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"Nulla aesthetica sine ethica. Ergo apaga y vámonos" (No hay éstética sin ética). JOSÉ MARÍA VALVERDE.


lunes, 15 de diciembre de 2014

Maratón Gourmet (3:06:57)

(37º Maratón de Donostia-San Sebastián. Campeonato de España. 30.11.2014)




Después de casi 2 años - 20 meses - alejado de mi amada distancia por culpa de una larga lesión, esperaba con mucha ilusión el momento de mi regreso al maratón. Después de la desaparición del Maratón del Mediterráneo, me planteé correr en Donostia ya en 2013, pero no estaba recuperado ni mucho menos, y ha tenido que ser en 2014. El Maratón de San Sebastián ha repetido su condición de Campeonato de España, así que ha sido como una segunda oportunidad. Partía con un doble reto, o triple, según se mire: DISFRUTAR de la competición logrando a la vez la mejor marca posible, y llevar a mi pupilo Enrico, que corría su primer maratón, a bajar de las 4 horas. Todo lo propuesto se ha cumplido, y me siento muy feliz por ello. No he podido firmar marca personal, pero sí he logrado mi segunda mejor marca de la historia, y además disfrutando de la carrera. El simple hecho de que en la linea de salida me planteara la posibilidad de realizar marca personal ya es un síntoma magnífico de lo bien que me he recuperado de mi lesión; cuando empecé el ciclo de entrenamiento específico, 20 semanas antes del maratón, bajar de 3:15 ya me parecía un exitazo.

Adquirí un ciclo largo de preparación a Greg Mc Millan - habitualmente los hago más cortos, de 14-15 semanas, más 2-3 semanas de recuperación - porque quería tener una progresión definida. Además, deseaba que durante mis ya clásicas vacaciones de agosto en Cangas Do Morrazo, mi entrenamiento tuviera un fin claro. Entrenar allí es algo muy cercano a la felicidad completa, y más cuando se entrena con un objetivo, no por el mero "estar en forma".




En la Senda Costeira. Al fondo, las bellísimas Islas Cíes



Durante este ciclo de 20 semanas, programé una carrera de 10 kms y 3 medios maratones. En el segundo de ellos, Mediterrani, ya conseguí bajar de la hora y media, cifra psicológica que me indicaba que mi recuperación iba bien. En el tercero, 1/2 marató de l'Anoia, test definitivo 4 semanas antes del maratón, firmé un magnífico 1:27:18, en un circuito duro con muchas subidas y bajadas que era la primera vez al que me enfrentaba. Además, conseguí la segunda plaza de mi categoría. Paradójicamente, la marca me pareció "demasiado buena". Las calculadoras que manejo para predecir marca de maratón en función de la marca reciente en medio maratón indicaban que podría llegar a batir mi marca personal. Y siempre que vislumbro esa posibilidad, voy a por ella. Ello podría poner en peligro mi firme intención de disfrutar de la carrera, después de haber acabado con muy malas sensaciones físicas y mentales mis 3 últimos maratones.


Final de la Mitja Marató del Mediterrani, donde mi pezón izquierdo sufrió un "desperfecto"

El día antes de llegar a Donostia, acabé de decidir objetivo y  estrategia de carrera , basada en la llamada "estrategia Marco", que siempre trato de poner en práctica , aunque no suelo tener éxito. La idea es correr en split negativo, más rápida la segunda mitad que la primera. Es una pena que en mis tiradas largas dominicales no he podido entrenar bajo la lluvia, ya que aunque ha llovido varios domingos, siempre lo ha hecho antes o después de mi entrenamiento. Era importante, porque consultadas las estadísticas, la probabilidad de que llueva durante el maratón de Donostia es cercana al 100%. Así que el sábado al caer la tarde, salgo con Enrico a trotar media horita para "soltar" las piernas y me pongo las mismas zapatillas que utilizaré al día siguiente, para comprobar su respuesta ante superficies mojadas. Las Nimbus ya sé que tienen muy buena adherencia y responden bien al asfalto mojado, pero no sé qué tal se portarán las Gel-DS Trainer 17 que me calzaré.




