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"Nulla aesthetica sine ethica. Ergo apaga y vámonos" (No hay éstética sin ética). JOSÉ MARÍA VALVERDE.


jueves, 13 de mayo de 2010

Mi maratón para runners

Más de un mes sin escribir en mi blog, es grave... Y prometí relatar mi última maratón desde un punto de vista más técnico, para esos runners que me siguen. ¡Vamos allá!


Empezaré con algo que es poco técnico, más bien emocional. Esas sensaciones especiales minutos antes de empezar el maratón. Mientras me acerco al pabellón donde está el servicio de guardarropa, no sé porqué pienso en todos esos grandes atletas del Tercer Mundo, esos keniatas, etíopes, eritreos... Esos hombres negros que hace siglos fueron capturados en Africa , llevados al Caribe y a América del Norte como esclavos, y que ahora en el siglo XXI destrozan todos los registros en las pistas: jamaicanos en la corta distancia, etíopes y keniatas en el fondo. Y me siento orgulloso de compartir con ellos el amor por este deporte, que sobre el papel es el más sencillo de todos, pero que en la práctica requiere no sólo potencia en las piernas, sino cálculo, concentración, disciplina y fortaleza mental.


Como he pedido el cajón sub 3 horas, tengo el honor de compartir los momentos previos a la salida con los atletas de élite, que este año son de gran calidad ( los 3 primeros superaron el record de este Maratón, y el ganador Jackson Kotut, firmó el maratón más rápido jamás corrido en suelo español con 2:07:30). Puedo estrechar la mano y desear suerte al marroquí Otmane Btaimi, que ganó con facilidad la Maratón del Mediterráneo 2009 ( no le fue tan bien aquí, firmando un 30º lugar). También hablo con el destacado atleta popular Xavier Bonastre, que me comenta que ha estado a punto de llegar tarde por un par de olvidos de material en su casa. Por suerte ha llegado a tiempo, y en esta maratón tan especial en que su compañero y amigo Arcadi Alibès cumple su maratón nº 100, él también conseguirá finalmente su objetivo ( para esta carrera buscaba bajar de 3:18, y firma 3:17.48. Xavier acredita marcas por debajo de 3 horas, pero al llevar muchos años en esto, ya ha pasado la época de "marquitis" en que yo estoy ahora sumergido de pleno).


Hablemos ahora de mi objetivo. Como siempre, tengo uno principal y otro secundario. El principal me lo marqué al empezar el entrenamiento específico para esta maratón: he entrenado en una horquilla para un objetivo entre 3:03:27 y 3:07:29. El primer valor, porque es el tiempo que se puede esperar de quien haga 1/2 maratón por debajo de 1:27:00, objetivo que me planteé lograr en esta temporada. El segundo, el más modesto, tiene valor psicológico: de lograr esta marca, estaría ya más cerca de 2:59:59 que de 3:15:00, con lo que me sentiría mucho más cerca de mi gran objetivo en maratón.


Esos eran los objetivos en diciembre, al empezar el plan de entrenamiento específico. Después de disputada la 1/2 maratón de Barcelona, he ajustado el objetivo. Mi marca "virtual", sin la lesión a 500 m de la meta que me obligó a acabar a la pata coja, hubiera sido de 1:27:35. La marca real fue 1:28:25. La primera marca augura estar por debajo de 3:05, la segunda hace prever que es posible bajar de 3:07. Mi lesión me impidió realizar "la madre de todos los tests", el famoso 2 x 6000 o 2 x 5000. Sí en cambio pude hacer el de 60' a ritmo de competición previsto. El ritmo a testar fue 4' 23" / km ( maratón en 3:05), y hay que reconocer que el test sirvió de severa advertencia. Lo aborté en el minuto 50', ya que la diferencia de pulsaciones desde el minuto 5' y el momento en que dí por concluida la prueba era ya de 18 bpm. Según las recomendaciones, el ritmo de competición propuesto será factible si la diferencia de pulsaciones entre el 5' y el 55' es menor de 5. Si está entre 5 y 10, se recomienda reducir un poco el ritmo objetivo, y si es superior a 10, sin duda hay que ajustar a la baja, entre 5" y 10" por km. Debo ajustar el ritmo, no queda otra...




