entiendo que premiar a tanta gente puede resultar tedioso para el espectador, pero la verdad es que el ambiente se mantiene, entre el banquete que nos estamos dando y que hay sorteos de material deportivo entre todos los participantes. Sé que soy parte interesada, pero soy un firme defensor de premiar a todas las categorías, y hacerlo a los 3 primeros. Es un pequeño momento de gloria para los amantes de este deporte, los que nos pegamos unos palizones y entrenamos a horas intempestivas para el día de la competición robarle unos segundos al crono...


 Minutos antes de la salida, conversando con Miguel Nieto (camiseta azul) y Arnaldo Plaza (camiseta roja) (foto de JJ Vico)

Antes de la salida veo a Miguel Nieto, vigente Campeón de Catalunya de 10 km en ruta en la categoría M-60. Miguel defenderá el título de campeón de su categoría de esta Cursa logrado el año pasado; ¡luego en el vestuario me confesará que es el sexto año consecutivo que la gana! A quien no me agrada tanto ver es a Arnaldo Plaza... Arnaldo es un corredor muy rápido, con marcas en 10k durante este año por debajo de 38'. Líder de la Lliga Championchip en la categoría M 50-54. Me digo: "como Arnaldo tenga 54 años, estoy jodido. Puede que haya podio para mí, pero primer puesto seguro que no".

Las ASICS Gel-DS SkySpeed 3, último modelo de esta serie, que salió al mercado en 2012.


Para la ocasión, estreno unas zapatillas con historia, las ASICS Gel-DS SkySpeed 3. Con su ancestro, las Sky Speed 1, corrí la Marató del Mediterrani 2011, siendo la primera vez que competía en maratón con zapatillas mixtas, y logrando la que entonces fue mi marca personal, y aún hoy es mi segunda mejor marca (3:03:47). También las lucí en la Marató BCN 2012. No llegué a tener la versión 2, pero apareció la 3 , con dos colores muy bonitos y llamativos: yellow-blue y neon-orange. Con las yellow-blue firmé dos maratones de gran sufrimiento, Mediterrani 2012 y BCN 2013. También gentileza de ASICS, llegaron a mis manos - mejor dicho, a mis pies - las Sky-Speed 3 Neon-Orange, pero antes quise probar las DS Trainer 17, con las que corrí en Donosti 2014. En Barcelona 2015 me hizo ilusión adquirir las zapatillas "oficiales" de la carrera, las magníficas DS Trainer 20. Y con mi lesión, tras 24 meses alejado del maratón, volví a Barcelona 2015 con otra gentileza de ASICS, las DS Trainer 21 NC (unas DS Trainer de pisada neutra). Las Sky Speed desaparecieron, ya que ASICS prefirió que las zapatillas mixtas de pisada neutra fueran una versión de las DS Trainer y no un modelo independiente. Por tanto, heme aquí sacando de la caja unas zapatillas que han estado "madurando" durante 5 años en mi armario, por culpa de mis largas lesiones. Entre marzo 2008 y marzo 2013 corrí 10 maratones, siempre a tope; o esa, 10 maratones en 61 meses, a razón de un maratón cada 6 meses. En cambio, después de Barcelona 2013 sólo he podido disputar 3 más: 3 maratones en 48 meses, uno cada 16 meses.  Bueno, espero que estas SkySpeed 3 sean un símbolo de mi vuelta a la regularidad, libre de lesiones y compitiendo. Con ellas probablemente corra en Palma 2017, cuando su "destino" original era procurarme mi anhelado maratón sub 3 horas en Valencia 2015, junto con la camiseta naranja fosforito. A no ser que ASICS me provea de las DS Trainer 22 NC; la verdad, me he acostumbrado ya al chasis de esta última magnífica zapatilla, que ya viene del modelo 20. 


Instantes previos a la salida (foto de Pili Giménez)


Venga, volvamos a la Cursa del Poble Nou. Como decía antes, veo el sub 40 difícil. Así que hablo antes con quien será liebre sub 40, Dani García Bello - que ya fue liebre sub 40 en Nou Barris 2017 y con quien tomé la salida, pero me fundí hacia el km 4 -, y le comento que le seguiré a cierta distancia, manteniéndole como referencia visual. Veo a Juan Chillida, que el año pasado consiguió la tercera posición de la categoría. Me comenta que también hizo podium - virtual, porque creo que las categorías por edades no recibían premio ni homenaje - la semana pasada en la Cursa del Barça - 2ª posición de la categoría M55, no está nada mal - . Yo le informo de que es mi cumpleaños, y que hoy entro en su categoría,  la  M5. Me dice con franqueza: "pues vaya, me he quedado sin podium". Y yo le animo convencido: "no, ¡subiremos los dos!"


Charlando con Juan Chillida, a la derecha, a poco de darse la salida. A mi izquierda de la foto, Yolanda Riera, que se proclamaría campeona femenina con enorme autoridad. delante de mí Eric Carreras, con el que compartí los primeros kilómetros (foto de JJ Vico).

Bueno, ya estamos a punto de salir. Y como me sucede en estas carreras en las que creo tener opciones a podium, la estrategia a seguir será mixta: buscar un ritmo objetivo o tiempo final aproximado, y vigilar de cerca a los posibles rivales. En el caso de Juan, él suele rondar los 42' , y no debería tener problemas para superarle. Arnaldo, si es de mi categoría, tampoco será problema ya que es imposible que pueda ganarle... El resto de rivales no sé quiénes son, así que tendré que imaginármelos, fijarme en la gente de especto "viejuno", pero no tanto que tengan más de 60...