La ASICS Gel DS Trainer es una clásica en el segmento de zapatillas mixtas. Incorpora corrección para pisada pronadora. Mi pisada es universal, pero en ASICS me dijeron que en un maratón, todo corredor tiende a pronar hacia al final, debido al cansancio. Así que quise probar esta zapatilla, cuando mi elección habitual para competir era la ASICS Sky-Speed, de pisada universal. La DS Trainer 17 es una zapatilla curiosa, ya que incorpora el llamado "heel clutching", esa especie de collar para el tobillo que le da cierto aspecto de zapatilla "desmontable". La verdad es que es cómoda y eficiente.

 Pero dejemos ahora los detalles técnicos; toca hablar del lujo de la cena previa al maratón, celebrada en el restaurante eMe Bé de Martín Berasategui, gentileza de nuestro anfitrión en Donostia Mikel Escudero, que preparó todo - alojamiento, restaurantes ... - para que la estancia en la Bella Easo de maratonianos y acompañantes fuera lo más placentera y cómoda posible. ¡Ni un corredor profesional puede presumir de un trato mejor! :-) 



"Calentamiento" antes de la cena


Al entrar ya tuvimos la primera impresión de que la velada iba a ser especial. El local está decorado de manera exquisita, recreando la estética de una antigua sidrería. Puesto que llegamos muy temprano, nos dieron un paseo por todas las dependencias, incluyendo las cocinas. Todo un lujo escuchar a nuestro anfitrión, el maitre Rafa Moya, los detalles y "secretos" de la cocina, copa de champagne en mano. 







Ya acomadados en la mesa, nuestras chicas se decidieron por el menú degustacíon, mientras a Enrico y a mí nos servían algunos platos, fuera de carta, ricos en hidratos de carbono. 



El festín empezó con un par de aperitvos. El primero de ellos una exquisita crema de sardinas servida de manera muy original, y el segundo, lo lamento, no recuerdo de que se trataba. Desapareció muy de prisa en mi boca, de eso doy fe :-)




A continuación, un desfile de 5 platos para las chicas, y de 4 para nosotros:

MENÚ DEGUSTACIÓN:


Ensalada de Txangurro desmigado, hierbas y aire de moluscos - Versión 2014 -


Ostra con una crema de puerros y un aire de café y curry

Huevos de caserío escalfados a baja temperatura, bañados con un caldo de "giberlurdinak", champiñones y carpaccio de cerdo ibérico

Merluza de anzuelo a la brasa


Chuleta asada a la brasa con puré de patata especial

MENÚ MARATÓN:


Ensalada

Tallarines con salsa de setas

Arroz caldoso con almejas

Merluza de anzuelo a la brasa

Todo ello regado con un extraordinario vino que Enrico eligió de la carta, un Château Claud-Bellevue de 2010. D.O. Côtes de Bourdeaux. Merlot, Cabernet Sauvignon y Cabernet Franc, con 14 meses de crianza en barrica de roble francés. Se trata de un pequeño viñedo afortunadamente descubierto por Martín Berasategui. No exagero si digo que es uno de los mejores vinos que he probado en mi vida, y sale a un precio muy razonable (35 € en la carta); que pena que sólo pudimos beber una botella entre 4 (el precio a pagar por ir a cenar de lujo el día antes de un maratón).




Y a continuación, los postres, que como sabréis los amantes de la cocica creativa, es la suerte donde los chefs se suelen lucir. El menú degustación incluía un prepostre y un postre, al que la facción golosa del grupo añadió un tercero:

MENÚ DEGUSTACIÓN:

Infusión de frutos rojos, fresas, helado de yoghourt y toque de canela

Tartaleta de almendra y crema de queso mascarpone, con helado de avellana

MENÚ MARATÓN:

Soufflé de chocolate con helado de vainilla y perlas de cacao


Hay pocas palabras para describir estas maravillas. Como detalle, sólo diré que en el pre-postre, como se ve en la foto, hay un chip de remolacha insertado en el yoghourt. Para hacer ese chip hay que cocer una remolacha, asarla a baja temperatura durante 8 horas, dar un toque de horno Jasper, y cortar.

Como remate, hubiera sido ideal un gin & tonic o algún cocktail after-dinner, pero el maratón obligaba a la moderación. Se nos sirvió una infusión de Roiboos, y para concluir, Cardiotónica de Pink Cow, tónica baja en calorías y con vitamina B1 (Tiamina), que regula la función cardiovascular. 