... Pero quien me lea de vez en cuando ya sabe que si peco de algo es de ambición, no de prudencia. Así que aunque el sentido común y el resultado del test me deberían inclinar a plantearme un ritmo promedio de 4' 33" / km (maratón en 3:12), decido que el tiempo objetivo será de 3:07:29, el que ya me había planteado como número simbólico hace meses. 3:11:59 es un objetivo muy poco motivante, supone no hacer marca, un paso atrás. 3:07:29 lo veo aún factible a pesar del test, teniendo en cuenta lo fuerte que me sentí en la 1/2 maratón. La lesión de sóleo planeará en mi cerebro, pero la ilusión puede jugar a mi favor. Dadas las circunstancias, el objetivo es ambicioso: supone correr a 4' 27" el km, apenas 4" por encima del ritmo testado ( y fallado). Y por supuesto, siempre está el objetivo secundario: la marca personal. El listón está situado en 3:11:22.


Y me hago el plan de carrera, siguiendo como siempre la estrategia Marco, dividir el maratón en 3 fases de 14 km, subdividiendo la primera en 3 y 11 km. Como ya sabéis mis lectores, se trata de empezar la maratón a un ritmo por debajo del promedio previsto, intentando controlar las pulsaciones, para así ahorrar valioso glucógeno para el final de la carrera. Esto es difícil por los nervios de la competición, y también porque en Barcelona los primeros kms son en leve subida. La idea es conseguir estos parciales:

10 km: 0:45:00
20 km: 1:29:00
1/2 maratón: 1:34:00
30 km: 2:13:00
40 km: 2:57:00
42 km: 3:06:00

Se va a dar la salida, se eliminan las cintas separadoras de los cajones, y por prudencia opto por retrasar mi posición. No se si esto es práctico, porque en la calle Creu Coberta, por donde transcurre el primer km, se forman terribles embudos. Y más este año, que somos más de 10.000... Pistoletazo, vamos pa'lla... Una cosa clara en la mente, hay que estar por delante de la liebre del 3:15, esta vez no hay duda. Y yo corro y no la veo. Lo que sí veo son mis parciales, y que mi ritmo cardíaco a partir del km 2 es demasiado alto. Soy la pera, debo ser el único tío del planeta que da pulsaciones más altas en maratón que en media maratón, y eso que la teoría dice que, disputando ambos a tope, el promedio de pulsaciones del maratón está un 8% por debajo. ¡En mi caso es un 6% por encima!




Como se aprecia en el gráfico, la cadencia de pulsaciones en la Maratón del Mediterráneo fue mucho más favorable, acaso por su recorrido más llano, entre otros factores. Pero hasta el km 10, en la maratón de BCN he estado por encima de pulsaciones respecto a la del año pasado. Entre el 10 y el 25 los datos se alternan, y lo positivo es que desde el km 25 hasta el 42, he estado por debajo del año pasado. El dato se dispara al final, porque tuve que darlo todo para hacer marca...

En fin, volvamos a la carrera. Hasta el km 5 no pillo a la liebre del 3:15, a la que me ponía nervioso ver, pues no entendía que hacía tan adelantada. Allí veo a mi colega Oriol que la sigue, y se lo comento, que está yendo demasiado deprisa. Me anima a seguir para adelante, y así lo hago. Y es que estoy yendo bien, porque me planto en el km 10 en 43' 53", cuando podía hacerlo en 45'. La cosa funciona.

