MIS ULTIMOS 30 DIAS

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VERDADES COMO PUÑOS

"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


viernes, 26 de junio de 2009

The Way You Make Me Feel...


Descansa en paz, Michael


Salgo del gym, donde después de 15 minutos de calentamiento me he cascado 3 series de 2.000 metros a 3' 50" el km, como preparación para la Cursa de La Maquinista del día 5 de julio, donde competiré en los 5.000 m. Al recoger el diario ADN, veo en portada a página completa que ha muerto Michael Jackson. Notición. Me quedo triste, más de lo que podría esperar. El domingo pasado, en el Sonar Kids, Miqui Puig pinchó una genial canción que consistía en la superposición de "Billie Jean" de Michael Jackson con "Should I Stay Or Should I Go?" de The Clash. Disfruté dando saltos, pero no podía advinar que sería la última vez que bailaría un tema de Michael Jackson mientras él siguiese vivo.


Smooth criminal


Nos deja una leyenda, el indiscutible Rey del Pop. El hombre que llevó a la música negra al número uno de las listas, que batió todos los records de ventas con "Thriller", que revolucionó el negocio musical, que "inventó" el video-clip musical como arte en sí mismo, y no como mero vehículo promocional de una canción... El símbolo de los 80 ha muerto, con apenas 50 años de vida. Una vida feliz en el escenario, pero atormentada fuera de él. Han sido tristes los últimos años de juicios, de innumerables operaciones quirúrgicas pera conseguir transformarse en su adorada Diana Ross. Pero siempre nos quedarán su música, sus elaboradísimas coreografías, sus falsetes, su poderosa voz soul de la Motown...


Siempre me he considerado demasiado joven para intervenir en el debate Beatles vs. Rolling Stones, y demasiado viejo para terciar en el Oasis vs. Blur ( por cierto, ¿acaso hay posible debate? Oasis son pura basura, mala copia de los peores Beatles. Liam Gallagher es, pura y llanamente, un gilipollas, y su hermano mayor Noel, un creído. Suscribo lo que declaró hace poco Thurston Moore, de los Sonic Youth: "Wonderwall es la peor canción de la historia"). Para mí el "combate" más relevante ha sido Prince vs. Michael Jackson. Y siempre lo he dejado en tablas, porque los dos son admirables. Uno es el genio, el compositor, el multiinstrumentista, el creador, el prolífico... Y el otro el baile, el ritmo, el alma, el pop.


Thriller, un antes y después en la historia de la música pop

El Black Power se tambalea hoy con la desaparición de Michael Jackson. Ya hace años que fueron tiroteados Sam Cooke y Marvin Gaye. Menos jóvenes, pero víctimas de excesos, murieron Miles Davis, Bob Marley. Hace muy poco nos dejaron James Brown e Isaac Hayes. Hoy se va Michael. Cuidaos mucho Stevie Wonder, Gregory Isaacs, Diana Ross, Donna Summer, Tina Turner, Prince, Afrika Bambaataa, Tricky, Lenny Kravitz... Porque sois los pocos mitos pop negros que nos quedan.

Gracias Michael por tus pasos caminando sobre la luna, tus pies de algodón, tus pantalones estrechos cortos con calcetines blancos, tu voz negra de rhythm and blues y tu pubis travieso y agresivo sobre el escenario. Aquí cuelgo mi video tuyo favorito, ese pandillero que vacila a su chica. The way you make me feel, you really turn me on, you knock me off of my feat, my lonely days are gone...




pd Oh! Ayer también murió Farrah Fawcett, otro mito de la cultura americana. La melena más deseada de los 70's y parte de los 80. Adios preciosa...


martes, 23 de junio de 2009

Vila Olímpica, rozando la hazaña...

(XIX Cursa de la Vila Olímpica, 10.000 m, 21.06.2009)




3 semanas después del intento en Nou Barris, llega la carrera de la Villa Olímpica, donde tengo depositadas mis esperanzas para romper la barrera de los 40 minutos. A mi favor, el recorrido al parecer es el más llano de las carreras que se celebran dentro de Barcelona. En mi contra, el calor de estas fechas, y la incógnita sobre si habré conseguido mantener mi forma, ya que el entrenamiento estaba enfocado para alcanzar el máximo el 31 de mayo, y se trataba de prolongar ese hipotético pico 3 semanas más. Otro handicap es que es la primera vez que disputo esta carrera, y siempre ayuda conocer el circuito. En cuanto al peso, esta mañana era de 74,2 kg, 800 gramos menos que en la carrera de Nou Barris. Esta semana no he conseguido bajar más, pero bueno, podría ser peor...


Me dirijo hacia la zona de la Villa Olímpica en metro, mientras escucho el gran recopilatorio de Grace Jones "Island Life", publicado en 1985. Puesto que la jamaicana actuó el día anterior en el Sonar, le rindo homenaje. Y como al acabar la carrera me iré al Sonar Kids, donde veré a la Mala Rodríguez, la primera canción que escucharé en la carrera será "Yo Marco el Minuto", una de mis interpretaciones favoritas de la rapera jerezana.