El hielo de los vasos está elaborado con una técnica especial de Martín Berasategui, que hace que el hielo permanezca intacto,y  por tanto la bebida a la que acompaña, durante horas.

Después de esta velada embriagadora de los sentidos, ya habíamos pasado de medianoche y tocaba ir a dormir, que en menos de 9 horas tomábamos la salida del maratón. Pero sin duda ha sido el mejor "calentamiento" de maratón que he hecho jamás! :-)

Noche corta, que a alguno se le hizo larga - verdad, Enrico? ;-) - , desayuno y hacia Anoeta, donde estaba situado el guardarropa y cerca, la linea de salida. Autobuses gratis hasta cierta hora para todo el mundo, y pasada esa hora, para los atletas. Gran ejemplo del que deberían tomar nota algunas ciudades. Por ejemplo la mía, Barcelona.

El ambiente es espectacular, la temperatura fresca pero no fría, unos 13º. Ansiaba más frío, desde que me he enterado que estudios científicos muestran que la temperatura idónea para correr un maratón en menos de 3 horas son 5º ( De hecho, el record del mundo se batió en septiembre en Berlín, a 9º). No llueve, y el viento es flojo. Llevo puesto el típico chubasquero desechable de los chinos, pero es más atrezzo que otra cosa, ya que la temperatura es suave.

Nos situamos en los cajones de salida. Prudentemente me pedí el sub 3:15 - otra cosa de la que debería tomar nota Barcelona, maratón en la que del cajón sub 3h pasan directamente al sub 3:30; son muy pocos para una carrera de más de 10.000 atletas - a pesar de que, si todo me iba bien, estaría más cerca de acabar en 3:00 que en 3.15. 

La idea, como apuntaba antes, era correr en progresión. Con un ritmo promedio objetivo de 3:21 /km, que supondría maratón en 3:03:33 y por tanto marca personal (que tengo en 3:03:47), quiero salir a 4:27 durante los primeros 3 kms. En el 4º ya acelerar un poquito y ponerme a 4:23 hasta llegar al medio maratón, que proyecto cubrir en 1:32.41. Nuevo incremento de ritmo, a 4:21 hasta llegar al km 32 - donde la sabiduría "fondista" sostiene que empieza de verdad el maratón - , en el que me pondría a 4:17 hasta la meta.

Como decía, llevarla a cabo con éxito implicaba marca personal. Aguantarla sólo hasta el medio maratón, una marca cercana al 3:05, y quedarse en el ritmo de salida, acabar por debajo de 3:08, que sería una marca satisfactoria en estos momentos.

Se toma la salida , que me debe pillar despistado, porque no oigo el disparo. Acostumbrado a salir andando por la aglomeración de corredores, se puede trotar ya antes de pasar por la alfombra de salida. El chip no pita al pasar por ella, y temo haberme cronometrado mal la salida, pero no fue así. Salgo muy controlado, y me sale el primer km en 4:27. Clavado. Pero muy pronto tendré un contratiempo. Y como no me gusta empezar con críticas a un Maratón tan sensacional, voy a empezar por lo bueno. 


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El público, impresionante. Ya estaba advertido de que los vascos se vuelcan con sus carreras, sobre todo en la Behobia-San Sebastián. Pero hasta que no lo vives, no lo crees. Haga el tiempo que haga, las calles se llenan de gente jaleando con sus "Aúpa!" el paso de los corredores. Los voluntarios, Matrícula de Honor. Muy numerosos, muy eficientes. Entregando bien las bebidas y alimentos, y encima, animando con ganas. Avituallamientos, a lo grande. Acostumbrado a los habituales cada 5 km, aquí había cada 2-3 kms. Vamos, en lugar de los 8-9 típicos, aquí había 19! Esto da una sensación de comodidad y tranquilidad inmensas, pues sabes que si por algún motivo te saltas uno, enseguida tendrás otro. El circuito, llano y a nivel del mar (ideal sería que no se repitiesen tramos, pero Donostia no es una gran ciudad, y no se lo puede permitir).