Primera curva, inmediatamente después de la salida (foto de JJ Vico)

Normalmente, en las carreras de 10k suelo salir muy rápido, siempre por encima del ritmo objetivo, y luego trato de regular a partir del primer km, en cuanto veo mi parcial. En esta ocasión decido contenerme, porque no quiero sentir la  desagradable sensación de que me sobrepasen la liebre sub 40 y su grupo seguidor. ya avanzada la carrera. Hoy, idealmente, les seguiré a cierta distancia y, si es posible, intentaré darles caza. Así que me pongo a la altura de Dani , un poco escorado. Al lado llevo a Yolanda Riera, magnífica atleta veterana (F 40-44) que suele firmar sub 40 holgadamente. Poco a poco les dejo ir, antes de llegar al km 1.


Al lado de  Eric Carreras, y delante de un posible rival (foto de Claudia Roa)

Pronto empiezo a ponerme en modo táctico, y eso que estamos apenas en el primer km. Observo que llevo al lado a un corredor que por su aspecto, podría ser de mi categoría. Imprimo una suave aceleración para dejarle atrás, a ver cómo reacciona. Lo hago porque le oigo jadear con bastante fuerza, lo cual apenas empezada la carrera puede ser síntoma de ritmo demasiado exigente para él. En efecto, parece quedarse atrás, ya no oigo jadeos.


Llegando al km 1 (foto de Claudia Roa)

Paso el primer km por debajo de los 4 minutos, pero Dani ha ido bastante más rápido. Al llegar al 2, con un parcial de 4:02, saludo a Eric, comentamos la jugada, y él me confirma que Dani va acelerado, bastante más rápido que el ritmo teórico de 4 el km que debía realizar. Así que mi plan de tenerlo de referencia visual más o menos cercana se esfuma. En efecto, Dani al finalizar la carrera me confirma que ha ido más rápido de lo debido, y que al final ha acabado en 39:41. Pero que está contento porque todo el grupo que le ha seguido le ha dejado atrás al final. Coño, eso significa que tenían el sub 40 asegurado, y que eran tíos con al menos un sub 39 en las piernas. 

Pasando por el km 3 (foto de JJ Vico)


Después de un repechón, llegamos a la Gran Vía, donde haremos más o menos un kilómetro y medio, totalmente llano, pero estéticamente feo, por el muro que queda la la izquierda. De hecho, en este circuito rodaremos desde poco antes del km 3 hasta poco después del 7 por la misma ruta que en el Maratón de BCN, excepto un giro que haremos en la Rambla Prim para cuadrar la distancia. 

Tras la estela de Eric Carreras, pasado el km 4. Los dos corredores que nos preceden fueron atrapados más adelante (foto de Mercedes Pérez) 


El circuito ha experimentado algunos cambios respecto al año pasado, pero hay que reconocer que se deja correr, que es muy llano y que las curvas que se encuentran son asequibles. Del segundo al tercer km me ha salido un pelín lento, a 4:07, así que me esfuerzo en recuperar el ritmo, dado que tengo margen de pulsaciones. En la Mitja de Sabadell mi pulso medio fue de 170, y hoy aquí estoy mucho rato por debajo, entre 165 y 170. 

Giro poco antes del km 5 (foto de Jaume Mediavilla)

Eric Carreras se me escapó ya hacia el km 4, aunque le sigo teniendo como referencia visual más o menos cercana. Él pasa el km 5 en 20:08, mientras yo lo hago en 20:15. La verdad, en otras carreras para mí es vital mi parcial en la mitad de la prueba para tratar de ajustarme al objetivo final. En esta ocasión, me he fijado más en los parciales de cada km. Y después de esa "mini-pájara" del km 2 al 3, he conseguido recuperarme un poco, con parciales de 4:02 y 4:03. Lamentablemente, a pesar de que del 5 al 6 bajamos por la Rambla Prim, un tramo favorable por el que me gusta correr, firmo un parcial de 4:10. ¡Mal! "Me acuso" a mí mismo de excesivo conservadurismo; 7 días antes corría la Mitja de Sabadell con un promedio de 170 pulsaciones, y en esta carrera de hoy, de 10k, estoy corriendo demasiado tiempo por debajo de esa cifra, cuando debería ir al menos en 174. 


En Diagonal, entre el km 6 y el 7. Saludo "cuatribarrado", que al día siguiente es el Onze de Setembre (foto de Marc Servitje)

Confieso también que más que el crono final, me preocupa un poco que me atrape algún rival de mi categoría de edad. Por eso, en cuanto he oído algún jadeo cercano, he mirado con disimulo intentando ver si por el aspecto físico del corredor me hallaba ante un competidor directo. Entonces no sabía aún que iba el primero, y que le estaba sacando a mi inmediato perseguidor de la categoría casi 30". En fin, después de ver ese mal resultado, trato de espabilar y llego al 7 en un parcial de 4:06, más aceptable en este falso llano de Diagonal.



Cogiendo un botellín de agua en el segundo avituallamiento. En verano se agradece que haya dos puntos para refrescarse durante la carrera (foto de Laura Recuenco)

Pasado ya el km 7, me acuerdo de los consejos de Greg Mc Millan y de su "Go-Zone". En esta parte final de la carrera, hay que estimularse con pequeños objetivos, como liderar el grupo en que se va, atrapar algún corredor cercano... Mi reto es subir las pulsaciones acelerando algo, pero de alguna manera mis piernas no acaban de obedecerme. El corazón puede, pero las piernas "se niegan" a correr con la velocidad que les pido. 