Son las 8:15 de la mañana, y me pongo en la ya bastante larga cola para recoger el dorsal. Lamento tener que decir aquí que la organización en este aspecto ha sido NEFASTA. Había un único punto de recogida, y se ha perdido un tiempo increíble; yo me he pasado en la cola 25 minutos, y he tenido que aprovechar para hacer allí mis ejercicios de calentamiento. Luego me he ido al vestuario, y otra cola para miccionar en el único urinario de ese vestuario. Y luego, al guardarropa. Total, que salgo a trotar cuando faltan 10 minutos para darse la salida. La cola para recoger el dorsal es aún más larga que cuando la dejé yo; es evidente que la carrera no empezará a la hora prevista, y así lo anuncian por megafonía. Así que me dedico a lo mío, ese trote de 15' por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, y unas cuantas progresiones cortas. Por cierto que hoy, a pesar del chute de cafeína que me he metido por la mañana, observo con satisfacción como mis pulsaciones se mantienen bastante bajas.



El siempre fascinante entorno post-industrial del Poble Nou

Empiezo a observar como se agolpa ya gente en el punto que debe ser el designado como salida, aunque no han colocado ningún cartel. Para asegurarme una buena posición, me pongo entre las primeras filas. Al fin izan ese típico puente de plástico que marca la salida. Son ya las 9 y cuarto pasadas cuando por fin suena el pistolotezo, y nos ponemos en marcha. Para mi sorpresa, paso por el arco, alcanzo unos metros y sigue sin aparecer la alfombra que marca la salida. ¡Y es que no hay! Pongo el marcha el cronómetro entonces... Y esto sí es muy criticable, cobrarle a la gente que no tiene el chip amarillo un euro por darle el tiempo oficial, no real, ES UN ROBO. Así de claro. Porque imagino que a mucha gente la habrá pasado lo mismo que a mí, que al no ver la alfombra, se habrá desconcertado...

En fin, arranco con fuerza, pero a pesar de la experiencia que empiezo a acumular, nunca sé intuir a qué velocidad estoy corriendo. La verdad es que cuando compruebo el tiempo de paso por el primer km, no apostaría por mí. Me temo que, o aprendo a reconocer de alguna manera a qué ritmo estoy corriendo, o me tendré que comprar de inmediato un velocímetro. Porque cualquier día voy a pasar por el km 1 habiendo hecho un parcial nefasto , y v a a ser imposible de remontar en el resto de carrera; o al revés, salida demasiado fulgurante que me agota demasiado pronto... En el caso de hoy, la salida ha sido bastante correcta y medida, ya que mi cronómetro indica 3' 51". Bien. Y ahora convendría empezar a buscar buenas parejas de baile. Tal y como hice en Nou Barris, al haber salido a un ritmo más rápido que el promedio para cumplir el objetivo, decido bajar un pelín la velocidad. Paso el km 2 en 4' 00, así que mi parcial de los primeros 2 km arroja un colchoncito sobre el objetivo de 7" . Bien. Pero sigo sin encontrar un atleta referencia al cual seguirle los pasos. Eso sí, estoy intentando acoplarme a un grupo para no correr por la avenida litoral con un ligero viento en contra, sin nadie que me tape. Y me acoplo. Vaya, aún estoy disfrutando corriendo.


Hace un ratito que ya está sonando "Do I Do", larga canción de más de 10' que cierra el imprescindible álbum "Original Musiquarium I" publicado por Stevie Wonder en 1982. El disco es básicamente un recopilatorio de sus éxitos de los 70's; pero esta pieza, que cuenta con la participación del mítico trompetista Dizzy Gillispie, era inédita hasta la fecha. Recuerdo haberla estado bailando sólo, sin poder frenarme, durante un fin de fiesta en la Mercè, probablemente en 1985. Recientemente he decidido otorgarle el título de mi segunda canción favorita de todos los tiempos, tras "Sex Machine" de James Brown. Su linea de bajo, la inmensa energía de Stevie cantando, la intervención de Gilliespie y el implacable ritmo me atraparon para siempre. La gente, al menos en España, le ha dedicado muchos chistes a Stevie Wonder, cuando en lugar de ello deberían haberle tributado admiración y reverencias, ya que este hombre, este pedazo de artista, se mueve como pez en el agua entre las 5 columnas básicas de la música negra, que es lo mismo que decir la música pop: rhythm&blues, soul, funk, jazz, reggae.





Me animo mucho, no sólo por la marcha de Stevie, sino porque recuerdo que aquí, al contrario de lo que sucedió en Nou Barris, no empezará una subida criminal poco antes del km 4. Entre el km 2 y el 3 mi parcial es de 3' 58", con lo que ya tengo un colchoncito de 10". Bien. Y ahora llega lo malo, entre el km 3 y el 4 mi parcial es pésimo, 4' 13". Total, 16' 03" en total y adios colchón. Este mal parcial, en el momento de la carrera, lo achaqué a mala señalización del kilometraje por parte de la organización, pero es posible que sea otro el motivo, y hoy lo que pienso es que he bajado el ritmo de forma inapreciable, por haberme equivocado y haber tomado como referencia a unos atletas que estaban bajando el ritmo. Terrible...