Y dicho esto, viene la crítica. Las distancias entre los puntos kilométricos estaban mal medidas. Una vez pasé el primero, estaba preocupado por correr por una vía más bien estrecha, detrás aún de la liebre del 3:15. Esta debería ir a un ritmo promedio de 4:37, por lo que yo debería estar pro delante. Así que me las ingenié para buscarme un hueco y pasarla. Llego al km 2 en 4:06, lo que me parece imposible, pero a la vez me hace temer que me haya disparado en mi afan de pasar a la liebre. Pero no es así, al km 3 llego con un parcial de 5:03. Así descubro que sin duda las distancias están mal medidas. Cuando sucede eso es terrible, te impide ajustar bien los ritmos. Si estás acostumbrado a correr por sensaciones no es tan grave, pero a mí, acostumbrado a correr en cita y por tanto a que los ritmos esten clavados, el "GPS interno" no me funciona del todo bien y necesito mucho de referencias externas (debo plantearme ya en serio la adquisición de un cronómetro con GPS).



Por cierto, todos los errores de medición parcial posiblemente se duplicarán, ya que se corre en un circuito de doble vuelta. Pero bueno, intento correr de forma controlada, y llego al medio maratón en 1:32.35 . 





En aquel momento me parece que he llegado demasiado pronto, aunque de hecho he llegado sólo 6" más rápido de lo previsto en mi plan. La verdad es que , no queriendo pasarme de rápido en la primera mitad, tenía en mente que me valía con llegar en 1:34:00 (Según Greg Mc Millan, la primera mitad del maratón se puede hacer un 2,5% más lenta que la marca objetivo dividida por dos; 1:34 sería un 0,8% más lento). 





Bien, ahora el objetivo es ponerse al ritmo promedio para marca, 4:21. Y ahora sí que va a ser un inconveniente la falta de precisión de los puntos kilométricos, porque cuando el cansancio llegue la inercia será mala enemiga. De momento, voy muy bien de pulsaciones. En mi plan de carrera preveía llegar aquí entre 84,5% y 86,5% de mi frecuencia cardíaca máxima, y en cambio he llegado por debajo del límite mínimo. Me siento bien, y el ritmo lo llevo controlado. 


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En esta fase voy muy concentrado, a la expectativa de cómo llegaré al km 32. Mis parciales son irregulares, no sé si por la medición imprecisa o por un ritmo errante. Pero yo me siento bien. Alcanzo el 32 en 2:21:37. No hago el cálculo entonces, pero a posteriori vemos que he perdido minuto y medio respecto al plan. He rodado en este tramo desde el 1/2 maratón a un ritmo de 4:30. Los números cantan, he aflojado el ritmo. Sin embargo, me sigo sintiendo cómodo, las pulsaciones están en el rango bajo de lo esperado (89,6% de la FCM, siendo el rango previsto de 89,5%-91%) y, lo más importante, sé que esta vez he esquivado limpiamente el muro.




 A pesar de esa deceleración, llevo unos cuantos kms pasando corredores, y me doy cuenta de que voy de alguna manera siguiendo la estela de un corredor vestido de azul. debemos llevar al mismo ritmo desde el medio maratón, pero no había reparado en él hasta que han empezado a abrirse huecos. Me pongo a su altura, y le comento que en breve le daré un relevo. Le cuento mis planes de intentar ponerme a 4:17 hasta el 40, y allí tirar con todo. Él me dice que duda que pueda acompañarme, pero seguimos juntos , y vamos adelantando a grupitos. Y así seguimos, hasta más o menos el km 36. Hemos pasado ya el punto más alejado de Anoeta, y ya vamos hacia allá de regreso. En ese momento noto una especie de agarrotamiento en la parte superior de los gemelos, sobre todo en el izquierdo. 



Mi sensación es de que si fuerzo el ritmo me puedo quedar clavado. Se lo comento a este atleta - Alberto Marques, cántabro - y me da un buen consejo. Me dice que es preferible que baje un poco el ritmo a arriesgarme a tener que parar y caminar. Le hago caso, es lo más sensato. Un vistazo al cronómetro me dice que conseguir marca personal es ya prácticamente imposible, y no vale la pena arriesgar. Suavizando un poco la marcha , en cambio, puedo conseguir mi segunda mejor marca, ya que recuerdo que la tengo en casi 3:08 (concretamente era de 3:07:50). Veo cómo este excelente atleta - me comentó en meta que el mes pasado había corrido el maratón de Frankfurt en 3:07 - se aleja. No trato de seguirle, pero le mantengo como referencia lejana, ya que ahora el recorrido transcurre en rectas largas.