Poco después del segundo avituallamiento. Aquí se distinguen muy bien mis deslumbrantes ASICS SkySpeed 3 (foto de José Bonilla)

Ahora nos vamos a meter en una ancha e interminable recta, la calle Pere IV. Lamentablemente, a pesar de que los puntos kilométricos están impecablemente señalizados - en alto, fondo amarillo y número en rojo, a tamaño considerable - me pierdo el que señala el 8. Poco antes del km 9 sé que habrá un giro de 180º, pero en la práctica es muy asequible, ya que corremos muy separados entre nosotros, y por tanto se puede tomar la curva abierta sin molestar ni ser molestado. En este punto adelanto con autoridad a un corredor que sospechaba podía ser de mi categoría, aunque realmente no lo era. Llego al km 9 en 8' 14", así que el parcial medio ha sido de 4:07. Aceptable. Ahora queda una larguísima recta de prácticamente un km por la calle Perú. Al girar a la derecha, ahí mismo encontraremos la meta, como desvela David Jiménez en su Blog Maldito. Por cierto, hoy David ha sido liebre oficial sub 45' y, aunque él no está del todo contento con el resultado, creo que ha hecho un buen trabajo. 


Últimos metros antes de girar hacia la meta (foto de Pili Giménez)

Bien, aquí me propongo aguantar hasta que falten unos 400 metros, y a partir de ahí, darlo todo. Creo que me sale bastante bien, ya que el pulso medio de este km me sale a 172 pulsaciones - frente al promedio de 168, muy bajo para una carrera de 10k - con una máxima de 179 y, lo que es bastante más importante, un parcial de 3:49 que me creo, ya que mi GPS me ha registrado 430 metros de más en el total carrera, una barbaridad - suele señalar unos 200 y pico - , así que la carrera corta no ha salido... 


Mi entrada a meta ¡Magnífica imagen! (foto de JJ Vico)

Y bueno, lo que en otras carreras me preocupa más, un tiempo final de 40:32. No está mal. Me hubiera gustado , y creía que podía conseguirlo, estar más cerca del sub 40, al menos un 40:15. Además, siento como un cierto fracaso no haber conseguido ni siquiera mejorar la marca de Vila Olímpica (40:21), es cierto que en un circuito no tan llano y recto, pero bastante favorable, y además en un día de temperatura bastante aceptable. Cuando preparé mi plan de entrenamiento para el Maratón de Palma, ya sabía que no podía utilizar la marca de un 10k  como predictor para el maratón, pero casi me sentía "obligado" a firmar un sub 40. Vila Olímpica la corrí en la quinta semana de un ciclo de 20 para maratón; y hoy, 10 semanas después, la marca empeora... 


Deteniendo mi cronómetro tras pasar la meta (foto de JJ Vico)

Pero siendo sincero, hoy no iba a buscar una marca. No la he "deseado" ni peleado lo suficiente. Hoy la guerra era buscar un lugar de honor en la categoría. Después de comentar con Eric Carreras, veo a Arnaldo y le pregunto cuántos años tiene. Gran alivio al saber que tiene sólo 50 ;-) Entonces me voy al tenderete de Championchip a preguntar por los primeros de cada categoría. Aún no los saben. Me voy a las duchas, donde departo con Miguel Nieto, que seguro será el ganador de la M6, con un tiempo estratosférico para un M-60 ( ¡y para mí!): 39:04. 

Ya duchado, miro la clasificación de Championchip en el móvil y: EUFORIA. ¡CAMPEÓN!

Captura de pantalla de los primeros clasificados de la categoría M5

Y se cumple mi "pronóstico" de que subiría al podium con Juan Chillida. La verdad, no me hubiera gustado que mi "irrupción" en su categoría le echara de los lugares de honor. De hecho, ha estado a punto de conseguir la segunda plaza, ha entrado a 8 segundos del subcampeón. Juan ha hecho una buena carrera, con un tiempo real de 41:53, su mejor marca del año.


Juan Chillida en la corta recta de meta. Detrás de él, la liebre sub 42' (foto de JJ Vico)

Bueno, estoy feliz. No es para menos, están aquí mi mujer y mis hijas, estoy junto a buenos compañeros, me enchufo un bocata de butifarra, un helado, luego caerá una cerveza... Veo a David Jiménez, y muy contento le grito. "David, cabrón, saluda al campeón", y le informo de mi victoria. Me voy a la zona de honor y espero mi turno de subir al podium mientras charlo con otro campeón, en este caso de la M6, Miguel Nieto. El speaker llama a Juan Chillida, destacando que es un habitual en los podios de las "curses" barcelonesas, luego al segundo clasificado, y finalmente llega mi turno.



video
El video de recogida del trofeo (Video de Erica Baltar)



Saludando al segundo clasificado de la categoría, José García Corbalán (foto de JJ Vico)

El momento que tanto había soñado, proyectado prácticamente hace un año, se estaba haciendo realidad. Nunca puede salir todo a la perfección, así que mientras mis compañeros en el podio han tenido la precaución de dejar la bolsa de obsequios a su lado, yo me la quedo en las manos, ofreciendo una estampa un pelín cutre. En fin... 