Terrible, porque después de franquear un pequeño repecho en un puente, uno de los dos únicos puntos con pendiente del recorrido - y además, son tramos muy cortos - para llegar al avituallamiento, presiono el cronómetro y veo que mi parcial ha sido de 20' 13". La verdad es que no he visto el cartel del 5 km; no hay carrera en que no me despiste y deje de ver algún punto kilométrico. Incluso hay veces en que no es que esté despistado, es que en efecto la organización no lo ha colgado :-) Pero hay gente más despistada que yo: Al llegar a la meta, charlé con un corredor que conozco del gimnasio , y me comentó que "los kms no estaban señalados". Le aseguré que sí lo estaban, pero que uno se despista, que ya se acostumbrará ( era su segunda carrera popular). Pero a lo que ibamos, si no ha sido 20' 13", pues será 20 '06" y, en cualquier caso, una vez más no consigo cubrir los primeros 5 kms en 20' o menos...




El cansancio del final


En fin, que hay que espabilar. Ahora ya voy junto a un grupito bastante definido de corredores; trato de acelerar y tomar nuevas referencias. Siento que estoy ya siguiendo un ritmo estable, aunque empiezo a ser consciente también de un error estratégico, y es el de la mala selección de "liebres". Ya me pasó en Nou Barris. Y se puede pecar de muchas maneras. Por ejemplo, en la carrera de hoy, al principio pasé a un atleta que me pareció demasiado lento; un par de kilómetros después, me pasó él a mí, y ya no volví a verle la espalda. Bien, es obvio qué él si ha estado por debajo de 40', así que era una gran selección de liebre que descarté. Y al revés, en el tramo del tercer al cuarto kilómetro, seguramente mi selección fue equivocado, porque seguí a atletas que estaban bajando su ritmo, fuesen conscientes de ello o no... No es una excusa, pero estoy convencido que en esta carrera , si hubiese dispuesto de una liebre que me hubiese dejado en el km 8 en 32' 09", mi objetivo se habría cumplido. Llego al km 6 en 3' 53". Si acumulo mis 2 últimos kms, vemos que he necesitado 8' 03". No está mal, pero no es suficiente...


Hacia el km 7 me pasa algo que siempre temo, y es que la cinta pectoral de mi pulsímetro empieza a soltarse. Intento colocarla bien, pero es inútil. Y como queda todavía una inmensidad de carrera, decido no perder más el tiempo y la dejo que vaya resbalando hasta mi cintura. Increíblemente, sigue marcando mi pulso! :-) Por cierto, que un atleta que tomé como referencia en el grupito, ahora aprovecha para adelantarme. Luego charlé con él en la llegada, es un veterano de nombre Emilio. ¡Ah! Crucé la meta antes que él :-)


Bueno, ya tengo mi "pájara" habitual muy superada, y aunque ya soy consciente desde el km 6 que va a ser muy, muy difícil bajar de 40', si no desfallezco conseguiré mejorar mi marca actual de 41' 00". Eso sí, como solía decir un alto directivo italiano de la empresa en la que trabajo, "me felicito" por mi espíritu guerrero. Sé que hay que mantener la tensión hasta cruzar la meta, no vale relajarse ni un solo segundo. Si aparecen pensamientos negativos, funestos, hay que alejarlos de la mente con rapidez y decisión. En eso soy bastante bueno, sobre todo desde que tuve que sufrir y aguantar aquella agonía en la Maratón de Barcelona 2009, desde el km 25...


Llego al km 8 con un tiempo total de 32' 11", y empiezo a pensar en el final de carrera, hipotetizando que llegaré al km 9 en 36' 11", con lo que un último km cubierto en 3' 48" me hace conseguir mi objetivo. En Nou Barris realicé el último km en 3' 41", pero con dos matices importantes: uno, había una ligera bajada durante los primeros metros de ese tramo; dos, venía "descansado" de correr a un ritmo bastante por debajo de 4' 00". Pienso que si hoy llego hasta el km 9 con un ritmo bastante cercano a 4' 00", si intento meter la quinta marcha justo al pisar el km 9, es posible que pinche a 500 metros de la meta, lo cual sería terrible. Decido ser conservador, y no ponerme a tope hasta que huela la meta, a unos 400 metros. No hay que olvidar que no conozco el recorrido, y que puedo llevarme alguna sorpresa.


Pues eso, aquí estoy, km 9 con un tiempo total de 36' 18". Vaya. Demasaido difícil, habría que estar en 3' 41" en la meta. Ni me rindo, ni me vuelvo loco. Empiezo a progresar en velocidad, y me voy ya del grupito que me acompañaba. Voy pasando corredores, poco a poco voy acelerando el ritmo. Una curva, y la meta allá a lo lejos. Ya me pongo a pensar en la carrera del año que viene, si se mantiene el mismo recorrido: podré empezar a apretar en el km 9, porque los primeros 500 metros restantes hasta la meta me concentraré para acelerar, y los últimos 500 el olor a meta me llevará flotando hasta allá...