Como todo maratoniano sabe, estos son los buenos momentos. Te sientes aún poderoso, se corre a gusto. Llego al km 20 en 1:28.32, con algunos segundos de colchón sobre el objetivo de 1:29:00. Poco después, la media cae en 1:33:23, manteniendo ese colchón sobre el objetivo de 1:34:00. Es un parcial magnífico, ya que de conseguir manterner ese ritmo esta el final, mi marca sería de 3:06:46, extraordinaria. Pero ello no va a ser posible. Después de la bajada por la Rambla Prim, que realizo más lenta de lo deseable, viene una subidita de 2 kms y pico por la Diagonal hasta la Torre Agbar. Es durilla, y encima ves al otro lado a los corredores más rápidos que ya han superado ese obstáculo que tú estás empezando a afrontar. Nunca compensará ver a los corredores más lentos cuando tú bajas, por lo miserable que te sientes cuando tú subes y los más rápidos bajan. Pasado este pequeño suplicio, llegamos al km 30. Debía llegar en 2:13, y he empleado sólo 21" más. No es un drama, pero es que ahora empieza el maratón de verdad... En los últimos kms había estado haciendo algunos cálculos, y pensaba que a un ritmo de 45' cada 10 kms ( 4' 30" / km), me plantaría en el 30 en 2:15, y en 3:00 en el km 40. Si a partir de ahí estaba cansado y debía bajar el ritmo a 5' 00", llegaba al km 42 en 3:10, con lo que la marca estaba asegurada...

Pero ahora empezaría el sufrimiento, empezaría la lucha: esos eternos 5 kms de la ronda litoral hasta llegar al parque de la Ciudadela. Mi ritmo, que hasta el km 30 era de un promedio de 4' 27" el km, se empieza consolidar en estos 5 kms en torno a 4' 45". Decido entonces que prefiero no acelerar para intentar recuperar mi ritmo original, no vaya a ser que me cargue de pulsaciones o , aún peor, que el sóleo proteste y se acabe la maratón. Así que hay que volver a poner en marcha la calculadora, amigos míos, la inseparable compañera de viaje en la mente de un maratoniano. Y calculo lo siguiente: manteniendo el ritmo en 4' 45", llegaría al km 40' en 3:00:51, y al 42 en 3:10:21. Hacer marca personal es factible. Y aquí aprovecho para soltar un pequeño discurso: creo que parte del éxito en una competición es saber "elaborar el duelo" en el momento adecuado. Me explicaré...

En mi caso particular, como sabéis, en general suelo tomar la salida con un objetivo de "dos capas": uno, el más ambicioso, que es para el que he entrenado. Dos, la mejora de marca personal. Bien, creo que es fundamental saber darse cuenta a tiempo cuándo el primer objetivo no es factible. Y en cuestión de segundos, quitarse la sensación de "fracaso", y hacer los ajustes oportunos - de moral, ritmo... - para empezar una carrera distinta, con un objetivo distinto. Si uno se empeña en mantener vivo al cadáver - por eso hablo de elaborar el duelo - , el objetivo ya inalcanzable, lo más probable es que la carrera acabe en abandono o, al menos, con ua terrible sensación de frustración y derrota. Y diría que yo he aprenddio bastante de esto... En esta maratón, por ejemplo, lo conseguí cuando con cierta, leve tristeza, asumí que no iba a logar la marca objetivo, pero sí podía todavía hacer marca personal. La verdad es que me he hecho un experto en "duelos" en los últimos tiempos... Poco después de la maratón, en la Cursa dels Bombers 2010 disputada a final de abril, poco antes del llegar al km 5 me dí cuenta que no podría bajar de 40', y me ajusté en cuestión de segundos a realizar el objetivo secundario: bajar de 41', para consolidar marcas por debajo de 41', y sentir que hay un escalón firme y superado en mi progresión... Por cierto, es de justicia decir aquí que esa teoría de "elaborar el duelo" me la reveló en mis años de estudiante de Psicología mi brillante compañero y amigo Xavier Reig, cuando mi novia - hoy mi mujer - rompió conmigo. Xavi me dijo: "debes elaborar el duelo, asumir que ya no está contigo, si sigues empeñado en negarlo seguirás sufriendo".