¡Campeón! (foto de JJ Vico)

Mi querido José Luis Blanco , presidente de La Sansi en la actualidad, y subcampeón de Europa de 3000 obstáculos, entre otros honores,  me ha criticado que suba al podium en tejanos,¡  y encima rotos! Pero amigo, piensa que en estas entrañables carreras de barrio suele haber duchas disponibles, así que podemos recibir los honores duchados y perfumados, y en estas fechas aún demasiado hace calor para endosarse el chandal. En las grandes carreras que tan bien organizas, como La Mercè o Nassos, es inviable ducharse ... Y encima no suele premiarse a las categorías. Por eso no estás acostumbrado a ver en los podiums a tipos como yo... Con cariño, Wiss :-P

Más contento que unas castañuelas (foto de Mònica Segura)

He visto por la zona a un corredor que me sonaba de la Mitja Colomenca 2017, de haberle comentado en aquella ocasión mi victoria en la categoría. Luego me lo encuentro de nuevo, y le digo: "Tío, eres mi talismán. ¿Cómo te llamas? ¿Jaime? Pues mira, Jaime, el día que gané la Mitja Colomenca charlé contigo. Y hoy vuelves a estar aquí. Son las dos únicas veces que he ganado mi categoría. Así que tienes que darme el teléfono para que pueda avisarte a qué carreras ir". Jaime no daba crédito, y la pareja que estaba con él se caía por los suelos de risa.

Esta carrera ya me ha atrapado. Lo tiene todo. Número de corredores razonablemente grande ( o pequeño, que es como prefiero yo verlo). Duchas. Gran ambiente. Numerosos y entusiastas voluntarios. Un montón de fotógrafos repartidos por todo el circuito. Recorrido bastante plano. Premios por categorías, del primero al tercero. Doble avituallamiento en carrera. Espectacular avituallamiento final. Sorteo de material deportivo entre todos los participantes. Para mí es LA MEJOR Y MÁS ENTRAÑABLE DE BARCELONA. ¡Ojalá el año que viene pueda estar aquí para defender mi título!

El mítico Mingo Catalán (foto de Mònica Segura)

Para mi felicidad completa, me faltaba hacerme una foto con Domingo Catalán, el mítico ultrafondista, doble campeón del mundo de 100 km en 1987 y 1988. Me emocioné al verle con el dorsal antes de la carrera, animé su paso en la recta final, y luego me lo crucé cuando yo salía del vestuario. Me dijo que estaba muy contento, había conseguido hacer la carrera en 55'. Le comenté que había ganado mi categoría, y me felicitó efusivamente. Madre mía. Que un tipo que tiene una marca en 100 km de 6:15:15 - o sea, a 3:45 el km, ¡¡¡¡ glups!!!! - esté feliz por haber corrido a 5:30 - con casi 70 años ya, eso sí, y bajo estricta prohibición médica de correr - y me felicite a mí, un campeón del mundo de 100 km honrando a un "parguela" - como dicen mis hijas - que ha ganado en su categoría una carrera de barrio, da muestras de la inmensa calidad humana y amor por este deporte que tiene este hombre. ¡Grande Mingo! Lamentablemente, luego no le encontré por la zona. Otro día será, seguro que habrá ocasión.

Diploma de la carrera

Bueno, y después de los momentos de gloria, a seguir con la preparación para Palma. Quedan sólo 5 semanas, y mis resultados recientes no revelan mejoras respecto al anterior ciclo de maratón, BCN 2017. Claro que en este campeonato de España voy a por posición, no marca, pero lo hubiera afrontado con más confianza con mejores resultados en Sabadell y Poble Nou. El perfil de Palma no es llano, y es probable que haga demasiado calor, tendré muy en cuenta ambos condicionantes. Dejándolos aparte, creo que debería al menos mejorar mi marca del último maratón (3:06:29) , pero temo pifiarla. Ya veremos... Lo que sí tengo claro es que he de tomar la salida en Palma con 70 kgs. Así que el día 25, fiesta de la Mercè, es posible que me auto-imponga una ley seca de 19 días para ganarle la batalla a la báscula...


Hinchado de orgullo, como un palomo, con mi copa. ¡En las fotos frontales no se notaba! (foto de Paula M. Veiga)

























jueves, 25 de mayo de 2017

Mi plan de entrenamiento sub 3 horas para el Maratón Barcelona 2015

Me siento orgulloso de que mi modesto blog, que nació simplemente como un diario público de crónicas de mis carreras, haya sido de utilidad a algunos corredores que han encontrado aquí consejos que les han servido para la práctica del running. Sin duda, mi entrada más consultada ha sido Cómo correr un maratón en 3 horas y un minuto . Sí amigos, esto es puro SEM - Search Engine Marketing - : pon un título "comercial", y tendrás más visitas :-)

Fruto de esa entrada, ha recibido unos cuantos comentarios y más peticiones de consejos, que con mucho gusto he atendido. Hace unos días me han pedido que detallase el entreno que seguí para ese "famoso" maratón en 3:01 , y eso vamos a hacer. Por cierto, ante la lógica reacción "qué putada, por un minuto no es sub 3!" aclaro ya que el objetivo en la salida era de 3:03:03. Así que de putada, nada. Al revés, fue una carrera genial, casi 2 minutos menos que el tiempo objetivo, pocos pueden decir eso en un maratón; y conste para quien mi me conozca que soy muy preciso estimando marcas...

Bien, ahí va el plan, y luego vendrán las aclaraciones. Y si hacen falta más, las cubriremos en los comentarios. Como introducción, aclarar que este es un ciclo muy corto, realmente mínimo, de 12 semanas. En general me gustan los ciclos más largos de 15 a 20 semanas, pero este no podía ser más largo ya que había sólo 15 semanas desde el anterior maratón. La 3 primeras fueran de recuperación, y las siguientes 12 las del entreno específico. Curiosamente, mi mejor maratón ha sido aquel de ciclo más corto y menor recuperación, pero la verdad, no aconsejo a nadie disputar dos maratones a tope más cercanos; creo que 15-16 semanas es la mínima separación que debe haber. ¡Venga, al plan!