... Ya no miro mi pulsímetro, pues ya vislumbro el cronómetro oficial situado encima de la meta. Ya veo que el tiempo empieza por 4, como era de esperar. Cruzo la meta con mi dedo índice izquierdo apuntando al cielo, pues el reloj marca 40:17, y eso ya supone mi mejor marca. Detengo mi pulsímetro al cruzar la meta y veo que ahí pone 40' 07". Lástima. He caído como un campeón, con un parcial final de 3' 49" :-) Ya me cuadra mi resultado, porque en cuanto recupero el aliento, me pongo a charlar con el atleta que me pasó en el km 7, y me enseña que su crono ha sido de 40' 10", con un tiempo real de 40' 24". Lo he dado todo, con un pico cardíaco de 188 pulsaciones por minuto poco después de cruzar la meta, casi mi máximo (193). La media 176, es decir, el 91% de mi máximo. Ah, lugar 124 sobre un total de 1070 finishers. A pesar de la gran marca, sólo estoy entre el 12% de los mejores, así que en esta carrera había nivelazo: El campeón, Juanan Fernández, 32' 03". Los 12 primeros, por debajo de 35'. En mi categoría de edad - que por cierto, no he sabido encontrar en la web de la organización qué tramo de edad cubre - he sido el 28º, sobre 253 atletas.



Panorámica de la meta

En fin, he rozado el gran éxito, y lo mejor es que he aprendido ya qué me falta. Son en suma dos conceptos: El primero ya lo he mencionado, ELECCIÓN CORRECTA DE REFERENCIAS PARA EL RITMO DE CARRERA. El segundo, ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Tengo endurecimiento, pues soy capaz de correr horas sin fatigarme ni estresarme. Tengo velocidad y buen final, pues en una carrera en llano he sido capaz de hacer 1 km en 3' 49" después de haber cubierto anteriormente 9 kms más a un ritmo que no es ninguna broma, 4' 02". Así que lo que me falla es la resistencia, es decir, la capacidad de sostener un ritmo dado - y fuerte, por cierto - durante un prolongado período de tiempo.



Hidratación y reflexión
Así que voy a empezar a diseñarme un entrenamiento específico para pulir eso. Tendemos a entrenar lo que más nos gusta, y olvidamos que el énfasis se ha de poner en lo que nos falla más. Yo disfruto en las tiradas largas, sobre todo si las acompaña la guinda de un final "dándolo todo". Disfruto también, aunque de otra manera, haciendo series de 400, 800, 1000... Y reconozco que el trabajo que considero más duro son los fartleks o las carreras intensas y cortas, a velocidades cercanas a la de competición. Y este es precisamente el trabajo que no he realizado bien del todo. A ello me pondré en breve, diseñándome el entrenamiento para la Maratón del Mediterráneo. Ese "Método Baltar" que publiqué la semana pasada no ha quedado obsoleto, pero voy a perfeccionarlo...


Agua, un plátano, dos barras de cereales y hacia casa, a buscar a mis nenas para ir al Sonar Kids. En mis cascos suenan The Rurals, mi agrupación house favorita; este dúo inglés de Devon son unos magos del jazzy-deep house.Pero del house de pueblo y del Sonar Kids hablaremos en la siguiente ocasión... :-)


viernes, 12 de junio de 2009

Nou Barris 2009, segundo intento serio de romper la barrera de los 40'


(23ª Cursa Popular de Nou Barris, 10.000 m, 31.05.2009)





Justo una semana después de la carrera del Corte Inglés, aquí estoy de nuevo en la salida de un 10.000, en esta ocasión para intentar por fin bajar de 40'. Reto muy ambicioso este, pues hasta la fecha ni siquiera he conseguido bajar de 41'. Mis 3 mejores marcas son 41' 20" (precisamente en Nou Barris , junio 2008), 42' 01" (Sant Silvestre, diciembre 2008), y 42' 10" en ( Mercè, septiembre 2008).


Soy optimista porque he seguido - y completándolo prácticamente a rajatabla - el entrenamiento específico sugerido por el campeón del mundo de Maratón 1995 Martín Fiz para bajar de 40' en los 10.000 m. Es un entrenamiento muy duro de 6 semanas, en el que en 3 de ellas se hacen entre 55 y 60 kms. Se corre 5 días a la semana, 2 de ellos series. Si será duro el entrenamiento, que mi record de 5 km lo he conseguido como parte de él, en una sesión durísima que consistía en calentamiento + 5 km a 4' 30" el km + 5 km a 4' 00" + 5 km a 4' 30" ( "me perdoné" 4 kms de estos últimos 5, estaba reventado). Sí, amigo lector, mi record de los 5 km son 20' que, realizado después de haberse pegado antes 5 kms más al ritmo fuertecillo de 4' 30", no está nada mal...