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Al cabo de un rato ya empiezo a sentirme más cómodo. Ya estamos de nuevo en la Kontxa, y veo muy cerca la posibilidad de firmar mi segunda mejor marca personal. El público anima y anima, pero en algunos momentos en que descansa, levanto ambos brazos para provocar más animación. Por cierto, cada vez que he pasado por delante de espectadores catalanes, armados con su estelada - curiosamente, no he visto ni una sola senyera sin estrellita - , que seguramente ha sido la bandera más numerosa entre el público, les he gritado "aquests catalans, que no animen!", y me han respondido enseguida con gritos de ánimo. Bien, esas ráfagas de animación surten su efecto. Mi adrenalina se dispara y voy pasando atletas. Sigo controlando mi ritmo  por precuación, de todas formas, aunque ya estoy en el km 40.




Llega el "olor a meta", veo el estadio, ya está cerca, hay un montón de público a ambos lados de la calle, veo a Paula, sorpresa, no la esperaba en este punto, eso me anima un montón. Ahora entraremos al estadio, media vuelta y meta. Ya no puede pasarme nada, así que meto la directa y paso a todos los atletas que pillo, creo que a 3 en la misma recta de meta. cubro estos últimos 195 metros en menos de 49",a un ritmo como de 4:10 el km,no está mal para haber corrido antes 42 km :-)

Dándolo todo en la recta final


En esos segundos voy disfrutando, exprimiendo las sensaciones. No acababa tan entero ni contento un maratón desde que conseguí mi marca personal en octubre 2011. Después de ese, vinieron 3 maratones penosos de tiempo final y, sobre todo y mucho más importante, de sensaciones. Hoy he corrido con inteligencia, prudencia, pero también con máxima entrega. Y hoy me libero de aquellas tres losas mentales. Y libero mi euforia.



3:06:57. Sabía que me bastaba con hacer 3:07 y pico, pero el sub 3:07 no deja lugar a dudas. Mi segunda mejor marca en maratón. Consigo además la 18º plaza en mi categoría de edad, sobre 364 corredores. No está nada mal, sobre todo porque viendo las clasificaciones del año pasado quedar entre los 50 primeros ya me parecía un exitazo. Pues eso, ya lo sabéis, "el nene" es el 18º maratoniano de España en la categoria 50-59 en 2014 (no olvidemos que esto era el campeonato de España). No tengo abuelos, a los 7 años ya no me quedaba ninguno ;-)


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No hay mucho más que decir. Después de una gratificante ducha, espero a mi pupilo Enrico, que llega en 3:55, cumpliendo de sobras el objetivo que habíamos marcado de bajar de las 4 horas. Soy un crack hasta como entrenador! :-)

Enrico llegando a meta






Y bien, ahora tocaba crioterapia. Sí amigos, es una práctica que empecé a realizar en este ciclo de entrenamiento, y que recomiendo a todos los corredores, especialmente los maratonianos, para que lo hagáis después de una tirada larga o de una competición: baño en agua helada durante al menos 10 minutos. Mc Millan recomienda 20', pero mi fisioterapeuta insiste que en la facultad le enseñaron que 10' debe ser lo máximo, para no obtener un efecto contrario al deseado. Y la verdad, cuando te sumerges hasta la cintura en una bañera llena de agua fría con casi 10 kilos de hielo dentro, cuentas los segundos que faltan para salir. Luego, una duchita con agua tibia o caliente, ¡y quedas cómo nuevo!





Lo malo es que con tanto traslado y recuperación, ya pasaban de las 4, así que no nos iba a dar tiempo a llegar a la sidrería que nos habían reservado. Pero la solución iba a ser mejor que el plan original: llamamos a eMe Bé, y encantados de que fuésemos para allá y servirnos un menú sidrería :-)

Nuestro anfitrión Rafa, como era de esperar, no se contentó con el menú "oficial" de sidrería, que para los neófitos diré que se compone de tortilla de bacalao y chuletón de buey. Antes le añadió un par de platos: chipirones troceados guisados en su tinta, y una sopa de pescado con merluza, almejas y gambas.  