Vamos a explicar esos colorines y expresiones. Pero antes, es necesario decir que este ciclo de entrenamiento lo he adaptado basándome en dos planes de entrenamiento que adquirí en su día, diseñados por el grandioso coach americano Greg Mc Millan, mi gurú número 1 en este deporte. Para más información, consultad su web : https://www.mcmillanrunning.com/

Tenemos 3 tipos de entrenamiento, según el objetivo buscado:


* Endurance (Fortalecimiento):



 son entrenamientos realizados generalmente por debajo del 80-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, que comportan un esfuerzo bajo y que nos proveen de base aeróbica. Tenemos 3 tipos:

   - Recovery Run (RR): trote de recuperación, por debajo del 70% de la FCM, cuyo objetivo es eliminar el lactato fruto de una competición o de un entreno fuerte. Habitualmente lo incluyo dos días después  de una competición, y el día después de la tirada larga

  - Easy Run (ER): la habitual carrera contínua suave, por debajo del 80% de la FCM, y quizá hasta el 85% hacia el final de la sesión

  - Long Run (LR): la imprescindible tirada larga del maratoniano. Las hacemos de dos tipos, que alternamos:

         - normal : acumulamos kilómetros a un ritmo suave, hasta 60" por km más lento que el ritmo objetivo de maratón. Idealmente, por debajo del 70% de la FCM. Esto último dice Mc Millan, pero yo confieso que me cuesta ir tan lento, así que hago estas tiradas al ritmo de la easy run, procurando eso sí no pasar del 80% de la FCM.

        - Fast Finish Long Run (FFLR): tirada larga que empezamos al ritmo normal, para al final promediar el ritmo objetivo de maratón: primeros kms algo más lentos, luego al ritmo maratón o más rápido, para acabar a ritmos de competición 10k y últimos 400 m al sprint, a tope.



* Stamina (Resistencia):



 sesiones en que estaremos entre el 82% y el 92% de nuestra FCM, con un esfuerzo medio-alto, y que nos hacen aumentar nuestra VO2 max y generar tolerancia al lactato. Siempre van precedidas y finalizadas con al menos 15' de calentamiento-enfriamiento (mi calentamiento típico consiste en trote por debajo del 70% de la FCM, y progresiones cortas realizadas a un ritmo ligeramente más rápido que el objetivo de la sesión). Las modalidades son:

   - Steady State Run (SSR): es una carrera contínua de ritmo vivo, que se corre a un ritmo de competición entre 1/2 maratón y 30k. El pulso estará entre el 83% y el 87% e la FCM. Dura entre 25 y 75 minutos (no creo haber pasado nunca de 45).

  - Tempo Run (TR): carrera contínua a ritmo muy rápido, entre 1/2 maratón y 10k (sin llegar a este último ritmo). El pulso puede llegar hasta el 90%, y dura entre 15 y 30 minutos. En este ciclo no lo he hecho, pero vienen muy bien como entreno de calidad en la semana de competición de 10k o 1/2 maratón (4 ó 5 días antes, porque es necesario recuperar).

  - Tempo Intervals (TI):  series largas, normalmente entre 8 y 15 minutos cada una, con recuperaciones al trote de entre 2 y 5 minutos, en el que el ritmo es algo más lento que el de competición 10k. El pulso puede llegar al 92%. Ejemplos típicos son las series de 2000, 2400, 3000, 3200

  - Cruise Intervals (CI): se asemejan a los Intervals de Jack Daniels (mi otro gran gurú del running). Consiste en series más cortas que las anteriores, de máximo 1600 metros, que se corren a ritmos de competición de 10k a algo más rápidas. Las recuperaciones son cortas, 2' máximo.  Las series son más cortas para evitar la generación de lactato. 400, 800, 1000, 1200, 1600 son las medidas habituales. 

- Fartlek: se trata de cambios de ritmo, en los que la velocidad no es tan importante como la sensación. Idealmente ha de haber tanto cambios de ritmo como de superficie o inclinación. Los tramos rápidos suelen durar de 1 a 5 minutos, y las recuperaciones el mismo tiempo o algo menos. Éstas se hacen a ritmo de carrera contínua suave, ritmo más vivo que el de recuperación de series, que es al trote. El Fartlek se suele utilizar al principio y al final de los ciclos de maratón. Sesiones típicas son: 10 series de 1' a ritmo de 10k con recuperación de 1', 8 x 2' 30" a ritmo 5k (recuperación 1' 30"), 5 x 5' a ritmo 1/2 maratón (recuperación 3')


* Speed (Velocidad) (AC):



 son los entrenamientos encaminados a adquirir velocidad de carrera y rapidez de piernas, lo que viene muy bien para sostener ritmos exigentes y finales de carrera. EL pulso estará entre el 90% y el 100%. El esfuerzo es máximo, por ello las recuperaciones son largas: la regla es recuperar el mismo tiempo que ha durado la serie, o la mitad de la distancia recorrida al trote. Habitualmente son múltiplos de 400 metros (la medida de una pista de atletismo): 400, 800, 1200, 1600. El ritmo estará entre competición de 3k y 5k. 