El año pasado también seguí este entrenamiento, o más bien debería decir "intenté seguir"; porque la verdad es que en mis anotaciones me encuentro con muchos días "abortados" por cansancio o falta de fondo. Típico por ejemplo es tener que hacer 3 series de 2.000 m a 3' 50" el km, y tener que abandonar en plena tercera serie... Por eso me siento optimista para esta carrera, porque he seguido muy bien el entrenamiento. He elegido esta carrera para el primer intento serio del año de bajar de 40' no por su trazado, sino por haber logrado mi actual marca aquí,y porque el número de corredores no es alto, lo que permite correr con comodidad. Eso sí, el circuito es el más duro de todas las carreras populares que he disputado. Hay subidas y bajadas largas y muy pronunciadas, que dificultan llevar tanto un ritmo constante en la carrera como uno progresivo...



Ambientillo medieval en la Festa Major de Nou Barris

... Por eso la táctica que voy a seguir, teniendo en cuenta que se empieza en bajada, es salir entre los primeros, muy fuerte, y tratar de mantener el colchón de segundos conseguido, intentando no ceder luego demasiado tiempo en las subidas, y de aprovechar al máximo las bajadas. Recuerdo que el año pasado, a pesar de hacer marca personal, sufrí muchísimo en la subida hacia el km 5 y, sobre todo, en un largo tramo que hay para llegar al km 9. El año pasado además, cayó una lluvia torrencial hasta pocos minutos antes de la salida, y luego estuvo lloviendo suavemente durante toda la carrera. Debo reconocer que, aunque en aquellas fechas aún no había competido nunca bajo la lluvia, y tampoco me la había encontrado en los entrenamientos (recordad, amigos, la sequía que nos amenazó hasta prácticamente tener el verano encima), probablemente me benefició más que perjudicó. Porque no soplaba el viento, el agua caía recta, y la fina cortinilla de agua servía de alguna manera para mantenerte despejado y concentrado, además de fresco, obviamente. Por no mencionar la connotación "épica y heróica" que tiene el correr bajo la lluvia... :-)


Bueno, a lo que iba, después de un calentamiento suave, con los ejercicios habituales y trote de 10 minutillos por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, me dirijo a la salida. Más bien hace calor, pero como un profesional permanezco tapado con mi impermeable desechable hasta unos minutos antes de la salida. Me despojo de él, me acerco a la linea de salida, y chimpún, empezamos. Según lo previsto, salgo fuerte y kataklanga, primer km en 3' 31". Mola. 28" de colchoncito para lograr el objetivo. Ahora me mentalizo para bajar la velocidad ligeramente, en torno a 4' 00" o un pelín más lento. Hago el segundo km en 3' 59". Bien, otro segundo a la hucha. A ver que tal se me da el tercer km, que ya empieza a llegar gente a mi altura, llegando por detrás. No me dejo intranquilizar por ello, ya que estoy siguiendo mi propia estrategia. Sé que los que me están adelantando ahora son atletas que van a acabar por debajo de 38'-39', y esos para mí, al menos en esta temporada, juegan en otra liga... Y llego al km 3 con un parcial 3' 54". 3 km en 11' 24". Esto está funcionando, mi colchón de tiempo es de 35" para conseguir el ambicioso objetivo...



Estética épica y heróica...


... Por cierto, que mientras pulsaba el botón del cronómetro y miraba mi tiempo parcial, he tropezado con una irregularidad del terreno, el tobillo de me ha doblado ligeramente y a punto he estado de irme al suelo. Menudo susto. Por un momento me he visto en el suelo, pero no me he hecho demasiado daño, y sigo. Ahora el recorrido es llano, y pronto empezará una dura subida de aproximadente 1,5 kms hasta la mitad de carrera, situada justo en la linea de meta. Llego al km en 4' 12", que no está del todo mal. Y ahora, todo subida hasta el km 5, con una sequedad de boca terrible, deseando pillar ya una botella en el avitualllamiento.



Mercadillo medieval al final de la carrera

En mi subida hasta al km 5 me cojo a un corredor de referencia, y consigo mantener la distancia. Lo hago en 4' 25", tiempo que no es malo teniendo en cuenta el recorrido, pero el dato es el siguiente: primera mitad de la carrera realizada en 20' 02" según mi cronómetro ( 20' 06" según el cronometraje oficial). Así que habría que mejorar un poco en la segunda mitad, cosa que se me antoja difícil, pues he llegado muy cansado hasta aquí por culpa de la subida, y sé que me va a costar recuperar la velocidad punta. Además, recuerdo que en lo que falta hasta la meta me voy a encontrar con otra subidita, no tan pronunciada como la que acabo de realizar, pero bastante dura.

En efecto, hasta el km 6 sólo consigo un parcial de 4' 12", que mejoro un poco hasta el km 7 con 4' 07", pero ya voy demasiados segundos por encima del objetivo. Ya estoy en la subidita que mencionaba, y llego al km 8 en 4' 37", excesivo. Empiezo a elaborar el duelo por el objetivo fallido, pues no será posible ya llegar en 39' 59" a la meta. Ahora toca un veloz cambio de chip, mantener la moral alta, y luchar por el segundo objetivo, cuando falla el primero: mejora de marca personal. Ahora estoy en mi peor momento de carrera, luchando por aumentar la velocidad mientras soy sobrepasado por algunos corredores, entre ellos una joven atleta. Como veo que lleva un buen ritmo, teniendo en cuenta que aún estamos en subida, me pego a ella y la sigo hasta la cima, que está situada un poco antes del km 9. Una vez allí, veo la bajada, e inmediatamente pongo la directa y sobrepaso a la moza. Al comprobar la clasificación final después, veo que esta atleta de categoría senior, Yolanda Riera, fue la primera clasificada absoluta femenina. Felicidades, Yolanda! :-)