Pero bueno, seguimos en la maratón, ya bajando las Ramblas. El trayecto entre Plaza Catalunya y el final de las Ramblas es una bonita parte del recorrido, porque hay mucho público y ves cerca el final. Algún día lo disfrutaré más si corro la maratón a un ritmo más flojo, pero yendo a tope, estás más por el sufrimiento que por la observación del entorno. Eso sí, se quedan grabadas imágenes del avituallamiento delante de la catedral, la calle Ferran (peligrosa si el suelo está húmedo)... Al final de la Rambla no me encuentro a la negra flor, sino a una chavala morena de escasa estatura, que por mis pesquisas atiende al nombre de Gema Canet. Ella y otros dos corredores de los que aparentemente iba acompañada , me habían adelantado en el litoral. A uno de ellos le he adelantado yo más adelante cuando él ya iba caminando, quizás lesionado. Como veo que ella se gira con frecuencia para mirar atrás, cuando la alcanzo le advierto de que uno de sus compañeros ya no podía seguirla. Me dice que está preocupada por el tiempo que está perdiendo. Le digo que no se preocupe, que yo seguro que voy a hacer marca personal bajando de 3:11. Vaya, casi me equivoco... Gema finalmente acabó en 3:12:10, en el 18º lugar de su categoría, Senior Femenina (mujeres entre 23 y 35 años).


Secuencia de mi adelantamiento a Gema

El mundo es un pañuelo y, por deducción, el mundo maratoniano es aún más pequeño. Hete aquí que investigando a esta moza me encuentro que compartió parte del recorrido con el amigo Toni DLH, que luce la camiseta azul de su club. Obsérvese:





Por su parte, Toni DLH finalizó este su primer maratón con el extraordinario tiempo de 3:13:39, bastante por debajo del 3:15 que era su objetivo inicial. Posición final, 1394, 709 de su categoria (hombres 35-45 años). Con el estado de forma de este hombre era difícil seleccionar un objetivo, ya que por un lado 3:15 es un objetivo muy ambicioso para un primer maratón; pero por otro lado, quien acredita reiteradamente tiempos por debajo de 38' en 10 km como nuestro amigo, está capacitado para firmar los míticos 42,195 kms en 2:58 o menos. Todo llegará, seguro...


En cuanto a Oriol, la suerte le tiene abandonado, y no consiguió su objetivo inicial de bajar de 3:15, tuvo que conformarse con 3:20:48. Posición 2004, 399 de su categoría (hombres 45-55 años). Hasta la media maratón iba con tiempo sobrado, pero el muro apareció. La organización no ha colgado fotos de él, así que no puedo ilustrar este artículo con su imagen...


Llegada a meta de Toni DLH


En fin, volvemos conmigo. Ahora subidita por el paralelo y, al llegar a la Ronda de Sant Pau, es el km 40. Llego en 3:00:43. Está bien. Bien si obviamos el "pequeño detalle" de que en mi objetivo inicial había que llegar aquí en 2:57:00, y en el más modesto, 3:00:00. El problema ha sido que en la subidita por el paralelo mi último parcial ha registrado 4' 55". Miedo. Habrá que luchar por la marca. Hay que subir por la Ronda de Sant Pau, pasando por los siempre atónitos clientes y vendedores del Mercado dominical de Sant Antoni, y las fuerzas flaquean. Al km 41 en 4' 54". Uff... Ahora la calle Sepúlveda. Es en llano, con ligera subida hacia el final y la gente anima mucho, pero a duras penas mantengo el ritmo, hago lo que puedo. En el horizonte, esa fachada de la Fira que señala la proximidad a la meta. Un esfuerzo más. Km 42. En mi reloj veo 3:10:23. Para hacer marca, hay que espabilar. Necesito cubrir los 195 metros restantes en 58" para mejorar mi marca por un solo segundo. Parece sencillo, es un ritmo de 4' 57" / km. pero llevo sobre las piernas 42 kms. Y no quiero arriesgar...


Cuando aún es divertido correr, antes del km 20...

Así que me pongo a tope, todo lo rápido que puedo, y cruzo la meta en 3:11:14. El ritmo de estos últimos 200 metros ha sido de 4' 21" / km, que no está nada mal para el final de una maratón. Lo tragicómico es que la mejora de marca la he conseguido, por apenas 8". ¡Es como de broma jugárselo todo en 200 metros, cuando la carrera tiene 42 kms! Total, posición 1177, 186 de mi categoría ( hombres 45-55 años). ¿Próxima maratón? Mediterráneo, 24 de Octubre. Objetivo a día de hoy, 3:05:00. Seguiremos informando.