Para maratonianos, un entrenamiento típico - que en esta ocasión no incluí en el ciclo - son las llamadas "series Yasso": consiste en 8-10 series de 800 metros, con 400 de recuperación, que se corren al "ritmo objetivo" de maratón. Me explicaré: si tu objetivo en maratón es 2 horas 59 minutos, has de hacer cada serie en 2 minutos 59 segundos. Si es 3:15, en 3:15 minutos. Se utliza como predictor de marca de maratón, pero como suele suceder con este tipo de tests indirectos, si lo pasas no es garantía de marca, y si no lo pasas preocúpate un poco... Ah, Mc Millan considera que es muy optimista, y que el ritmo debería ser 5 segundos más rápido por serie (así que amigo candidato a sub 3 horas, intenta hacer cada serie en 2:54 ó 2:55).

* Sprint (ANC):

 no está incluido en el entreno de maratón, pero viene muy bien para un 10k, 5k o millas. Son series muy rápidas, habitualmente de 100 ó 200 metros - a veces más largas, hasta 600 m  - , corridas a ritmo de competición de entre milla y 800 metros, con recuperación completa, al trote o incluso andando, de entre una y 2 veces la distancia de la serie, o en tiempo, de 2 a 5 veces la duración de la serie. 

* Strides (Progresiones): 8-10 series de 20"-25", en los que empezamos a acelerar los primeros 5 segundos, estamos de 15" a 20" a un ritmo entre el de competición 5k y el de milla (nunca a tope), y los últimos 5" vamos frenando. Recuperamos al trote 1', para que la siguiente salga igual de limpia. Típico entreno de 2-3 días antes de competición (excepto maratón). También es muy conveniente hacer de 8 a 10 antes de competición de 5k,  6 -8 antes de 10k, y un par antes de 1/2 maratón. En las carreras populares, no suelo ver a casi nadie hacerlas, y es un error. La gente se queda en un trote, y para el cajón de salida. Mal, has calentado al 70% de la FCM, y dentro de unos minutos pondrás al corazón al 95%. Hay que "avisar". Con las progresiones elevamos el pulso, y "avisamos" a nuestro órgano amigo del tute que le espera...

* Competición: considero esencial disputar un medio maratón a tope de 3 a 5 semanas antes del Maratón. La marca obtenida nos indicará el ritmo objetivo de maratón. Si no es posible, habría que sustituirlo por una fast finish long run bastante larga. Digamos que 35k: los 16 primeros suaves, y los 19 últimos a ritmo promedio de maratón, de los cuales los últimos 3-5 a ritmo muy rápido (10k o menos). Hey, estoy pensando en objetivos sub 3 horas: Para marcas más modestas, 22-24 kms podrían bastar. Recordemos que ningún entreno debería ser más largo que el tiempo al que pensamos finalizar el maratón. Y en todo caso, nunca pasar de 3 horas y media, aunque pretendas hacer el maratón en más de 4 horas!

Dicho esto, a mí me gusta incluir unos cuantos medios maratones, porque a medida que la marca va mejorando también aumenta el nivel de confianza de cara al maratón. Pero 2 semanas antes ya no se compite; pasaría factura el día de maratón. Sólo conOzco una excepción de un corredor al que le salió bien; pero en mi opinión le salió bien A PESAR DE, no GRACIAS A. Lo que si funciona bien, como buen entreno de calidad, es correr un medio maratón a ritmo de maratón 2 semanas antes, como hice yo en este ciclo que relato. 

¿Me dejo algo? Sí, los cuadros en blanco son días de descanso total. Habitualmente, el día después de competición a tope. Luego hay trabajos de propiocepción y musculación, normalmente una sesión semanal. Las semanas 4 y 7 han sido de recuperación.En esas semanas, en lugar de los 5-6 días de entreno de running semanal, han sido sólo 4. Al bajar el kilometraje y la intensidad, se asimila el entreno realizado y se prepara uno para la siguiente semana. 

Quisiera destacar un entreno clave, que al salir bien me dio mucha confianza, a 2 semanas del maratón. Es duro, pero pude con él. Después de 3 kms de calentamiento, habia que correr:

5 km Tempo Run (ritmo de 1/2 maratón)
3 km Tempo Run (ritmo de 12k)
1,5 km Cruise Interval (ritmo de 10k y más rápido)

Recuperaciones de 3' 30" entre cada tramo. Un trabajo brutal, que salió bien y me subió la moral al máximo. 

Una nota muy importante: salvo alguna sesión en la que se prescribe correr a determinado ritmo de competición, se entrena sobre los ritmos asumidos, no sobre los objetivos. Es decir, que si te dicen que corras un fartlek a ritmo de competición 10k, lo tienes que hacer al ritmo de tu última marca en 10k o la equivalente de las calculadoras que hay por ahí. En todo caso, si se sigue un plan de Mc Millan o Jack Daniels, siempre que se compite se debe introducir el resultado en sus calculadoras para ver los nuevos ritmos de entrenamiento. 

Bien, pues suerte a los futuros maratonianos sub 3 horas que me hayáis leído. Quique, esta entrada va dedicada a tí, así que espero que te aproveche! :-)







lunes, 22 de mayo de 2017

Baño de Humildad

(Campionat de Catalunya 10 km en Ruta, Martorell, 23.04.2017)








Día de Sant Jordi,  hoy se va a producir mi debut como atleta federado, disputando en Martorell el Campeonato de Catalunya de 10 km en ruta. Además de la novedad de mi licencia federativa, será también mi primera carrera en Martorell. Ah, también estreno reloj, un magnífico SUUNTO Spartan Sport, después de que mi inseparable SUUNTO t3 expirara la semana pasada, tras darme servicio desde abril 2007, cuando empecé a correr.Viaje en Ferrocarriles Catalanes no demasiado largo, y la zona de carrera justo al lado de la estación, magnífico. Pista de atletismo al lado de la salida, que podrá utilizarse para el calentamiento. Todo perfectamente señalizado, recogida rápida del dorsal, amplios y numerosos vestuarios, taquillas – que al haber traído candado me ahorrarán pasar por guardarropa - duchas con temperatura graduable... En fin, organización perfecta.