Bien, aprovechando la bajada, llego al km 9 con un parcial de 4' 19", y viendo como mi cronómetro marca 37' 18" de tiempo total. Si quiero bajar mi marca de 41' 20", tengo que cubrir este último tramo en 4' 00". Y las fuerzas no me sobran... Pero bueno, como hay todavía unos 100 metros de bajada, los aprovecho y me lanzo, como quien toma carrerrilla, decidido a tirar a tope hasta el final. Sobrepaso a un par de corredores que me habían adelantado hace un par de kms, y sigo tirando con todas mis fuerzas. Cuando apenas faltan unos 200-300 metros para la meta, uno de estos corredores me vuelve a adelantar. En la meta, me debería haber dado las gracias! Porque es evidente que su estrategia era correr a ritmo constante, o en muy leve progresión, y al ver que uno - un servidor - al que adelantó hace 2 kms, ahora le ha pasado zumbando la oreja, se ha espabilado. Vamos, que le he hecho de liebre, y ni las gracias. No publico su nombre, pero me he quedado con tu dorsal , chaval! ;-) (por cierto, de categoría senior, bastante más joven que yo pues).


Final de la carrera. Al fondo, un atleta estira apoyándose en el cochecito del su bebé

Bueno, ya estoy cerca de la meta, cuando noto que la cinta pectoral de mi pulsímetro flojea. Intento colocarla bien, pero a la velocidad que voy es difícil, así que pare evitar males mayores me la quito, y entro en meta con ella en la mano derecha. La izquierda ya está levantada, con el dedo índice apuntando al cielo, ¡porque he logrado mi marca personal! 41' 00". Y atención, último km con un parcial de 3' 41", a pesar de lo hecho polvo que he estado del km 5 hasta casi el 9... En el último km es cierto que me he puesto a 183 pulsaciones ( 95% de mi máxima frecuencia real, 105% de la que me corresponde teóricamente por edad), pero el efecto de entrenamiento de mi pulsímetro se ha quedado en 4.9; en competición a partir de 10 km siempre acaba con el máximo, 5.0. Eso significa que aún puedo dar más de mí :-)
Estoy jadeante al cruzar la meta. El desgaste ha sido grande, tanto que a pesar de que al acabar la carrera me bebo casi un litro de agua, y me como una manzana y 2 barritas de cereales, al pesarme doy justo 1 kg menos que por la mañana. Que esa es otra, el peso... Esta mañana ví con horror como mi balanza me daba 75 kg, cuando el año pasado estaba en 72,8, peso más cercano al mío habitual (mi promedio de peso en los últimos 18 meses es de 73,3 kg). Peso y marca en el fondo guardan mucha relación. Es más, en esta calculadora - que predice una marca futura si le decimos 2 marcas del pasado, la fecha en que las conseguimos, nuestro peso en cada una de ellas y la edad - he introducido las marcas de mis dos últimas carreras de fondo en las que he ido a tope - Maratón y esta misma carrera de Nou barris - y, si mi peso en junio se sitúa en 73,1 kgs, me predice una marca en los 10.000 de 39' 57":

http://www.sportscoach.netmx.co.uk/index.php?module=htmlpages&func=display&pid=28

Eso me anima mucho! Mi análisis de esta carrera es que he llegado a ella en alto estado de forma, muy bien entrenado - con cierta carga muscular según mi querido Carles, mi masajista - , pero seguramente cansado en exceso por el esfuerzo de la carrera del Corte Inglés. Ahora dispongo de 3 semanas hasta el 21 de junio, donde afrontaré de nuevo el reto en la Cursa de la Vila Olímpica. Según me han comentado, esta es una carrera de recorrido muy plano que facilita la consecución de marcas. Con eso y al menos 1,5 kgs que me quitaré reduciendo mis excesos de dolce vita, creo que puedo conseguirlo ( de hecho una semana después de la carrera mi báscula ha bajado a los aceptables 74 kg).

Total, tiempo de 41' 00", que me sitúa en la posición 68 sobre un total de 738 corredores que han finalizado la prueba. Mola, entre el 9% de los mejores. En mi categoría - atletas masculinos entre 41 y 50 años - he finalizado el 19º, de un total de 203 corredores (el año pasado, 16º de 180). Ah, la campeona femenina, que cité antes, acabó en 41' 25".



A falta de amigos, familia y reporteros, buenas son las autofotos...

Los problemas pueden ser el calor, factor que no controlo, y el mantenimiento del estado de forma. Sobre éste sí puedo actuar. Tengo cierto temor de que con el entrenamiento que he seguido haya llegado al pico de forma, y que mantenerlo 3 semanas sea difícil. Ante eso, me he diseñado un entrenamiento específico para estas 3 semanas. Funcione o no, lo seguiré aplicando porque me gusta. Contiene elementos de diversas fuentes y, como pasa en la coctelería, el objetivo es que la suma de las partes sea mejor que éstas por separado. Tengo la tentación de decir que lo he conseguido, pero eso sería pecar de soberbia, habrá que esperar si los resultados acompañan...