Una sidrita para acompañar los aperitivos y primeros platos



La Sopa de Pescado 

Y de postre, como no podía ser de otra manera, repetimos el soufflé de chocolate y la tartaleta de mascarpone de la noche anterior, más otro postre maravilloso, una crema fría de cítricos, con granizado de K5 y helado de albaricoque. Lo siento, pero ya estaba cansado de fotos, y algunos platos no recibieron los disparos de mi cámara.

Este gran "menú sidrería" se regó con la sidra mencionada, y una botella de La Estacada Syrah-Merlot Cosecha de Familia 2011 (D.O. Uclés). Conocía la bodega pero no el vino, que recomiendo a los amantes de la uva Syrah. 



Como remate, de nuevo Cardiotónica, pero esta vez acompañada de Martin Miller's Gin. Por cierto, Rafa Moya recomienda también el gin Ish para la Cardiotónica.

Con Rafa Moya, el maitre de eMe Bé Garrote. Es el maestro de ceremonias perfecto. Da gusto escucharle hablar con esa sabiduría y pasión de su trabajo con Martín Bersategui. Lleva ya 9 años colaborando con él


Y eso es todo amigos, siguiente reto: maratón de Barcelona, precedido de la inevitable Cursa dels Nassos la tarde del último día del año, y los 3 medios maratones de Sitges, Granollers y Barcelona. 3 semanas de recuperación y un ciclo corto de 12 semanas para el maratón. ¿Objetivo? Lo decidiré, como siempre, después de disputar el último medio maratón anterior. Pero si pretendo bajar algún día de 3 horas es mejor que no espere muchos años más... 

Acabo de descubrir algo interesante, que comparto con vosotros: el concepto de coeficiente de resistencia. Los que me leéis con cierta frecuencia sabéis que manejo un sin fin de calculadoras para estimar la marca probable de maratón en función de la marca en medio maratón más reciente, corrido a tope. Bien, el coeficiente de resistencia lo que mide es la capacidad de "aguante" del ritmo al que se corrió ese medio maratón. Para calcularlo se procece asi:


Coeficiente de Resistencia = 2 x marca medio maratón / marca maratón

Las marcas se pasan a segundos para efectuar los cálculos, aunque en Excel, si se introducen en formato hh:mm:ss, no hace falta preocuparse por las unidades. El resultado de esta fórmula es un porcentaje que nos indica en qué medida somos capaces de sostener el ritmo de medio maratón (por supuesto, ambas pruebas deben tener un perfil similar) La calculadora de McMillan asume un coeficiente del 95%, y la de Jack Daniels un 96%. Y eso me hace entender por qué no suelen cumplirse esas predicciones: según el artículo donde descubrí este concepto de resistencia ( http://www.labolsadelcorredor.com/la-importancia-del-coeficiente-de-resistencia-en-maraton/ ) , "acercarse o sobrepasar el 95% es sinónimo de excelencia".

Tal como descubre el artículo, el keniata Dennis Kimetto - recordman actual de maratón - tiene un 96,5%, mientras que el eritreo Tadese se ha de conformar con un 89,3%, lo que muestra falta de adaptación a la distancia. Si me aplico a mis propias marcas los cálculos, vemos lo siguiente:

Maratón Donostia: --> 3:05:57 . 1/2 Marató Anoia --> 1:27:18 . Coeficiente: 93,4%

Si comparo mis mejores marcas:

Maratón --> 3:03:47. 1/2 Maratón --> 1:25:57. Coeficiente: 93,5%

Se deduce lo siguiente:

1) En este maratón mi coeficiente ha sido prácticamente igual al de las mejores marcas. Así, se puede decir que he corrido el maratón de manera muy eficiente. No se podía esperar mejor marca, vamos, con mi estado actual de forma

2) Tengo un coeficiente muy alto, pero tengo margen de mejora. Podría intentar llegar al 95%, o incluso al 96% de Kimetto, ¿por qué no?

Con un coeficiente del 95%, bastaría 1/2 maratón en 1:25:32 para firmar en maratón mi anhelado 2:59:59. Y esa marca en medio maratón la veo a mi alcance. Pero si en cambio, me quedo en mi  coeficiente habitual de 93,5%, necesitaría 1:24:05. y esta marca la veo muy complicada para mí, ya que supone correr a un promedio de 3:59 /km. Así que voy a tener que subir ese coeficiente como sea!