Los federados dispondremos de dos privilegios: primer cajón de salida (sólo habrá dos, dado que es una carrera pequeña), y llevar impresa la senyera en los laterales del dorsal. Me parecen unos bonitos detalles. Estar en el primer cajón es impresionante, ya que además de los federados, sólo tienen derecho a ocuparlo los atletas masculinos con un sub 37’ acreditado, y las féminas sub 40’. Como jamás he conseguido, ni conseguiré, bajar siquiera de 39’, me parece un gran honor estar ahí. Lo del dorsal, además de la gracia estética, tendrá otra utilidad, que luego describiré.







 La carrera se va a celebrar  a doble vuelta sobre un circuito, obviamente homologado, que no es fácil, ya que presenta un par de repechos, uno de ellos de más de 600 metros, además de algún giro incómodo de 180º para cuadrar distancias. Después de saludar a algunos colegas, veo que Rafa Pérez lleva a sus espaldas la banderola de 40’. Así que nuestro incansable amigo, que la noche anterior ha corrido la Nocturna de L’Hospitalet 10k en un tiempo de 37' 34" – debo imaginar que a tope - , se presenta sin apenas dormir – o directamente, sin dormir – a llevarnos a  ese ritmo que yo pretendo, pero que me está costando recuperar , de a 4 el km.


Posando antes de calentar. Hoy me calzaré, como última competición antes de jubilarlas, mis ASICS Gel DS-Trainer 20 Marató Barcelona, modelo exclusivo que tan buen rendimiento me dio (foto de JJ Vico)


Rafa da algunas explicaciones del circuito y se va para atrás, situándose en una zona intermedia entre los que saldremos en el primer cajón, pegados a la línea de salida, y el resto de participantes. Mi objetivo en esta carrera es intentar sub 40', aunque sé que me va a resultar muy difícil. A lo que realmente aspiro es a  lograr un lugar de honor en mi categoría, M-50 (hombres de 50 a 54 años ) a pesar de que con mis 53, soy de los más veteranos dentro de ella.


Listos para la salida! He decidido, en este debut de mi reloj, poner el autolap automático, y así no andar como siempre pulsando el lap al ver cada cartel kilométrico. 


foto de JJ Vico


Poso después de salir, tras una curva de 90º, vendrá el primer repecho, corto y seguido de una buena bajada que permitirá recuperar. Al ser mi debut en este circuito, he estudiado con mucha atención los consejos de David en su Blog Maldito. El primer kilómetro lo paso en 3:56, y el segundo, tras la subida larga de 600 m, me sale en 4:13. Lo que más me gusta es que el reloj "ha clavado" los parciales marcados en la carrera.


foto de JJ Vico

A este punto ya estoy corriendo junto a Rafa Pérez, que para mi sorpresa no lleva consigo a la habitual nube de corredores que siguen a las liebres de tiempos redondos, tal como el 40'; van apenas 2 ó 3 corredores, y antes de llegar al km 4, me da la impresión de que estoy marchando a solas con él. En el km 3 tambíen mi reloj ha coincidido con la señalización. Antes de llegar al 4, Rafa advierte que al preparar el circuito, le pareció que  ese está mal señalizado. Ahí empiezo a perder fuelle, y al cruzar por primera vez la meta, 5 km, aunque según mi reloj estoy corriendo a un promedio de 4 el km, mi parcial es de 20:25. Con ello, queda totalmente descartado el intento de sub 40', y pongo ya mis cinco sentidos en el planteamiento táctico de la carrera, que ahora relataré... 


Acabando la primera vuelta al circuito (foto de JJ Vico)


Sí, esto es el Campeonato de Catalunya 10k, y por ello ya me planteé de salida la carrera de forma distinta. He estado pendiente de controlar a atletas con apariencia de edad parecida a la mía. Pero no todos ellos serán rivales directos, únicamente los federados. Así que en esta segunda vuelta, ya me he puesto un objetivo "visual", de dar caza a cierto corredor que tiene toda la pinta de ser de mi categoría, y federado. En mi ilusión, estaría dando caza al tercero, quizás el primero, y por tanto, accediendo al podio. Y es que la noche antes he tenido un sueño muy realista y muy bonito, y es que me veo sentado en una mesa con dos organizadores de la carrera, que me están diciendo: "Antoni, ets el campió de Catalunya", y a mí se me cae una lagrimita, o dos o tres, de emoción...

Así que sigo para adelante, aunque el calor de este día no ayuda, pero el hecho de estar más pendiente de otros corredores que del crono propio motiva. Cuando me pongo a la altura de algún corredor con pinta de veterano M-50, intento con algún disimulo mirar de reojo su dorsal, para ver si luce la senyera de los federados.

De esta forma llego al km 8, siguiendo a un corredor que estoy seguro es federado, con el plan de irle recortando, y a partir del km 9, dar un buen "hachazo" y pasarle con decisión. Antes he podido saludar, al cruzarme con él en el giro de 180º , a Miguel Nieto, crack " de la tercera edad" que sí se proclamará Campeón de Catalunya M-60, con un marcón de 39:38. Campeón de los federados y también de los populares. ¡Es más que justo rendirle homenaje!