La última semana repetiré lo que hice en la semana de Nou Barris, ya me va bien: 2 entrenos de intervalo fuertes al principio, algo suave el viernes, y la competición. En las otras dos semanas, EL MÉTODO BALTAR, que hoy revelo gratis aquí:


EL MÉTODO BALTAR para los 10.000 m ( en menos de 40')

Día 1: Carrera quemagrasa (metabolismo de las grasas). 60' por debajo del 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima ( En mi caso, a 5' 45" el km). Abdominales.

Día 2: Series largas. (metabolismo del umbral anaeróbico, y un poco por encima del mismo). Realizadas un poco más rápidas que el ritmo previsto para la competición. 15' calentamiento ( por debajo del 70% de la FCM) + 3 x 2000 a 3' 55" /km + 1 x 1000 a 3' 50" / km. Recuperación entre series: 5' al trote.

Día 3: Circuito de pesas. 2 pectorales + 1 bíceps + 2 tríceps + 3 dorsales + 4 deltoides, combinados con piermas, abdominales y lumbares en las recuperaciones entre series. De todo ello, 2 series de 15 repeticiones con pesos moderados y muy controlados.

Día 4: Fartlek (metabolismo aeróbico + anaeróbico). Tramos fáciles (carrera contínua, por debajo del 80% de la FCM) alternados con tramos más cortos y rápidos a velocidad de competición ( por debajo del 90% FCM). 7' calentamiento (bajo 70% FCM) + 3 km a 5' 00" + 1 km a 4' 00" + 2 km a 5' 00" + 1 km a 4' 00" + 2 km a 5' 00"

Día 5: Carrera rápida, entre el 80% y el 90% de la FCM ( metabolismo anaeróbico). Distancia: 60-70% de la carrera larga. Velocidad: un poco más lenta que la prevista en competición. En mi caso, 10' calentamiento ( por debajo del 70% FCM) + 6 km a 4' 10".

Día 6: Descanso.

Día 7: Carrera larga distancia, entre el 70% y el 80% de la FCM (metabolismo aeróbico). Distancia: la misma que se haya alcanzado en la carrera más larga realizada en las 3 semanas anteriores. Incrementaremos esta distancia un 10% cada semana. Para mí, 13 km entre 5' 25" y 4' 45". Se puede hacer carrera contínua durante todo el recorrido o bien correr en progresión, acabando el último km a ritmo ligeramente más rápido que el objetivo de competición. Abdominales.

Y por supuesto, ejercicios de calentamiento antes de correr ( rotaciones y elevaciones de brazos, rotación cervicales, giros de cadera, rotaciones de tobillos...), y estiramientos al finalizar. Con este entrenamiento se consiguen cubrir las distintas zonas cardíacas, y se entrenan tanto velocidad (las series a velocidad más rápida que la de competición) como resistencia ( carrera rápida cercana a la velocidad de competición, fartlek) y endurecimiento ( unos 55 kms en total a la semana). Además, tenemos el día "quemagrasas", que sirve de recuperación, ayuda al control de peso, y entrena una zona cardíaca "olvidada" en los entrenamientos fuertes, la que está por debajo del 70%.
El hombre y su método... jajajajaja!

Es muy probable que este entrenamiento sirva para distancias más largas, simplemente alargando la distancia de la carrera larga - y como consecuencia, de la carrera rápida - , y ajustando las series. Para distancias más cortas, podemos pasar a series de 200, 400 y 800 metros, y hacer que la carrera larga sea más corta, a cambio de acabar los últimos 10 minutos "dándolo todo".

miércoles, 10 de junio de 2009

Entrenando en El Corte Inglés

(31ª Cursa El Corte Inglés, 10.934 m, 24.05.2009)





Soleado día de primavera, en el que se va a disputar esta carrera que me he propuesto disputar a ritmo de entrenamiento muy fuerte, pero no a tope. 7 días después tengo la carrera de Nou Barris, donde sí saldré a darle todo, a intentar saltar la barrera de los 40' en los 10.000 m. Hoy me conformaré con correr a un ritmo promedio de 4' 25" el km, con lo que mejoraría mi marca del año pasado, que dejé en 48' 39" , en una carrera que corrí también como entrenamiento, acompañado de principio a fin por mi colega Oriol.


Este año Oriol no corre, y se da peculiaridad de que el recorrido habitual se ve ligeramente alterado en un tramo cercano al final por unas obras, de manera que la distancia oficial homologada será de 10.934 m, 66 menos que los 11.000 m habituales.





En total tomaremos la salida 57.175 atletas. Como ya sucedió el año pasado, los atletas con chip amarillo salimos por delante del "populacho", en un cajón separado. Yo me pongo bastante adelante, casi ya en la Gran Vía, mientas la masa saldrá de la Ronda. Se da el pistoletazo, salimos, y como el año pasado, la insensatez campa a sus anchas. Delante de nosotros sale un tropel de niños, algún lisiado, padres con bebé en cochecito y grupitos de personas que pretenden completar el recorrido andando. ¡Catástrofe! Es muy loable que todo el mundo quiera participar, pero podrían tener un poco de sentido común e incorporarse en otro punto, para no estorbar a los que podemos y queremos correr...



En fin, que entre la adrenalina que llevo encima y este contratiempo, decido echarme a la derecha, y me pongo a correr por la acera del Paseo de Gracia, y luego hago lo mismo al girar en Gran Via. Paso por el primer km, miro mi cronómetro, y alucino, ya que lo he cubierto en apenas 3' 56" ! Vamos, que he salido como un loco, con una velocidad un 12% superior a la requerida para mi objetivo. Decido moderar mi ritmo. No veo el km 2, y cuando llego al km 3, veo que he cubierto estos dos últimos kms a un promedio de 4' 17". Aún voy demasiado rápido! Pero ahora pronto estarmoes en la Plaza España y empezarán las temibles subidas hasta el Estadi Olímpic de Montjuïc...


Ahora me he moderado demasiado, ya que he llegado al 4 km en 5' 33", demasiado lento. Empiezo la subida, y llego al 5 km en 4' 29". Y en subida, no está nada mal. Y ahora ya vamos a entrar en el Estadio Olímpico. Esta es mi tercera participación en esta carrera, pero hasta ahora no se me había ocurrido la parida que voy a realizar a continuación. Total, esto es un entrenamiento, y la ocasión la pintan calva... Tenemos que dar la vuelta casi completa al estadio, y aunque no hay público, no debe olvidarse que en la pista de este estadio, en las Olimpiadas de Barcelona, Fermín Cacho ganó la medalla de oro en 1.500 m, y Carl Lewis se llevó un oro en el relevo 4x100. ¿Cómo iba a dejar pasar la oprtunidad de sprintar en este estadio? ;-) .Así que dicho y hecho: como para ahorrar recorrido los atletas están pegados a las calles 1 y 2, me abro un poco en la recta, me meto en la calle del 5, y hago una progresión. Me recupero en la curva, y otro sprint en la segunda recta. No está mal, ya tengo 2 sprints en mi currículum, realizados en un Estadio Olímpico! :-)





Bueno, salgo del estadio y mi tiempo hasta ahí es de 30' 21". El año pasado, 29' 56". Habrá que espabilar un poco para mejorar la marca... Me ayudará que saliendo del olímpico recinto, sólo hay una pequeña subida, y después se puede bajar a tumba abierta durante un par de kilómetros. Y empiezo bien. llego al km 8 en 36' 04", con un parcial el último km de 3' 32", y al km 9 en 40' 11", con un parcial de 4' 07". Pero un ràpido vistaz al tiempo acumulado me indica que aún habrá que esforzarse, ya que para mejorar mi marca he de correr a un promedio de 4' 15", segundo arriba segundo abajo...




Se acaba la pendiente en bajada, ya estamos en la calle Floridablanca. Desde aquí, todo llano hasta el final. Ya no se puede correr a ritmo salvaje, y llego al km 10 con un parcial discreto de 4' 29", y un tiempo acumulado de 44' 42". Vaya, eso significa que voy a tener que recorrer el último km en poco menos de 4'. Bueno, era lo que me había propuesto, acabar el último km al ritmo promedio objetivo de mi siguiente carrera. Y si quiero la marca, ya no vale volverse atrás. Así que pongo la directa al pisar la Ronda Sant Antoni, y acelero más en la Plaza Universidad. Desde ahí, a tope hasta el final. Vistazo a mi cronómetro pocos metros antes de cruzar la meta, y sé que lo he conseguido. Estratosférico último kilómetro, realizado en 3' 31". Marca final, 48' 13". Me han sobrado 25" y todo... Vale, en honor a la verdad, la carrera de este año es de 10,934 kms, no de 11 km. Aún suponiendo que esos 66 metros "de regalo" los hayan quitado íntegros del último km, mi ritmo final sería de 3' 46", que tampoco está nada mal...



... Estiramientos, y me voy a casa, caminando por el Paseo de Gracia hasta llegar al monolito en la confluencia con Diagonal. Desde este punto, me voy trotando hasta mi destino, para empezar a descargar las piernas. Los días siguientes me daré cuenta de que, a pesar de que mi pulsímetro ha arrojado un valor de entrenamiento por debajo del que alcanzo en competición, esta carrera me ha dejado bastante cansado. Es decir, el cansancio es más bien muscular, que no cardiovascular. Y es que las subidas y bajadas pasan factura a los gemelos...


Finalmente, lugar 298 sobre los 3104 que han competido con chip y finalizado la carrera ( año pasado, 212 sobre 1656). En la general absoluta, estoy en el puesto 429. En mi categoría de edad, 85º. Está bien, entre el 9,6% de los mejores de los atletas con chip ( el año pasado, 12,8%). Y la semana que viene, tocaría el gran reto: Nou Barris, en mi primer intento del año de bajar de 40' en los 10 km.