Miguel Nieto, Campeón de Catalunya M-60 (foto de JJ Vico)


Volviendo a mí, voy "afilando el cuchillo", y poco después de llegar al 9, doy caña y paso al corredor que perseguía. Acelero un poquito más, y trato de aprovechar el perfil favorable en bajada hasta el final. Cruzo la meta en 41:02; no me preocupa no haber bajado siquiera de 41, ni el perfil ni el clima eran favorables, y hoy no se trataba de marca sino de rango. Y estoy contento de mi estrategia de carrera, así que todo perfecto.



foto de JJ Vico

Aún no están publicadas las clasificaciones, así que decido ir al vestuario a aplicarme gel post-competición en las piernas, darme una buena ducha, tomar mi almuerzo recuperador y esperar. Una vez hago esto, veo q están colgando las clasificaciones, tanto de la popular como de los federados. Veo que del campeonato de Catalunya sólo figuran los 5 primeros de cada categoría. Me asomo, esperando sin ninguna duda ver mi nombre en la lista de la categoría M-50. Es una pena que nadie me fotografiara en ese momento, porque me gustaría ver la cara que se me quedó: no sólo mi nombre no estaba entre esos 5 primeros, sino que de estos, todos ellos habían bajado holgadamente de 38', marca que yo jamás he conseguido, y ni por asomo conseguiré.

foto de JJ Vico


¡Menudo baño de realidad! Mi "grandiosa" estrategia competitiva era para batirme por las "medallas de chocolate", no por los puestos de honor. Y la desilusión no iba a a acabar ahí... Quería saber en qué posición había quedado, y tras dar varias vueltas por los alrededores y preguntar varias veces, por fin consigo dar con el "cuartel" donde estaba instalado Championchip. Entro para preguntarles por las listas de los federados, y soy despachado con poca - realmente ninguna - amabilidad por parte de Andreu Ballbé, director de Championchip, que me dice que ellos sólo están obligados a publicar los premios de la Federación, que ya tienen bastante ocn la cursa popular, y que el resto de clasificados se lo enviarán a la Federación el lunes.

foto de JJ Vico

No tengo ni fuerzas ni ganas de protestar. Es cierto que he llegado en un mal momento a su stand,, a punto de empezar las carreras infantiles,  sé que deben estar hartos de que carrera tras carrera se les acerquen corredores con mil y una cuestiones, pero no esperaba ese trato tan despectivo. En ese momento siento como si hubiera hecho el canelo federándome; la idea era sentirme especial como federado, y recibo justo el trato contrario: cualquier popular ya puede saber su clasificación al momento, y yo que he competido por el Campeonato de Catalunya, no tengo derecho a saberlo. No me parece justo.

foto de JJ Vico

Alzo el puño satisfecho, ignorante ante la enorme decepción que me aguarda un rato después (foto de JJ Vico)

Abandono triste el lugar de los hechos, después de felicitar a Jaume Leiva, el extraordinario atleta que se ha proclamado campeón en categoría absoluta. Días después, la federación publica las clasificaciones. He quedado octavo. Suena bien, pero sólo éramos 10 participantes en la categoría. A mí 

me gusta decir las cosas claras, como son.



Y entonces es cuando analizo y valoro los resultados. Yo aspiraba a un lugar de honor porque en las carreras populares, cuando la categoría en la que compito es 50-60, suelo quedar entre los 10 primeros, o incluso hacer podium ( Nou Barris 10k 2015, 1/2 Marató Colomenca 2017). Pero amigos, los federados son de otra pasta, incluso es posible que no compitan en demasiadas carreras populares. Además, si son federados, lo más probable es que hayan practicado atletismo desde su infancia o juventud. Y si así lo han hecho, también es muy probable que sean atletas de pista, aunque sean fondistas. Así, para estos veteranos, un 10k en ruta debe ser una versión de sus diez miles en pista que seguro han corrido por cientos. 


Manteniendo la sonrisa, a pesar de todo, tras conocer el resultado (foto de JJ Vico)

Estas reflexiones las hago porque la semana siguiente se disputa el Campeonato de Catalunya de Medio Maratón en Empúries. Lamentablemente no puedo participar por falta de apoyo logístico para trasladarme allí. En esa carrera probablemente habría logrado medalla, dadas mis marcas de referencia y los escasos participantes. El Medio Maratón no es una prueba oficial atlética, no es olímpica, así que refuerzo mi deducción de que no tengo nada qué hacer en una carrera de 10k, pero es posible que tenga acceso a lugares más altos en la clasificacíon en Maratón o Medio Maratón. 

Eso lo podremos comprabar dentro de unos meses. Ya he formalizado mi inscripción para el Maratón de Palma, que se celebra el 15 de octubre, y que será el Campeonato de España de Maratón de Veteranos. Mi objetivo, es - ahora debería decir era, tras el mazazo recibido - subir al podium en la categoría M-50. En Donosti 2014 hice un 16º puesto del total de categoría (federados y no federados). ¡Veremos! El 29 de mayo iniciaré el ciclo de 20 semanas de entrenamiento. De hecho, las 6 primeras semanas serán de trabajo mixto orientado tanto al maratón como a preparar un 5k (La Maquinista) y un 10k (Vila Olímpica, donde lucharé por conseguir un sub 40', que me subiría mucho la moral de conseguirlo); las 14 restantes no habrá otra cosa en mente que el maratón. En este ciclo, por fechas, habrá poca competición y mucha tirada larga; ¡esperemos que funcione!